5 conseils pour détendre les muscles après une activité sportive

17 juillet 2019
Les muscles du sportif ont besoin de se détendre après une activité sportive : le système musculaire doit cesser d'être contracté et passer progressivement du mouvement au repos. La relaxation mentale est tout aussi indispensable.

Après une activité sportive, il est essentiel de détendre les muscles en ayant recours à quelques méthodes de relaxation. Cela permet de passer progressivement de l’état de contraction à l’état de repos tout en stimulant à nouveau la circulation sanguine.

Faire du sport est gratifiant, mais le sport crée également du stress à plusieurs niveaux. C’est la raison pour laquelle, après l’activité sportive, tout l’organisme doit se détendre. Les exercices de relaxation doivent inclure le système respiratoire et même le mental.

Fort heureusement, le sportif dispose de tous les outils pour revenir à l’état de repos. Dans la suite de cet article, nous partageons avec vous cinq conseils pour détendre les muscles de façon progressive.

1. Du mouvement au repos de façon progressive

L’activité physique des footballeurs, des cyclistes et autres sportifs ne se termine pas lorsque l’activité principale est terminée. Les derniers mouvements et exercices ont lieu quelques minutes après la fin de l’effort maximum : peu à peu, les sportifs ralentissent le rythme.

Tout bon sportif doit aller du plus vers le moins en matière d’efforts. De cette façon, les muscles ne se refroidiront pas sur-le-champ. Si cela se produisait, le sportif ressentirait des douleurs lancinantes et autres symptômes désagréables.

Le sportif doit donc revenir à l’état de repos de façon progressive. Il est ainsi bon, par exemple, de marcher pendant quelques minutes une fois l’activité physique terminée, plutôt que de s’arrêter net. Pendant cette transition du mouvement au repos, profitez-en pour faire des étirements.

2. Il faut faire des étirements avant et après une activité sportive

Footballeur qui fait des étirements

Faire des étirements avant de commencer une activité physique est essentiel : les étirements permettront de prévenir les lésions. Il est tout aussi essentiel de faire des étirements après avoir fourni de grands efforts lors d’une activité physique : les étirements favorisent une bonne circulation sanguine au niveau des muscles lors de la phase de repos.

Faire des étirements après l’exercice est aussi une méthode de relaxation musculaire en soi. Si vous souffrez d’un moindre mal, vous ressentirez très certainement une sensation de soulagement pendant les étirements. À noter quand même que, dans ce cas-là, il convient de commencer par un simple étirement des extrémités.

Lors de la pratique d’un sport plutôt intense, les sportifs étirent plus spécifiquement les zones musculaires les plus utilisées lors de la pratique sportive. Par exemple, les joueurs de football étirent particulièrement les jambes au sol : ils étirent les extrémités inférieures en forme de V et inclinent le torse vers l’avant.

En ce qui concerne le basketball et le baseball, les étirements des hanches sont les étirements les plus importants. Et ce, notamment parce que les temps de course sont plus courts et donc, par moments, les joueurs sont à l’arrêt.

Les étirements des bras et les mouvements de tête sont généralement inclus dans toutes les disciplines.

3. La respiration, une méthode de relaxation importante pendant une activité sportive

La respiration est l’un des aspects les plus importants après la réalisation de grands efforts. La dépense énergétique et l’exigence respiratoire augmentent lors de la pratique sportive. Ainsi, une fois la tâche achevée, il est essentiel de faire une pause et de respirer.

Les besoins respiratoires ne doivent pas nous empêcher de ralentir le rythme de façon progressive. Vous pouvez, par exemple, lever et baisser les bras pendant que vous inspirez et expirez.

Les vocalisations pendant les expirations peuvent également nous aider à retrouver votre capacité respiratoire.

Gardez à l’esprit que l’idéal est d’inhaler de grandes bouffées d’air. Aussi, boire de l’eau est une autre stratégie qui, en plus de nous aider à retrouver notre capacité respiratoire, favorise également l’oxygénation cérébrale.

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4. L’importance de la physiothérapie après une activité sportive

Deux sportifs

Nombreux sont les sportifs qui, après un match, reçoivent les soins d’un physiothérapeute, même si nous ne voyons pas cela à la télévision. C’est très souvent le cas pour les joueurs de football. Certaines loges comportent des salles spécialisées où se trouvent des tables de massage afin d’accueillir les joueurs après un match.

Le physiothérapeute est la personne indiquée pour les massages corporels. Néanmoins, il n’est pas contre-indiqué d’exercer une pression avec les doigts sur une zone musculaire douloureuse. Bien entendu, la pression doit être lente, légère et toujours aller vers le bas.

5. Le mental aussi a besoin de se détendre

Le sport implique un stress mental assez considérable. Par conséquent, nombreux sont les sportifs qui cherchent à clarifier leurs idées une fois l’activité sportive terminée.

Une respiration profonde et diaphragmatique aide à détendre l’esprit : l’oxygénation est la clé dans tout le processus de relaxation humaine.

Un autre outil important consiste à penser à des sujets agréables qui n’ont aucun lien avec la pratique sportive. Bien entendu, gagner est un objectif important pour un sportif, mais une fois la pratique terminée, il ne doit pas continuer à penser à son activité. Bien que cela ne soit pas toujours évident, certains psychologues mettent l’accent sur l’importance de se vider l’esprit.

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Bien souvent, les conseils que vous venez de découvrir, nous les appliquons de façon intuitive. Néanmoins, ce sont des pratiques qui requièrent du temps et de l’attention. L’objectif de ces conseils est de nous conduire vers le repos physique et mental.

  • Sergio Mosconi, María Susana Correche, María Fernanda Rivarola. 2007. Aplicación de la técnica de relajación en deportistas de 16 años para mejorar su rendimiento. Extraído de: http://fundamentos.unsl.edu.ar/pdf/articulo-16-183.pdf
  • Valentina García Moliz. Activación, estrés, ansiedad y rendimiento. Extraído de: http://defidepor25.ugr.es/acrd/alumnos/document/clases/9.pdf