Routines d’exercices aérobiques

· 1 janvier 2019
Les exercices aérobiques apportent de nombreux bienfaits à l'organisme, tels que la perte de poids, l'amélioration de la capacité respiratoire et l'élimination des toxines. Il est également très facile de l'intégrer en tant qu’activité complémentaire.

Les routines d’exercices aérobiques stimulent le système cardiovasculaire. Il s’agit de la raison pour laquelle nous les appelons couramment « cardio ». Il existe différentes manières de les réaliser. Notamment le jogging, le cyclisme, le running, ou d’autres alternatives récentes telles que la tabata, HIT ou TBC.

Les routines d’exercices aérobiques sont essentielles pour que des exercices qui servent à renforcer ou tonifier puissent avoir un impact positif sur les muscles, les ligaments et les articulations.

Types de routines d’exercices aérobiques

Il existe une grande variété de routines d’exercices aérobiques qui peuvent vous être très bénéfiques. Elles permettent donc de changer régulièrement d’entraînement et de ne pas devenir ennuyeuses. Nous partagerons ci-après avec vous 4 routines d’exercices aérobiques que vous pouvez réaliser n’importe où, que ce soit à la maison, dans un parc, à la plage, etc…

1. Routine simple

Cette routine est idéale pour les débutants. Elle n’est en effet pas extrêmement exigeante. Le cardio peut sembler très facile a priori. La réalité est néanmoins différentes. Cela suppose des efforts et de la détermination, mais cela en vaut vraiment la peine car les résultats se remarquent rapidement.routines d’exercices aérobiques

Courir à une intensité moyenne est l’un des meilleurs moyens pour notre corps s’habite à s’entraîner.

Le secret pour les personnes qui s’initient au monde du cardio est d’être constant. Un entraînement sporadique ne permettra en effet pas à votre corps d’acquérir les compétences nécessaires pour progresser. Commencez donc avec cette routine et intensifiez progressivement les exercices. Ou, à défaut, réalisez d’autres routines un peu plus compliquées.

Effectuer trois séries des exercices suivants. Vous pouvez vous reposer 5 minutes après avoir terminé chaque série :

  • Trottiner doucement pendant 2 minutes.
  • Faire 20 sauts de ciseaux
  • Sauter à la corde pendant 2 minutes.
  • Trottiner doucement pendant 5 minutes.

2. Routine intermédiaire

La routine intermédiaire est destinée aux personnes ayant déjà une condition physique un peu plus stable. Il s’agit d’un entraînement beaucoup plus éprouvant. Elle nécessite par ailleurs une exécution adéquate afin d’éviter les blessures. Il convient en outre de réaliser un échauffement préalable.

Faites donc quatre séries des exercices suivants :

  • 2 minutes de skipping.
  • Deux minutes de sauts de ciseaux.
  • 2 minutes de corde à sauter.
  • 25 squats avec sauts.
  • 1 minute et 30 secondes de planche.
routines d’exercices aérobiques

Pensez à bien vous hydrater avant de commencer les routines d’exercices aérobiques. Il est également essentiel de contrôler la respiration pendant les exercices. Ne respirez pas par la bouche. Inhaler toujours par le nez et maintenez votre respiration stable. Vous vous fatiguerez plus vite et ne réaliserez pas correctement l’exercice si vous ne le faites pas.

3. Routine avancée

Cette routine nécessite beaucoup plus d’expérience. Elle est en effet assez intense. Elle est parfaite pour ceux qui veulent perdre du poids, améliorer leur santé cardiovasculaire et acquérir de la force dans les muscles et les ligaments.

Cette routine se divise en deux circuits dans lesquels vous devez vous efforcer et garder le rythme. Vous pouvez mettre de la musique pour améliorer les performances sportives si vous le souhaitez.

Circuit 1. Tous les exercices doivent être effectués les uns après les autres. Le repos interviendra à la fin du circuit. Ce premier module doit être répété trois fois.

  • 25 sauts de ciseaux.
  • 20 squats avec saut.
  • 20 burpees .
  • 1 minute de skpping.

Circuit 2. Vous devez faire 2 répétitions du circuit 2. Ce circuit permet davantage de flexibilité avec du repos. Les pauses entre les exercices ne doivent néanmoins pas dépasser une minute et demie.

  • 1 minute de planche.
  • 20 flexions de bras
  • 20 squats.
  • 2 minutes de jogging.

routines d’exercices aérobiques4. Routine des experts

Enfin, la routine des experts, comme son nom l’indique, est destinée aux personnes expérimentées. Autrement dit, à ceux qui s’entraînent depuis longtemps et qui possèdent l’endurance requise par cette routine.

Pour davantage d’efficacité, effectuez cette routine une heure après avoir ingéré des protéines. Outre le fait de vous donner de l’énergie, cela vous aidera à développer vos muscles.

Vous devez effectuer deux séries des exercices suivants :

  • 5 minutes de jogging.
  • 25 burpees .
  • 20 squats de sumo.
  • 1 minute de planche.
  • 20 flexions de bras.
  • 30 abdominaux crunch.
  • 30 sauts de ciseaux.
  • 20 squats de pistolet.
routines d’exercices aérobiques

Vous pouvez vous reposer 45 secondes entre chaque exercice dans cette routine. Il est nécessaire que vous étiriez et ayez une respiration détenue à la fin de la routine. Vous devez en outre vous hydrater et maintenir un bon régime alimentaire pour prétendre avoir un bon rendement.

Réaliser des routines d’exercices aérobiques signifie exposer votre corps à utiliser les muscles en fonction d’autres systèmes, tels que les systèmes respiratoire et cardiovasculaire.

Vous pouvez par ailleurs varier les routines chaque jour. Autrement dit, vous pouvez effectuer l’une de ces routines un jour puis aller courir ou nager un autre. N’hésitez donc plus. Commencez à vous aventurer dans le monde du cardio pour profiter de ses multiples bienfaits pour votre santé.


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