Routine d'exercices avec des haltères

Pour les sportifs qui veulent commencer à s'entraîner avec des haltères, nous vous proposons une liste de quelques exercices essentiels.
 

Les haltères sont l’un des équipements préférés des amoureux du fitness. Cependant, certains sportifs débutants ne savent pas quels sont les meilleurs exercices à réaliser. Nous vous présentons donc ici une liste d’exercices qui configurent une routine d’exercices avec des haltères pour tonifier et maintenir en forme les muscles des bras.

Les haltères sont sans aucun doute la base de l’entraînement de force. Même si les salles de sport disposent d’une gamme très variée de machines, nombreux sont ceux qui préfèrent l’entraînement avec des haltères.

Et le fait est que, entre autres bénéfices, le fait de lever des poids assure aussi que les muscles stabilisateurs doivent travailler dur pour vous maintenir stable alors que vous réalisez des exercices.

Comme vous le savez, il n’est pas toujours nécessaire d’aller à la salle de sport pour s’entraîner avec des haltères. De fait, il y a de plus en plus de personnes qui s’entraînent chez elles et qui disposent d’un jeu complet à leur disposition.

Pour cette raison, la grande majorité de ces exercices pourraient être effectués à la maison. Au-delà de cela, il y a un autre élément que l’on imagine indispensable : le banc. Si vous n’en avez pas encore, nous vous invitons à vous en procurer un. Au moins dans vote liste de souhaits !

 

La meilleure routine d’exercices avec des haltères

1. Développé couché

Ce premier exercice de poids que nous vous présentons est l’un des préférés des amoureux de l’entraînement de force. Aussi simple qu’efficace, il permet de progresser et d’augmenter la charge de poids et l’intensité de l’exercice au fil des semaines d’entraînement. Dès lors, la technique est l’une des clés permettant de ne pas souffrir de lésions.

Pour mener à bien cet exercice, vous avez besoin de poser votre dos sur le banc tout en soutenant les haltères avec les mains et en les appuyant sur votre poitrine.

A partir de là, l’exercice consiste à lever les poids à l’aide des muscles de la poitrine, et à répéter le mouvement jusqu’à atteindre le nombre de répétions désiré. Nous vous recommandons de varier l’inclinaison du banc dans les séries pour travailler correctement toute cette musculature.

Utiliser des haltères sur banc de développé couché

2. Les meilleurs exercices avec des haltères : élévations latérales

Pour réaliser les élévations latérales, vous devez commencer debout, en tenant un haltère dans chaque main. Gardez le dos droit et levez lentement les poids sur les côtés, jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol.

 

Les coudes doivent être légèrement pliés ; puis, baissez lentement les poids pour revenir à la position initiale. Notez bien qu’une grande force centrale n’est pas nécessaire pour réaliser le mouvement, c’est pourquoi il s’agit d’un bon exercice pour les débutants.

3. Curl biceps

Cet exercice est aussi classique que simple. Cependant, il représente un défi pour dessiner vos biceps. Pour le réaliser, vous devez commencer debout, tenir les poids dans vos mains et faire des répétitions en alternant chaque bras.

Commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Maintenez les coudes immobiles. L’exercice consiste à lever les poids jusqu’aux épaules tout en tournant les paumes vers le haut. Gardez le dos fixe et les abdominaux contractés pour travailler correctement, et ne vous aidez pas de votre dos pour effectuer les répétitions.

Travailler ses biceps avec des haltères

4. Les meilleurs exercices avec des haltères : fentes avant avec poids

Comme vous le savez bien, travailler les jambes est essentiel pour diverses raisons : augmenter la force, renforcer les muscles ou encore brûler de nombreuses calories. Dans le but de tonifier et de renforcer les muscles des jambes, inclure l’usage des haltères pour faire des fentes avant est idéal.

 

Pour inclure les haltères dans le cadre de cet exercice si basique, vous devez tenir les haltères dans vos mains, faire un grand pas en avant et vous baisser jusqu’à ce que vos deux genoux soient pliés. Ensuite, poussez vers le haut avec la jambe avant pour revenir à la position initiale.

En dernier lieu, n’oubliez pas que cette routine d’exercices avec des haltères peut être modifiée avec l’inclusion d’autres variantes et exercices. Quoi qu’il en soit, nous savons que ce peut être un excellent point de départ pour les sportifs débutants qui veulent s’entraîner en salle de sport de manière efficace, ou même à la maison. Vous ne le regretterez certainement pas !

 

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  • Stastny, P., Lehnert, M., Zaatar, A. M. Z., Svoboda, Z., & Xaverova, Z. (2015). Does the dumbbell-carrying position change the muscle activity in split squats and walking lunges? Journal of Strength and Conditioning Research, 29(11), 3177–3187. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000976
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