Les effets des fibres alimentaires sur les athlètes

Les fibres alimentaires sont la partie comestible mais non digestible des céréales et des légumes. L’intestin grêle n’absorbe pas ces produits. Néanmoins, au niveau du gros intestin, ils sont totalement ou partiellement fermentés par le microbiote intestinal.

Il existe deux types de fibres, en fonction du processus de fermentation au niveau intestinal et de leur capacité à capter l’eau. Les fibres insolubles, dans lesquelles se trouvent la cellulose et l’hémicellulose, sont très peu fermentescibles. Leur fonction principale est d’augmenter le volume des selles et de faciliter le transit intestinal.

Les pectines et les mucilages font partie du groupe des fibres solubles. Elles ont la capacité de capter l’eau. Elles forment donc des gels au niveau intestinal et sont presque entièrement fermentées par le microbiote intestinal.

Fonctions des fibres alimentaires

Nous pouvons regrouper les fonctions des fibres solubles et insolubles dans un bilan total car, bien que différentes, les deux types sont généralement présents dans les aliments que nous consommons :

• Aident à réduire les niveaux de cholestérol total et de LDL (le mouton noir de la famille du cholestérol).
• Aident au développement d’une flore bactérienne au profil plus sain, ce qui augmente les défenses.
• Diminuent l’impact de la glycémie dans le sang.
• Possèdent un effet protecteur contre les maladies cardiaques.
• Empêchent la digestion et l’absorption des graisses.
• Augmentent le sentiment de satiété.
• Possèdent un effet prébiotique.
• Leur fermentation par la flore intestinale entraîne la production de vitamines (B12) et de minéraux (Mg) que nous absorbons.
• Aident à prévenir le cancer du côlon et les maladies digestives .

Bénéfices et conséquences de leur consommation

La consommation de fibres par la population en général, mais par le sportif en particulier, apporte des bénéfices spécifiques. Leur fonction rassasiante peut en effet aider les sportifs à réduire ou à maintenir leur poids.

Leur capacité à former des gels limite l’absorption des nutriments, ce qui contribue également à réguler le poids corporel. En outre, l’absorption des glucides est plus lente et continue, ce qui est intéressant dans les sports qui supposent que nous ayons de l’énergie pendant de longues périodes.

Elles permettent également de prévenir les altérations du transit intestinal. Bien que ce facteur puisse sembler peu spécifique aux sportifs, rappelons qu’une compétition implique des déplacements, des changements d’horaire, de la nervosité…  Leur consommation peut donc aider à gérer ces troubles gastro-intestinaux.

Les recommandations nutritionnelles pour que se manifestent les effets bénéfiques sont de 25 à 35 grammes par jour. Si nous atteignons ou dépassons 50 grammes par jour, nous éprouverons des manifestations gastro-intestinales telles que : distension abdominale, ballonnements, flatulences, douleurs abdominales …

“J’ai échoué encore et encore, c’est pourquoi j’ai réussi”

-Michael Jordan-

Quelles conclusions pouvons-nous en tirer ?

Bien que nous conseillons de consommer des fibres lorsque nous pratiquons un sport et dans la vie quotidienne, il convient d’en tenir particulièrement compte lors d’une compétition.

La sensation de ballonnement et de trop plein peut conditionner la concentration et le confort de l’athlète. Les douleurs gastro-intestinales facilitent l’apparition de la fatigue et de la démotivation. Le combat d’un athlète non motivé est à moitié perdu.

La clé réside dans la proportion optimale de fibres alimentaires solubles et insolubles et dans la somme des deux. L’augmentation de la vitesse du transit intestinal est en effet une fonction souhaitable tant que cela ne se produit pas au milieu d’une compétition ou d’un essai. Vous voyez certainement ce que nous voulons dire par là.

Il n’y a pas de proportion ou de quantité idéale à consommer. Ce sont en effet leurs effets que l’athlète doit mesurer et évaluer.

Chaque individu est différent, et les athlètes le sont encore plus. Pour éviter les surprises, il convient donc de tester préalablement notre apport en fibres alimentaires pendant une période de temps suffisante.