La meilleure routine pour travailler les muscles du dos

7 décembre 2019
Si vous souhaitez travailler les muscles du dos, vous trouverez tout sur la meilleure routine dans cet article.

La plupart des sportifs qui se rendent à la salle de sport consacrent, au moins un jour par semaine, à travailler les muscles du dos. En effet, il existe de nombreux exercices, dont certains que vous faites déjà probablement, qui visent ce groupe musculaire. Dans cet article, nous vous donnons des outils pour travailler les muscles du dos. Prenez note !

Le dos est un groupe musculaire grand et complexe. Toutefois, il peut devenir la meilleure partie de votre corps si vous savez comment réaliser un entraînement correct. Les muscles du dos sont utilisés dans presque toutes les activités que vous effectuez chaque jour. Il est donc important qu’ils soient suffisamment forts pour gérer tout le travail.

La meilleure routine pour travailler les muscles du dos

Les exercices pour tonifier le dos se divisent en mouvements composés et en mouvements isolés. Comme tous les muscles du corps, il est possible de réaliser des exercices du dos jusqu’à trois jours non consécutifs par semaine. De même, le nombre de séries, les répétitions ainsi que l’intensité des entraînements marqueront les objectifs de la condition physique.

1. Rowing à la poulie basse

Le premier des exercices pour travailler les muscles du dos est le rameur à la poulie basse. Pour cet exercice, vous aurez besoin d’accéder à une machine de poulie basse ainsi qu’une barre en V. Pour commencer, asseyez-vous tout d’abord sur la machine et placez les pieds sur la plateforme frontale.

Le rameur à poulie basse est excellent pour travailler les muscles du dos.

Penchez-vous ensuite vers l’arrière en maintenant l’alignement naturel de votre dos et en saisissant les poignées de la barre en V. Avec les bras tendus, tirez vers l’arrière jusqu’à ce que votre torse forme un angle de 90 degrés par rapport à vos jambes. Vous verrez comme cet exercice est facile à réaliser !

2. Rowing avec haltères

Ce deuxième exercice permet un travail unilatéral dans lequel chaque bras travaille indépendamment de l’autre. Pour effectuer correctement cet exercice du rameur avec haltères, vous avez besoin d’utiliser un banc pour soutenir le genou gauche dans la partie inférieure. En même temps, vous devez appuyer votre main droite sur la partie postérieure du banc et tenir un haltère avec la main gauche.

Femme qui réalise le rameur avec haltères.

Pour procéder à cet exercice, étirez votre bras gauche et gardez le dos droit. Le travail consiste à porter le poids jusqu’à ce que le coude s’élève le plus haut possible.

L’haltère doit suivre une trajectoire droite, près du corps et se terminer contre la hanche dans la partie supérieure du mouvement. Par ailleurs, n’oubliez pas que le torse doit rester gainé durant tout le mouvement.

3. Le soulevé de terre pour travailler les muscles du dos

Le soulevé de terre est, sans aucun doute, le meilleur exercice pour développer votre dos et augmenter la force générale. Gardez à l’esprit que le lever de poids exige une puissante contraction des muscles de la chaîne postérieure de votre corps. Par exemple, les ischio-jambiers, les fessiers et bien évidemment, le dos. En effet, cet exercice requiert une stabilisation dynamique de tout le corps.

Homme qui effectue un poids mort pour les muscles du dos.

4. Le tirage poitrine

Le tirage poitrine exige un accès à la machine qui se trouve dans les salles de sport. Tout d’abord, placez une barre longue sur la poulie haute ainsi que le coussin de la machine aux genoux. Fondamentalement, l’exercice consiste à abaisser le poids vers la poitrine à partir du haut de la tête, avec l’aide de la poignée.

Homme dans une salle de sport qui effectue un tirage poitrine.

Pendant l’exercice, tenez compte du fait qu’il est facile de perdre de l’énergie. Dans ce cas, diminuez la résistance si nécessaire. Rappelez-vous également que vous pouvez le faire assis ou debout, ainsi qu’avec différentes variations de préhension.

5. Les tractions en supination

Enfin, les tractions en supination constituent un autre exercice qui ne devrait jamais manquer dans votre routine d’exercices pour tonifier le dos. Comme vous le savez déjà, pour effectuer les tractions, il vous suffit uniquement d’une barre d’entraînement. Même si chez certains athlètes, cela paraît facile, il s’agit de l’un des exercices les plus difficiles de tous.

En effet, vous soulevez tout le poids corporel seulement avec les jambes, les épaules, les bras et l’abdomenVous avez donc besoin d’une grande force de préhension, en plus d’être dans une excellente forme.

Une femme qui s'apprête à faire une traction en supination.

Comme vous pouvez le constater, il existe plusieurs moyens excellents de travailler les muscles du dos. En plus de suivre les conseils d’un professionnel, avant de commencer toute routine qui travaille les muscles du dos, vous devriez également faire un échauffement correct afin d’éviter les lésions et préparer les muscles à l’entraînement. Cela vous a-t-il encouragé à suivre cette routine ?

  • A., G. A. (2014). Low back pain related to training in the gym. European Spine Journal. A. Godoy Adaro, CETEC, Entre Rios, Argentina: Springer Verlag. Retrieved from http://ovidsp.ovid.com/ovidweb.cgi?T=JS&PAGE=reference&D=emed12&NEWS=N&AN=71622328
  • Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: Effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209–216. https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8