Tractions : oserez-vous relever le défi ?

21 décembre 2018
Beaucoup ne l'intègre pas à leur routine de par leur complexité. Mais une fois que vous les maîtrisez, elles sont très efficaces et ne nécessitent pas plus de poids que celui de votre propre corps.

Une des meilleures façons d’exercer et de renforcer les muscles des bras et du dos est de faire des tractions. Même si elles sont considérées comme un exercice très exigeant, elles permettent de faire travailler l’ensemble du corps. De plus, les résultats sont tout de suite visibles, il faut seulement s’entraîner. 

En quoi consistent les tractions ? Quels bénéfices obtiendrez-vous une fois mises en pratique? Que doit-on prendre en compte avant de faire des tractions ? Nous vous fournissons les réponses ci-dessous.

Qu’est ce qu’une traction?

Ce type d’entraînement implique de se suspendre à une barre et de hisser le corps jusqu’à la hauteur du menton. On travaille donc ainsi les muscles des bras, des avant-bras, du dos et de l’abdomen.

Les tractions sont un exercice d’auto-charge c’est-à-dire qu’on utilise uniquement le poids du corps comme charge. C’est pour cela qu’il faut beaucoup de pratique pour arriver à maîtriser les muscles. C’est un exercice complet puisque grâce aux différentes prises possibles, vous renforcerez tous les muscles de la partie supérieure du corps.

exercice-de-tractions

Types de tractions

Les tractions peuvent paraître monotones même si en réalité elles sont loin de l’être. Il s’agit en effet d’exercices qui varient selon le type de prise à la barre. Pour rompre la monotonie, on peut préparer des programmes très différents de tractions.

Chaque exercice de tractions se réalise en changeant la manière de saisir la barre, permettant ainsi de travailler un muscle différent. C’est pour cela qu’il est important de connaître et d’essayer chacune des différentes prises pour choisir la plus appropriée, selon les muscles que vous souhaitez renforcer.

Traction en supination: c’est la traction qui suppose le moins de difficulté, elle est idéale pour les débutants. Elle s’effectue en saisissant la barre avec les paumes de mains vers vous, travaillant ainsi les biceps.

Traction en pronation: Elle est légèrement plus difficile et s’effectue en prenant la barre avec les paumes de mains tournées vers l’avant. Le degré de difficulté augmente en fonction de la position des pouces, selon qu’ils soient posés sur le haut ou sur le bas de la barre.

Traction neutre: Les paumes de la main doivent être tournées l’une vers l’autre. Les entraîneurs recommandent cet exercice pour débuter puisque de cette façon le risque de blessure est réduit.

Une autre question à prendre en compte est la largeur de la prise. Les muscles travaillent avec plus ou moins d’intensité selon la distance qu’il y a entre les mains, en ayant comme référence les épaules.

Plus la distance est grande moins la force musculaire requise pour réaliser l’exercice est importante. Une fois la technique acquise et les bras fortifiés, la largeur peut être réduite.

Le défi des tractions: bénéfices et recommandations

Les tractions imposent souvent le respect chez les sportifs, mais lorsque l’on pense aux bénéfices obtenus en les pratiquant, les craintes passent au second plan.

Il ne faut pas oublier que chaque exercice implique le travail d’environ 15 muscles situés entre les pectoraux, le torse et les abdominaux. Même si c’est le grand dorsal qui travaillera le mieux et le plus.

La pratique aide à consolider le dos et les bras, qui ont tendance à devenir raides à cause de la sédentarité. De plus, on obtient 4 bénéfices principaux:

  • Force: En levant le poids du corps, on augmente la force et la proportion des muscles au fur et à mesure des répétitions.
  • Posture: La technique qui s’utilise pour bien pratiquer les tractions facilite une meilleure posture de la colonne vertébrale. De cette façon, on réduit les douleurs de dos et de la zone lombaire: les vertèbres s’alignent et les bras s’élèvent verticalement dans leur totalité.
  • Silhouette: Les tractions tonifient les muscles du dos, qui sont ceux que l’on prend le moins en compte durant d’autres exercices. On travaille aussi les abdominaux: la figure s’affine et la musculature se dessine avec équilibre.
  • Temps: Les tractions sont idéales quand on manque de temps à dédier à une session d’exercices intenses. En effet 50 répétitions suffisent pour travailler tout le corps.
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Une progression nécessaire

Faire des tractions représente un vrai défi et cela doit se faire de manière progressive en prenant en compte les recommandations suivantes pour ne pas se blesser:

  • Cet exercice demande beaucoup d’effort. Pour avoir l’énergie suffisante et avoir de bons résultats, il est nécessaire de contrôler son poids avec un régime alimentaire adapté.
  • Avant de commencer avec des séries de tractions, il est indispensable d’échauffer les muscles pour éviter les blessures et avoir un excellent rendement.
  • Bien choisir la barre à utiliser. Elle doit être bien fixée, stable et ne pas être trop fine pour que la prise soit bonne.
  • La constance est importante pour cet exercice même si au début on ne note pas de progrès significatifs. Il est nécessaire de varier les prises et d’augmenter les répétitions à chaque session. Cela activera la force de chacun des muscles sollicités jusqu’à ce que la technique des tractions soit complètement maîtrisée.