Tendinite rotulienne ou genou du sauteur : conseils et exercices

18 juillet 2019
La tendinite rotulienne ou genou du sauteur est une lésion typique chez les sportifs qui font continuellement des sauts, tels que les joueurs de basketball. Découvrez ici quelques conseils et exercices pour prévenir et soulager les symptômes de cette lésion.

La tendinite rotulienne, plus connue sous le nom de genou du sauteur, est une lésion qui affecte le tendon qui connecte le genou et le tibia. Plus concrètement, le genou du sauteur affecte le ligament rotulien, lequel est chargé de connecter les muscles de la partie frontale de la cuisse et de tendre le genou pour courir, sauter ou encore marcher.

Cette lésion concerne plus fréquemment les athlètes qui pratiquent des sports où les sauts sont monnaie courante, tels que volleyball ou le basketball. Mais d’autres sports peuvent être concernés. C’est notamment le cas du football, de la gymnastique artistique, de l’athlétisme, de la course et du tennis.

La cause à l’origine de la tendinite rotulienne est une utilisation excessive et fréquente de l’articulation du genou. Les tensions créées par les efforts physiques provoquent des petites déchirures que l’organisme ne parvient pas à réparer complètement.

Les principaux symptômes sont les suivants :

  • douleur sous le genou au moment de plier le genou (au moment de s’asseoir, par exemple, ou encore lorsque l’on monte des escaliers) ;
  • inflammation au niveau de l’articulation du genou ;
  • raideur au niveau de la zone du genou.

Nous vous invitons à découvrir ici quelques conseils et quelques exercices pour prévenir ou soulager la douleur.

Tendinite rotulienne ou genou du sauteur :  7 conseils

Si la douleur ne vous permet pas de bouger la jambe normalement, il est nécessaire de consulter un médecin. Seul un professionnel de santé pourra vous prescrire un traitement approprié et vous expliquer comment éviter d’aggraver votre cas.

Néanmoins, il est quand même possible de soulager les symptômes du genou du sauteur en suivant quelques conseils. Nous vous en livrons sept.

1. Si vous souffrez du genou du sauteur, ne faites pas de sport

Si vous sentez une raideur, une inflammation ou une douleur dans la zone affectée, nous vous recommandons de ne pas pratiquer d’activités physiques.

Il est préférable d’appliquer des glaçons sur la zone affectée et de garder la jambe au repos. Tant que les symptômes ne s’atténuent pas, ne forcez pas sur le genou.

2. Renforcez votre genou au moyen de quelques exercices

Le meilleur moyen de prévenir le genou du sauteur est d’avoir des muscles forts.

Demandez à votre entraîneur sportif de vous préparer une routine spéciale qui inclue des exercices de renforcement musculaire au niveau du genou.

3. Reposez-vous

Le repos est vital pour que muscles et tendons réparent leurs microfissures. Comme nous le disions plus haut, l’une des causes à l’origine d’une tendinite rotulienne est le surentraînement.

Ne vous entraînez pas tous les jours. Laissez passer 24 heures entre chaque séance et dormez huit heure d’affilée chaque nuit.

4. Massez-vous

La physiothérapie est un très bon traitement mais aussi un très bon moyen de prévention.

Il existe différentes techniques pour renforcer la zone. Consultez un professionnel afin de découvrir quelle technique est la plus appropriée dans votre cas.

5. La natation aide à soigner le genou du sauteur

Puisqu’il n’est pas question de marcher sur une surface dure, la natation vous permettra de réaliser de meilleurs mouvements et de soigner plus rapidement la lésion.

De plus, l’effet de l’eau sur le genou est plus que positif : l’eau renforce le genou et lui rend sa mobilité.

6. Portez des chaussures appropriées

Saviez-vous que l’un des éléments déclencheurs du genou du sauteur est le port de chaussures non adaptées à la surface où l’individu pratique son activité sportive ?

Si vous avez l’habitude de courir, choisissez des chaussures qui soient adaptées au sol sur lequel vous avez l’habitude de courir. Ce n’est pas la même chose de courir ou marcher à la montagne que sur l’herbe, par exemple.

7. Échauffez-vous et étirez-vous

Les échauffements et les étirements sont essentiels pour éviter la douleur et prévenir les lésions. Vous devez consacrer dix minutes aux échauffements et aux étirements lors de chaque séance de sport.

Faire de l’exercice à froid peut vous amener à souffrir d’élongations au niveau des quadriceps, lesquels sont chargés de tendre le genou.

De la même façon, si vous ne vous étirez pas après chaque séance de sport, vos muscles et vos articulations ne reviendront pas à l’état de repos correctement.

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Tendinite rotulienne ou genou du sauteur : 2 exercices

Si vous souffrez d’une tendinite rotulienne, nous vous conseillons de consulter un médecin afin qu’il vous recommande des exercices appropriés pour étirer et renforcer la zone, entre autres.

Nous vous proposons les deux exercices ci-dessous. Grâce à ces deux exercices, vous soulagerez les douleurs causées par le genou du sauteur.

1. Des squats avec un élastique

Squats avec un élastique

Cet exercice est très efficace pour renforcer les genoux et les quadriceps.

Nous vous conseillons d’utiliser un élastique que vous pourrez accrocher sur une barre verticale ou sur une machine quelconque de votre gymnase.

Vous pouvez également utiliser l’élastique comme dans l’image ci-dessous : passez chaque jambe dans l’élastique et placez-le derrière les genoux. Les jambes doivent rester ensemble.

  • Pour réaliser l’exercice, pliez les genoux et descendez le torse : l’idée est que les cuisses se retrouvent parallèles au sol.
  • Maintenez le dos droit à tout moment.

2. Étirements des quadriceps pour prévenir le genou du sauteur

Étirement du genou

Vous pouvez faire cet étirement à tout moment de la journée, pas seulement après une séance de sport.

Il est question ici d’étirer le muscle psoas et le muscle droit fémoral ou antérieur, ainsi que de renforcer les genoux.

  • Pour commencer, mettez-vous debout et maintenez les jambes jointes.
  • Pliez la jambe droite et ramenez le talon le plus près possible des fesses. Aidez-vous de la main droite pour maintenir la position en tenant votre pied. Le bras gauche peut vous aider à maintenir l’équilibre.
  • Restez quelques secondes dans cette position, puis changez de jambe.

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Gardez à l’esprit que, face à l’apparition des premiers symptômes, il est préférable de consulter rapidement un professionnel de santé afin d’atténuer la douleur et de raccourcir le délai de guérison.

  • Ugalde, P. B., Briceño, M. C., & Navarrete, C. G. (2016). Tendinitis rotuliana (rodilla del saltador).  Revista Médica de Costa Rica y Centroamérica LXXIII.