L'importance du travail de force en cyclisme

22 janvier, 2020
Le cyclisme est un sport dans lequel l'endurance est la capacité fondamentale et, par conséquent, la plus couramment entraînée. Cependant, nous ne devons pas oublier l'importance de l'entraînement en force !
 

Comme nous le savons tous, le cyclisme est un sport éprouvant dans lequel la qualité physique la plus importante est l’endurance. Cependant, nous devons accorder l’importance qu’il mérite au travail de la force en cyclisme, car cela peut permettre d’atteindre un point de résistance optimal.

Dans l’article d’aujourd’hui, nous verrons l’importance de la composante de force dans le cyclisme, et nous apprendrons comment nous devons l’entraîner pour être plus efficace sur la route.

Travail de force en cyclisme

Comme nous en avons discuté plus tôt, et plus encore lorsque nous parlons de compétition, le travail de force est très important dans ce sport. Si nous nous arrêtons pour analyser le mouvement biomécanique d’un cycliste, nous pouvons voir que la composante de force est impliquée dans chacun des pédalages effectués.

Sans aller plus loin, en entraînant la force maximale, vous pourrez gagner en puissance. Cela se traduira par une vitesse plus élevée lors d’un sprint, tout en vous aidant à améliorer la résistance.

Grâce au travail de cette force maximale, vos muscles gagneront en endurance musculaire. Ils pourront ainsi maintenir une charge de travail élevée pendant plus longtemps. Ce dernier vous aidera à améliorer la composante de résistance, car vous pourrez déplacer plus de watts avec moins d’effort, et donc avec une moindre dépense en oxygène.

Avantages de l’entraînement en force chez les cyclistes

Effectuer un bon travail de force en cyclisme peut apporter un certain nombre d’avantages, tels que:

 
  • Augmentation de la puissance maximale lors du transfert de force à chaque pédalage.
  • Amélioration de la puissance aérobie, qu’il faut compléter par un bon travail de résistance.
    L'importance du travail de force en cyclisme
  • L’athlète effectuera un pédalage plus économique et efficace.
  • L’entraînement en force contribue à la prévention des blessures et peut réduire de moitié le risque avec un bon programme d’exercice.

Autres facteurs liés au travail de force en cyclisme

Outre les avantages mentionnés ci-dessus, il est nécessaire de mentionner une autre série de facteurs dont bénéficieront les cyclistes après un bon travail de force :

  •  L’entraînement en force dans ce sport vous aidera en ce qui concerne la combustion des graisses, car l’exercice augmentera la consommation d’oxygène.
  •  Il faut en tout cas éviter de s’entraîner par la voie hypertrophique. Concentrez-vous plutôt sur le développement de la force par la voie neuronale. Sinon, vous courez le risque de vous alourdir sur le vélo et de perdre une certaine agilité face aux étapes de montagne.

Comment effectuer un travail de force pour être efficace ?

Pour que les résultats obtenus avec l’entraînement en force soient adaptés et puissent nous aider à développer votre endurance, nous devons prendre en compte les aspects suivants :

  • Concentrez-vous sur le travail de force à long terme, car vous n’obtiendrez de résultats qu’après 10 à 12 semaines. Il est important d’effectuer ce travail en pré-saison, car l’entraînement de force spécifique vous rendra plus lourd sur le vélo.
  • Idéalement, les séances de force et de résistance devraient être séparées les unes des autres. En effet, le travail des deux qualités en même temps peut nuire aux améliorations qui peuvent survenir.
  • Si vous effectuez la séance de résistance et de force le même jour, réalisez d’abord la partie la plus exigeante.
    Un cycliste sur route
  • Travaillez avec peu de répétitions et assez de charge. En faisant peu de répétitions, vous éviterez une grande hypertrophie et améliorerez la force par la voie neuronale, ce qui nous intéresse le plus.
  • Quant à la vitesse d’exécution du mouvement, dans le cyclisme, il est recommandé d’utiliser une faible vitesse de déplacement. Cela vous permettra de travailler la capacité de contraction et de génération de force dans les fibres lentes.
  • Il faudra la prolonger d’environ 8 semaines, en faisant 2 séances hebdomadaires spécifiques. Il est également recommandé de faire cette partie avant les pics de compétition les plus importants, en essayant de garder une partie du travail pendant la saison.
  • Le maintien de ce travail de force tout au long de la saison vous permettra de ne pas gâcher les adaptations au niveau de résistance atteintes avec le travail de force. Pour ce faire, une séance hebdomadaire de travail de force sera plus que suffisante.

Quel genre d’exercices dois-je faire pour travailler la force en vélo ?

Il est important d’être clair ! Le travail de force d’un cycliste n’est pas le même que celui d’un footballeur. Pour cela, il sera essentiel d’être clair sur le schéma de mouvement d’un cycliste. Il faudra aussi sélectionner les exercices qui vous conviennent le mieux.

Les exercices que vous sélectionnez pour l’amélioration de la force dans ce sport devraient être similaires au geste de pédalage. Dans le même temps, il serait pratique d’opter pour des exercices globaux plutôt qu’en isolation.

Si nous analysons le geste de pédalage, nous pouvons voir qu’il s’agit d’un mouvement concentrique. Les exercices sélectionnés devraient donc avoir ces caractéristiques. Dans ce cas, nous pouvons sélectionner des exercices tels que le squat, les extensions de hanche ou la presse. Ces exercices s’adaptent parfaitement aux caractéristiques mentionnées ci-dessus.

Un homme faisant un squat frontal
 

Il ne faut pas négliger le travail de force sur le vélo

Cependant, vous ne devez pas oublier un facteur fondamental en ce qui concerne l’entraînement en force en cyclisme, sa spécificité. Votre meilleur outil est, après tout, le vélo si vous cherchez à améliorer votre puissance quantitativement.

Ensuite, vous effectuerez également des exercices très courts avec de grandes récupérations sur le vélo, comme nous l’avons indiqué précédemment pour des travaux spécifiques en salle de sport.

Bref, le travail de force joue un rôle fondamental si l’on veut développer l’endurance dans un sport dont la composante fondamentale est l’aérobie. Dans cet objectif, il est essentiel d’adapter ce travail de force aux caractéristiques du sport que nous pratiquons, comme en l’occurrence le cyclisme.

 

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