Les techniques de soulevé de terre : s’entraîner efficacement

Il est indispensable de réaliser correctement ce type de routines. Une bonne technique réduit en effet le risque de blessure. Bien que nous ne parvenons pas a éliminer tous les risques, le fait disposer d’une bonne condition physique répartit le stress de la levée. Il convient par ailleurs d’éviter de placer une charge excessive sur une zone spécifique.

Les bienfaits du soulevé de terre

Les exercices de soulevé de terre offrent de nombreux avantages :

• La technique du soulevé de terre aide à construire la masse musculaire. Elle aide également à brûler les graisses, même au repos.
• Elle renforce et fait travailler les groupes musculaires : bas du dos et ischio-jambiers, haut du dos et des bras, trapèze, érecteur de la colonne vertébrale et muscles de la hanche.
• La technique du soulevé de terre tonifie les fessiers, les mollets et les quadriceps.
• Elle corrige et améliore la posture du corps.
• Elle stimule la motivation à se dépasser car l’athlète fait face à davantage de poids et de difficulté.
• Nous pouvons la pratiquer à la maison ou à la salle de sport, avec une efficacité similaire en termes de travail musculaire.

Les différentes phases

Nous pouvons diviser cette routine d’exercice en plusieurs étapes :

1. Phase initiale. Il s’agit de la plus importante. L’exécution correcte de cette phase garantira le succès de l’ensemble de l’exercice. La meilleure technique est celle qui vous permet de soulever beaucoup de poids avec le moins d’effort possible.
2. Phase intermédiaire ou moment d’inertie. Elle commence à partir du moment où nous forçons jusqu’à ce que les épaules soient positionnées derrière la barre.
3. Phase finale. Lorsque nous atteignons la position verticale, les hanches et les genoux sont alors tendus et les épaules positionnées derrière la barre.

Les étapes d’une technique de soulevé de terre adéquate

Voici les étapes qui rendent les exercices de soulevé de terre efficaces pour atteindre nos objectifs :

• Positionnez la barre au milieu du pied, à 2,5 cm du tibia. Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus ouverts que la largeur des épaules. Les orteils doivent pointer vers l’avant.
• Avec les genoux légèrement pliés et les mains déjà en position sur la barre (placez les deux premiers doigts sur le pouce), basculez les hanches vers l’avant.
• Pliez vos genoux jusqu’à ce que vos tibias touchent la barre. Gardez la tête haute, le regard vers l’avant, la poitrine bombée et le dos à plat. Ce mouvement fait travailler le groupe musculaire qui comprend : hanche, jambes et quadriceps.

Bien respirer et continuer la routine

• Inspirez.
• Gardez la barre près du corps, expirez tout en redressant les jambes, obtenant ainsi un appui sur les talons, non sur les orteils. Amener alors le poids au-delà des genoux.
• Gardez le core contracté tout au long du mouvement (cela aide à protéger la colonne vertébrale). Poussez les hanches de manière à les aligner avec les pieds et contractez les fessiers. Limitez les muscles des fesses terminera l’extension de la hanche et amènera le bassin dans une position neutre.
• Soulevez la poitrine et redressez le bas du dos. Une fois que la barre passe les genoux et que les bras sont droits, reposez doucement contre les cuisses et gardez le dos droit, sans tourner les épaules en arrière.
• Respirez profondément, tenez et restez debout avec le poids. Il convient idéalement de commencer avec un faible poids jusqu’à maîtriser le mouvement.
• Maintenez le poids pendant une seconde au-dessus. Ramenez le poids au sol en reculant les hanches tout en fléchissant les jambes.

Il est important de prendre en compte les conditions suivantes pour effectuer correctement la technique de soulevé de terre et s’entraîner efficacement : le dos doit rester en position neutre pour éviter les blessures graves. Le courber est très dangereux. Cela peut en effet compromettre la colonne vertébrale.

Il est essentiel de toujours maintenir le bas du dos en position neutre, en respectant sa courbure naturelle car le contraire générerait une pression inégale sur les disques vertébraux, pouvant alors nous blesser.

Les erreurs fréquentes de la technique du soulevé de terre

Nous devons éviter certaines mauvaises habitudes dans la réalisation de ce type d’exercice :

• Maintenir la barre trop loin du corps.
• Plier le dos .
• Exercer la force de la levée avec le dos.
• Bouger les épaules.
• Commencer le mouvement de levée avec les hanches très basses.

Le moyen le plus rapide d’augmenter progressivement la charge du soulevé de terre est d’améliorer la condition physique et d’avoir la patience d’évoluer progressivement.