Le régime de récupération après un effort

Après une compétition ou un effort physique, l’idéal est d’adapter notre régime alimentaire à la récupération de la même manière que nous avons préparé notre corps à l'effort.

Une nutrition correcte est la clé d’une bonne performance sportive. Vous devez donc personnaliser le régime alimentaire de sportif au cours des différentes étapes dudit sport. Vous devez également faire attention à votre régime de récupération après l’effort.

La préparation à la compétition sportive doit consister à la fois en un bon entraînement axé sur la discipline et en une alimentation saine adaptée aux besoins spécifiques du sportif.

Le régime de récupération de l’athlète aura différentes directives en fonction:

• du type de compétition
• des caractéristiques de l’athlète (sexe, âge, poids)
• du contexte sportif (calendrier des compétitions, compétitions à venir)

Le régime de récupération

Les glucides

Ce type de macronutriments peut avoir différentes fonctions, mais dans la pratique sportive, il sera la principale source d’énergie. Par conséquent, il convient de garantir de bonnes réserves corporelles de glycogène et un apport suffisant en glucides pendant et après la compétition.

Dans la perspective d’un stratégie alimentaire après la compétition, les glucides doivent être fournis dans les 2 heures suivant la compétition (la fenêtre anabolique) afin de reconstituer les réserves de glycogène hépatique et musculaire.

La récupération générale est d’environ 7-12 g / kg / jour. Toutefois, si l’épreuve dure moins de 8 heures cela sera plutôt 1-1,2g / kg / h jusqu’aux 4 premières heures.

Certains concurrents n’ayant pas d’appétit immédiatement après la compétition, remplaceront donc les glucides par des solutions liquides contenant du glucose, du saccharose et / ou des oligo-glucides concentrés à 6%.

L’indice glycémique de ces hydrates devrait être bas, sauf si le lendemain il y a une épreuve sportive. Auquel cas le sportif devrait maintenir un index glycémique modéré à élevé.

• Exemples d’aliments à faible indice glycémique: pomme, fraise, cerise, avocat …
• Exemples d’aliments à index glycémique modéré-élevé: pain de seigle complet, flocons d’avoine, banane, pastèque, melon …

Pour faire le plein de glycogène, il faudra prévoir pour chaque gramme 3 ml d’eau et 20 mg de potassium.

Les protéines

Une protéine est composée de plusieurs éléments individuels appelés acides aminés, parmi lesquels il existe des éléments essentiels. C’est-à-dire ceux que l’organisme ne peut pas produire les lui-même et nécessite qu’on lui apporte grâce à l’alimentation.

Au total, il existe 20 acides aminés, mais seulement 8 d’entre eux sont essentiels. Une protéine sera dite complète lorsqu’elle contiendra tous ces acides aminés essentiels. Dans le cas contraire il sera nécessaire de la compléter avec la protéine d’un autre aliment qui les contient. Pour être plus spécifique, une protéine dans laquelle abondent les acides aminés essentiels aura une plus grande valeur biologique.

Juste après l’exercice, on doit les combiner avec des glucides pour assurer un meilleur remplacement du glycogène. Les proportions Taux de glucides: protéines  est de 3-4g : 1g.

Il peut également être intéressant d’ajouter des protéines partiellement hydrolysées lors de certains événements cyclistes ou au cours de l’ultra-marathon. Quand? Au cours de la récupération de l’effort.

L’eau et les électrolytes

Pendant l’épreuve sportive, la perte en eau et en électrolytes augmente, ce qui peut provoquer une déshydratation et d’autres conséquences négatives telles que fatigue, crampes, etc. La sensation de soif commence avec une déshydratation de 1 à 2%, pouvant entraîner la mort si elle atteint plus de 20%.

Le protocole d’hydratation doit être individualisé, car différentes pertes seront calculées en fonction du sportif. Les recommandations post-compétition dans le régime de récupération sont les suivantes:

• Hydratation immédiatement
• L’apport doit représenter 150% du poids perdu, dans les 6 premières heures après l’exercice.
• Il est important de boire même si vous n’avez pas soif
• Composition:
  • Sodium, potassium et autres en fonction des résultats de l’ionogramme.
  • 300-350 kcal / litre

Les micronutriments

• Potassium: en raison de la perte de sueur et d’urine, il est important de fournir du potassium grâce aux boissons de récupération (ou boissons énergisantes), en plus de trouver un apport dans des aliments du régime de récupération. Cela aidera le corps à s’alimenter en glycogène.
• Autres: en fonction de l’ionogramme individuel de l’athlète.

Objectifs et considérations

Comme nous l’avons déjà mentionné, le régime de récupération vise à reconstituer les réserves en glycogène et à réhydrater le corps.

• Si après la compétition, une autre aura lieu dans quelques heures ou le lendemain, la contribution en glucides devrait être de 1-1,2g / kg  et d’un indice glycémique moyen / élevé pendant les 4 premières heures.
• Dès que vous avez fini, vous devriez boire au moins 500 ml de liquide. Continuez à vous hydrater postérieurement.
• S’il n’y a pas d’autre compétition à venir, la quantité de glucides sera la même mais avec un faible indice glycémique. De plus, vous devrez fournir 1 gramme de protéine pour 3-4 grammes de glucides fournis. Dans ce cas, il est important d’éviter les matières grasses

Repas immédiat:

La faim met parfois du temps à se faire sentir. C’est pour cela que l’on peut prendre des collations avant le repas de récupération. Exemples:

• 60 grammes de pain + banane
• Lait écrémé à la fraise (éviter les graisses) + 60 grammes de céréales
• 750 ml de boisson isotonique
• 150 ml de jus naturel ou 2 petits fruits + 60 g de céréales

Le principal repas post-compétition ne doit donc pas être très calorique, mais il sera important de rétablir l’équilibre hydrominéral, qu’il soit riche en glucides, qu’il fournisse des protéines et un élément alcalin.

Il est nécessaire d’éviter la surcharge hépatique et rénale afin d’éliminer l’urée et les autres toxines accumulées pendant la compétition, propres au métabolisme corporel. Il vaudrait mieux limiter voire éviter les diurétiques et de l’alcool.

Enfin, comme dernière recommandation, mais pas des moindres, nous devons vous rappeler que le passage au régime alimentaire habituel devrait se faire progressivement, dans les 24 à 48 heures suivant la compétition.