Triceps : 3 exercices que vous devez inclure dans votre routine

23 juillet 2019
Muscler les triceps est beaucoup plus simple que vous ne l'imaginez. Votre propre poids peut suffire pour vous aider à atteindre cet objectif. Nous vous invitons ici à découvrir trois exercices efficaces pour muscler les triceps.

Les biceps et les triceps sont les muscles que l’on travaille le plus à la salle de sport. Si vous faites partie de ceux qui pensent qu’ils peuvent travailler davantage cette zone du corps, cet article est fait pour vous. Vous trouverez ici trois exercices pour muscler les triceps. Ces exercices vous aideront à atteindre votre objectif de masse musculaire.

Nombreuses sont les personnes qui n’accordent pas d’importance au fait que la majorité de la masse totale du bras provient du triceps. Le triceps est le plus grand muscle du bras et le plus reconnaissant lorsqu’on le tonifie à la salle de sport.

Étant donné que ce muscle permet l’extension des coudes et les mouvements des épaules, les triceps sont très actifs dans la plupart des exercices de musculation, y compris le soulevé de poids.

Pour renforcer les triceps, il existe une grande variété d’exercices. Le nombre de répétitions et de séries réalisées dépendra du niveau, du type d’exercice et de la charge. Généralement, lorsqu’il est question de gagner de la masse musculaire, l’idéal est d’opter pour des séries de huit à douze répétitions.

Pour augmenter la circulation sanguine vers les muscles, la température, l’influx nerveux, la force et la flexibilité des tissus, l’échauffement est une étape essentielle. L’échauffement permet de prévenir les lésions et d’améliorer la qualité de son entraînement… Et donc d’obtenir de meilleurs résultats !

Découvrez ci-dessous les trois meilleurs exercices pour muscler les triceps.

1. Les pompes triceps ou pompes diamant

Pompes diamant

Nous avons décidé de commencer par vous présenter un exercice surprenant pour muscler les triceps. Il s’agit des pompes triceps ou pompes diamant, un exercice qui n’implique que le poids corporel et que vous pouvez donc réaliser n’importe où.

C’est un exercice très efficace mais aussi très difficile à réaliser, car il exige de la force au niveau de la partie supérieure du corps. Mais une fois que vous dominerez la technique, vous observerez d’excellents résultats.

  • Tout d’abord, mettez vous en position de pompes classiques. La particularité de ces pompes est la suivante : les mains doivent se trouver jointes sous la poitrine.
  • Séparez ensuite les pouces du reste des doigts et formez un diamant en collant vos index.
  • Pliez maintenant les coudes et descendez votre corps jusqu’à ce que votre menton ou votre poitrine touche le sol.
  • Revenez à la position initiale en étirant les bras afin de compléter une répétition. Le dos doit rester bien droit pendant tout l’exercice.

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2. Extension des bras par-dessus la tête avec des haltères

Ce deuxième exercice peut être réalisé aussi bien en position debout qu’en position assise. Pour faire simple, il s’agit de déplacer un haltère vers l’arrière de sa tête.

L’extension des triceps avec des haltères est l’une des nombreuses options possibles pour muscler ces muscles. C’est sans doute l’exercice le plus facile à mettre en œuvre, notamment en position assise.

  • Pour réaliser cet exercice, nous vous conseillons de vous asseoir sur une chaise.
  • Prenez un haltère et tenez-le entre vos mains face à vous, les paumes ouvertes.
  • Dans cette position, déplacez vos mains vers l’arrière de la tête, avec les paumes de main toujours ouvertes et les bras bien tendus.
  • Pliez les coudes au moment de descendre le poids derrière la tête. Faites une pause, puis étirez les bras pour revenir à la position initiale. Il est essentiel de ne pas courber le dos. Aussi, les bras doivent rester à leur place pendant tout l’exercice.

3. Les dips sur banc ou flexions des triceps, l’un des meilleurs exercices pour muscler les triceps

Dips sur banc

Il s’agit d’un exercice à la fois très simple et très efficace pour tonifier les bras, aussi bien pour les débutants que pour les experts. Les dips sur banc font appel au poids corporel et peuvent donc vous permettre d’évaluer votre forme physique.

Cet exercice fait essentiellement travailler les triceps, mais il renforce également la poitrine et les épaules. Vous n’aurez besoin que d’une chaise ou autre support similaire et de votre propre poids.

  • Placez-vous dos à votre support, une chaise par exemple, et appuyez vos mains sur le support choisi.
  • Pliez les coudes jusqu’à former un angle de 90 degrés.
  • Revenez à la position initiale afin de compléter une répétition.
  • L’idéal est de faire trois ou quatre séries de quinze répétitions au maximum.

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Il est maintenant temps pour vous de choisir l’exercice qui vous semble le mieux et de le réaliser.

Qu’attendez-vous ? Nous sommes certaines que vous ne le regretterez pas.

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  • Yasuda, T., Fukumura, K., Fukuda, T., Iida, H., Imuta, H., Sato, Y., … Nakajima, T. (2014). Effects of low-intensity, elastic band resistance exercise combined with blood flow restriction on muscle activation. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 24(1), 55–61. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2012.01489.