Conseils pour prévenir les crampes

09 mars, 2020
Il est important de prévenir l'apparition des crampes afin de pouvoir poursuivre la performance sportive souhaitée. Dans cet article, nous verrons ce qu'il faut faire pour ne pas "tendre le mollet" ou bloquer la voûte plantaire du pied ou le quadriceps.
 

La crampe est une sensation inconfortable et douloureuse qui nous oblige à arrêter l’activité. Vous avez déjà certainement souffert plusieurs fois de crampes tout au long de votre vie. Que ce soit en pratiquant du sport, en jouant dans la mer ou pendant la nuit quand vous dormez. Dans cet article, nous allons aborder les crampes en sport et les conseils pour les prévenir.

Les crampes

En guise de brève introduction avant de passer aux conseils de prévention, nous allons définir en quoi consiste ce phénomène physique. Une crampe est une contraction subite et involontaire d’un ou plusieurs muscles.

Bien qu’il n’existe pas de cause unique et claire, les facteurs suivants jouent un rôle dans leur apparition :

  • Utilisation excessive du muscle : dans le sport, soit par un effort continu, soit par une augmentation des charges au-delà de ce que notre corps est capable de supporter. Une technique sportive incorrecte peut également provoquer des crampes.
  • Déshydratation : si le muscle ne dispose pas des ressources nécessaires, il peut tomber dans des attitudes pathologiques telles que les spasmes. Cela s’applique à la fois à l’eau et aux électrolytes.
  • Une mauvaise irrigation sanguine des muscles.
  • Autres : problèmes nerveux, certains médicaments, grossesse.
Un homme avec une crampe au pied.
 

Comment prévenir les crampes dans le sport ?

Dans cet article, nous abordons l’apparition de crampes uniquement dans le cadre d’une activité sportive. Voici donc les conseils suivants depuis ce point de vue :

  • Modération : comme dans de nombreuses autres pathologies et lésions, nous devons réaliser des exercices physiques que notre corps peut assimiler. Ainsi, il est important de respecter les temps d’activité et de repos. En outre, il est fondamental de veiller à ce que l’augmentation des charges soit progressive.
  • Du bon matériel et des mouvements corrects : nous devons effectivement nous assurer que notre matériel sportif est adéquat. En particulier dans le cas des chaussures et autres outils, un bon équipement nous aidera grandement. Par ailleurs, les mouvements doivent également être appropriés. De même que dans de nombreuses autres pathologies, le fait de réaliser de manière répétée une action dans laquelle les muscles ne travaillent pas correctement peut entraîner l’apparition de lésions.
 
  • Surveiller l’hydratation et l’alimentation : les crampes seront plus fréquentes si nous ne sommes pas suffisamment hydratés. Surtout lorsque nous pratiquons un sport dans des climats humides et chauds. Par conséquent, il est vital de boire assez d’eau, aussi bien pendant qu’après l’exercice. Concernant l’alimentation, il faut s’assurer de consommer suffisamment de calcium, de magnésium et de sel. En général, une alimentation équilibrée sera suffisante. A condition d’augmenter l’ingestion de liquide les jours d’entraînement.
  • Étirements : il est primordial de s’étirer à la fin de l’activité physique dans le but de réduire la pression sur les fibres musculaires et d’aider leur oxygénation.
  • Massages : si nous nous sentons tendus ou si une activité sportive intense se prépare, un bon massage de la zone que nous allons exposer à l’effort peut également être très efficace.
Massage du dos.

Traitement

Dans de nombreux cas, les crampes disparaissent d’elles-mêmes lorsque nous stoppons l’activité sportive et que nous donnons aux muscles affectés un temps pour récupérer. Au cas où nous voulons accélérer la récupération ou que la gêne ne disparaît pas, nous pouvons étirer le muscle ou le groupe de muscles en question. Cela permettra d’améliorer la circulation et de réduire la pression sur les fibres musculaires.

 

Deuxièmement, il est également sain de masser doucement la zone. Vous pressez légèrement la région affectée en réalisant des mouvements circulaires.

Enfin, si nous nous occupons de tous ces aspects et que les crampes apparaissent toujours de manière fréquente, il est conseillé de consulter un médecin. Grâce à cela, vous pourrez découvrir s’il existe une cause plus grave derrière ces blessures. Leur apparition lors des situations mentionnées ci-dessus peut être naturel et compréhensible, mais si nous les subissons au quotidien, il est essentiel d’en trouver la cause.

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  • J. Morente. Etiología de los calambres asociados a la práctica deportiva. Trabajo de Fin de Grado, Universitat Jaume I (2019)
  • J. Cabanyes. Protocolo diagnóstico de las contracturas musculares. Medicine. Programa de Formación Médica Continuada Acreditado. Vol. 11, Issue 75 (2015); 4528-4531