Quadriceps : comment les travailler et éviter les lésions ?

Saviez-vous que les quadriceps étaient les muscles les plus volumineux des jambes ? Ils se composent de quatre ventres musculaires (d’où leur nom). Dans cet article, nous vous expliquons comment les travailler et éviter les lésions.

Les quadriceps, de grands muscles négligés

Les jambes sont une partie du corps que certaines personnes négligent et que d’autres esquintent. Bien évidemment, il y a des sportifs qui se concentrent davantage sur le haut du corps, comme les hommes. Puis ceux qui pensent que des quadriceps trop développés donnent une apparence masculine. Cependant, ni l’une ou l’autre de ces solutions n’est conseillée.

Mais, avant de commencer, nous vous recommandons de vous échauffer afin de prévenir les lésions et de mieux travailler ensuite. Il vous suffit de cinq minutes, pas plus, et vous en serez reconnaissant à la fin de l’entraînement. Cet échauffement, ainsi que les étirements, sont la clé pour prévenir les douleurs et autres lésions.

Pour échauffer les jambes et les quadriceps, amenez le talon droit vers le fessier et tenez-le avec le bras droit bien tendu.Une astuce pour maintenir l’équilibre : concentrez-vous sur un point fixe sur le mur. Vous pouvez également étirer le bras gauche pour faire la balance.

Écartez ensuite les jambes puis baissez le torse jusqu’à toucher le sol avec les mains. Tournez alors le corps vers la jambe droite puis vers la gauche. Un autre moyen de “réveiller” les muscles des jambes avant un exercice est de faire environ 10 minutes sur un tapis de course ou un vélo elliptique à une vitesse modérée.

Exercices pour travailler les quadriceps

Maintenant que vous avez bien échauffé les muscles, c’est le moment de commencer l’entraînement. Voici quelques exercices pour les quadriceps.

1. Les squats

De toute évidence, nous ne pouvions pas débuter la routine pour quadriceps sans évoquer les squats, l’exercice par excellence. Par ailleurs, il est possible de faire plusieurs variantes au cours d’une même session afin de ne pas s’ennuyer et de travailler complètement la zone.

En plus des squats de base, nous trouvons les squats sumo (avec les jambes plus ouvertes), avec un saut (en relevant le corps, on fait un saut avec les jambes jointes), avec une barre, avec les jambes serrées, contre un mur, et avec un seul pied (l’autre est décollé du sol de quelques centimètres).

2. La presse à quadriceps

Pour effectuer cet exercice, vous avez besoin d’une machine spécifique qui se trouve dans la plupart des salles de sport. Asseyez-vous ensuite dessus puis levez les jambes et posez les pieds sur la plateforme. Choisissez alors votre poids puis étirez complètement les jambes.

Cela paraît très simple… mais la machine et les charges exercent une pression assez importante qui rend les mouvements plus difficiles. Mieux encore, il s’agit d’un exercice extrêmement efficace pour travailler la partie supérieure des jambes.

3. Les fentes

Un autre exercice qui ne peut manquer à cette routine pour les quadriceps. Egalement appelées “fente avant”, les fentes consistent à faire de grands pas puis à fléchir les genoux afin d’abaisser le corps le plus possible.

Rappelez-vous de maintenir le dos toujours droit et de faire des mouvements lents. En maîtrisant la technique, les résultats seront plus visibles. D’autre part, pour garder l’équilibre, vous pouvez poser vos mains sur les côtés de la taille ou étirer le bras opposé à la jambe qui est devant. Autrement dit, si vous avancez la jambe droite, étirez le bras gauche et vice versa.

Vous pouvez également réaliser une fente avant basique en ajoutant un haltère dans chaque main afin d’exiger davantage d’effort. Une variante de la foulée classique est la foulée latérale. Commencez par un squat, mais en étirant une jambe sur le côté tandis que le torse va vers l’avant.

4. Les ciseaux

Enfin, cet exercice aérobique peut vous être aussi d’une grande utilité. En position debout, faites de petits pas en sautant vers l’arrière. Les jambes doivent rester tendues et le mouvement alterne et se combine avec les bras.

Et bien sûr, lorsque votre routine pour les quadriceps se termine, ne négligez pas l’étirement final. 

Les exercices sont les mêmes que pour l’échauffement préalable. Ils ne prennent que cinq minutes et préviennent les lésions, les contractures et les douleurs. Ainsi, vos jambes seront prêtes pour le prochain entraînement et récupéreront plus rapidement après l’effort fourni.