Soulager le mal de dos grâce au renforcement musculaire

Si vous avez mal au dos, sachez que vous pouvez le soulager en faisant des exercices de musculation. Nous les passons en revue dans l'article suivant.
 

Le mal de dos affecte de nombreuses personnes. L’une des solutions pour soulager l’inconfort est la musculation et l’exercice. Par conséquent, dans l’article suivant, nous allons discuter de la façon de soulager les maux de dos grâce à la musculation.

La première chose que vous devez savoir est que le mal de dos est l’une des maladies chroniques qui affectent le plus la population. De fait, selon l’OMS, 80 % des gens souffriront de maux de dos à un moment donné de leur vie.

De plus, des études ajoutent que 85 % des maux de dos n’ont pas de cause spécifique connue. Cependant, vous devez savoir que grâce à l’entraînement et aux exercices de musculation, vous pouvez réduire les douleurs musculaires les plus courantes..

Sachez que la mauvaise posture, l’obésité, la sédentarité et d’autres activités sont les déclencheurs de ce type de maladie. Bien que lorsqu’il s’agit de soulager la douleur avec la pratique d’exercices, il est important de prendre soin de la technique de la position et l’exécution. De même, vous devez augmenter progressivement l’intensité des séances d’entraînement. N’oubliez pas d’inclure l’échauffement dans toutes vos séances.

 

Exercices pour soulager les maux de dos

Bien que toute forme de mal de dos doive être évaluée par un médecin qualifié, certains exercices peuvent grandement réduire la douleur, améliorer l’amplitude des mouvements et la qualité de vie.

En réalité, il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire pour soulager la douleur et renforcer votre dos. Notez-les et incluez-les dans votre programme d’exercices !

1. Abdominaux

Le premier des exercices pour soulager les douleurs dorsales que nous vous présentons sont les abdominaux. Les abdominaux sont utilisés pour renforcer la région abdominale ainsi que le dos. Par conséquent, il est très important de les inclure dans vos séances d’entraînement.

faire des abdominaux

Pour exécuter correctement vos abdominaux, vous devez vous allonger sur le dos, les genoux fléchis et les pieds posés au sol, tout en plaçant les mains derrière la tête. Serrez ensuite vos muscles abdominaux, soulevez la tête, les épaules et le haut du dos du sol. Essayez de faire autant de répétitions que possible et ne tirez pas avec vos mains pour aider.

2. Écartés d’haltères sur le dos

 

Notre deuxième proposition vise à démontrer que l’utilisation de poids n’est pas négative pour le dos. De fait, cela peut vous aider à renforcer votre dos et à prévenir beaucoup d’inconfort.

Pour effectuer des écartés d’haltères, vous devez vous placer sur le dos sur un tapis avec les jambes pliées. Vous devriez les maintenir dans cette position tout au long de l’exercice. Ensuite, levez les bras avec les haltères et déplacez-les progressivement latéralement, en maintenant quelques secondes chaque posture. Au total, nous recommandons 10 répétitions.

femme faisant des haltères

« La douleur est le système d’alarme qui prévient le corps que quelque chose ne va pas. »

-Stieg Larsson-

3. Montées de genoux

Dans cette troisième proposition, vous devez vous allonger sur le dos, les genoux fléchis et les pieds posés au sol. Puis amenez un genou sur la poitrine, en maintenant l’autre pied à plat.

montées de genoux

Essayez de garder le dos collé au sol et tenez-le pendant 15 à 30 secondes. Ensuite, abaissez le genou et répétez le même exercice avec l’autre jambe. Faites ceci 2 à 4 fois avec chaque jambe pour terminer l’exercice.

 

4. Chien-oiseau

Cet exercice est excellent pour apprendre à stabiliser le bas du dos pendant les mouvements des bras et des jambes. Pour ce faire, vous devez commencer par poser vos mains et vos genoux sur le sol, en plus de resserrer vos muscles abdominaux. Ensuite, levez et étendez une jambe derrière vous, tout en gardant vos hanches à niveau. Tenez votre jambe pendant environ 5 secondes et passez à l’autre jambe.

Nous vous recommandons de faire de 8 à 12 répétitions sur chaque jambe et d’essayer de maximiser le temps de chaque levage. En même temps, vous devriez également essayer de soulever et d’allonger le bras opposé pour chaque répétition.

femme faisant de l'exercice

5. Le pont

Comme dans les 2 exercices précédents, vous devez être sur le sol avec le dos soutenu et les genoux fléchis, à la seule différence que vos talons doivent être collés au sol. Pour continuer le pont, vous devez pousser vos talons contre le sol, serrer vos fesses et soulever vos hanches du sol jusqu’à ce que vos épaules, vos hanches et vos genoux soient en ligne droite.

 

Essayez de tenir le coup pendant environ 6 secondes, puis abaissez lentement vos hanches jusqu’au sol et reposez-vous pendant 10 secondes. Répétez 8 à 12 fois. Rappelez-vous que vous n’avez pas besoin de cambrer le bas de votre dos lorsque vos hanches se déplacent vers le haut. De plus, évitez de serrer les muscles abdominaux avant et pendant tout le levage.

femme faisant le pont pour soulager le mal de dos

Enfin, n’oubliez pas qu’il est possible de soulager les maux de dos grâce à la musculation si vous faites les bons exercices. Gardez à l’esprit que l’échauffement est très important avant et après les exercices, ainsi que l’intensité et la technique doivent être en accord avec votre niveau.