Exercices de poids à la maison

Vous pensez que vous ne pouvez pas faire d’exercices de poids à la maison parce que vous n’avez pas les machines et les éléments présents à la salle de sport ? Il n’y a rien de plus éloigné de la réalité ! Nous vous présenterons ci-après une routine que vous pourrez effectuer sans problèmes chez vous.

Tout sert à la maison !

Regardez autour de vous. Vous ne trouverez ni haltère, ni disque, ni banc, ni presse pour les pectoraux. Vous pouvez néanmoins laisser aller votre imagination et profiter de ce que vous trouvez.

Qui a dit que pour vous entraîner vous avez besoin de gadgets sophistiqués ou d‘éléments de dernière génération ? Pour remplacer un step, utilisez une marche. Pour soulever du poids, soulevez une chaise… Vous pouvez même dire à vos jeunes enfants de se mettre sur votre dos pendant que vous faites des pompes !

Si vous souhaitez effectuer différents exercices de musculation à la maison, vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau remplies de sable ou de terre. Des sacs avec des vêtements ou des jouets à l’intérieur, des seaux ou des conteneurs avec de l’eau, des livres, emballages de farine, de riz ou de tout autre aliment, des pots avec des plantes… Il n’y aucune excuse !

Routine d’exercices avec poids à la maison

Une fois que vous avez choisi votre élément préféré pour effectuer des exercices de poids à la maison, l’étape suivante consiste alors à établir une routine complète. Vous pouvez calculer les charges en fonction de l’objet utilisé et l’augmenter au fil des jours.

1. Pectoraux

Vous pouvez effectuer différents exercices pour avoir une poitrine bien marquée. Prenez une bouteille remplie de sable dans chaque main (ou ce que vous avez à votre disposition) et allongez-vous sur une surface aussi lisse que possible.

Peut-être que vous pouvez placer deux chaises ensemble, y appuyer votre dos et vos cuisses et laisser vos pieds sur le sol.

Étirez vos bras au dessus de votre poitrine, les paumes tournées vers l’avant. Pliez ensuite les coudes et ouvrez les bras de manière à ce qu’ils soient à la hauteur des épaules. Répétez le mouvement 10 fois.

Un autre exercice que vous pouvez faire – dans la même position que le précédent – s’appelle le Pullover. Il consiste à amener les bras derrière la tête. Commencez avec les coudes étirés à la hauteur de la poitrine, puis pliez-les légèrement pour qu’ils dépassent la ligne de votre front. Effectuez 10 répétitions.

2. Les épaules

Il existe pour cela des dizaines d’options d’exercices de poids à la maison, debout et assis. Vous pouvez, par exemple, réaliser des press des épaules : avec les haltères / objets dans chaque main, commencez avec les bras fléchis de manière à ce que les mains soient à la hauteur des épaules.

Tendez ensuite les bras au-dessus de la tête afin que les éléments se touchent. Effectuez 20 répétitions.

Les élévations latérales sont également faciles à réaliser et donnent d’excellents résultats. Commencez avec les bras sur les côtés du corps ou devant le ventre. Élevez-les sur les côtés à la hauteur des épaules (ce qu’on appelle les bras en croix) puis maintenez-les pendant quelques secondes. Retournez à la position de départ et faites 20 répétitions.

3. Les biceps

Vous pouvez faire plusieurs exercices pour augmenter les muscles des biceps à la maison. Les plus élémentaires sont les flexions. Debout, prenez un poids dans chaque main, les paumes des mains tournées vers l’avant et les bras au niveau des cuisses.

Pliez le bras droit pour que le poids soit à la hauteur des épaules. Descendez et faites de même avec l’autre côté. Au total, vous devez faire 10 répétitions par côté.

Une autre option, si vous disposez de meubles inclinés (par exemple un canapé ou une chaise de bureau) sont les flexions concentrées. Appuyez le bras droit sur le «banc» et soutenez le poids que vous avez choisi. Pliez le coude et « décollez » seulement le biceps et la main. Effectuez 20 pompes avant de changer de côté.

4. Les abdominaux

Presque tous les abdominaux peuvent se réaliser avec ou sans poids. Vous pouvez placer le disque (ou ce qui le remplace) sur l’abdomen et effectuer des élévations du bassin. Pour ce faire, couché sur le tapis, pliez les genoux et appuyez la plante des pieds. Les bras sont placés sur les côtés du corps.

Soulevez le bassin pour le décoller du sol et formez une diagonale imaginaire avec les genoux et le torse. L’idée est que les omoplates et la tête ne se lèvent à aucun moment.

Nous proposons une routine de 10 minutes pour travailler les abdominaux.

5. Les jambes

Les exercices de poids à la maison pour les jambes sont similaires à ceux qui n’ont pas de charge. Ils sont recommandés lorsque nous connaissons bien la technique. 

Par exemple, nous pouvons faire des squats avec un disque dans les mains et placé entre les genoux. Nous pouvons également réaliser des fentes avec un haltère dans chaque main et un soulevé de terre, avec les jambes tendues tout en abaissant le torse et les fesses en arrière.