Deuxième quinzaine pour le circuit Train Hard pendant les vacances

En quête de résultats rapides ? Avec toute l’énergie disponible pendant les vacances, allez-vous en profiter ? Le circuit Train Hard est spécialement conçu pour cela. C’est un entraînement difficile, sans espace pour les distractions ou les pauses tout au long de l’action.

Cet entraînement est un moyen radical d’accélérer le développement musculaire. Surtout si les routines exécutées régulièrement sont d’intensité faible ou modérée. C’est le moment de tout quitter et de se mettre au travail.

En pratique, tout le monde ne peut pas aspirer à se soumettre à ce régime de travail et d’effort physique. Pour pouvoir s’entraîner selon ces paramètres, un niveau élevé de condition physique et de capacité respiratoire est nécessaire.

Demande maximale dès l’échauffement

Comme tous les sports, avant de commencer un circuit Train Hard, vous devez adapter votre corps à ce qui vous attend. En tant que mode d’entraînement extrême, la nature exigeante de cette méthode apparait clairement à partir de ce stade.

Dès le départ, l’étape la plus simple commence : cinq minutes de simples sauts à la corde. A ce stade, la force musculaire reste modérée. Vous devriez essayer de détacher les pieds du sol le minimum nécessaire pour que la corde puisse passer.

Quant aux bras, ils doivent rester aussi statiques que possible et ne bouger que par les poignets. Une fois que les sauts sont terminés, le premier circuit d’exercices est effectué, toujours sans quitter la phase d’échauffement.

• 75 Jumping Jacks
• 1 minute de course statique les genoux en avant
• 15  tirs de balle contre le mur
• 10 squats avec saut

Avec ces quatre exercices, trois répétitions au total doivent être effectuées. Jusqu’à la dernière répétition du troisième tour des 10 squats avec saut, vous n’aurez pas de repos. Toute la série doit être exécutée en continu et en appliquant la charge d’intensité la plus élevée possible.

Train Hard Circuit : première partie

Après quelques minutes d’échauffement de cet entraînement si exigeant, la prochaine série de répétitions cherche à augmenter la fréquence cardiaque et à porter la résistance physique à de nouvelles limites. Comme lors de la phase précédente, l’exécution des exercices ne s’arrête que lorsque le temps total est écoulé.

• 30 secondes de course statique avec les genoux vers l’avant.
• 60 répétitions de grimpeurs ou de genoux à la poitrine (30 chacun).
• 30 secondes de course statique avec les genoux vers l’avant.
• 20 squats avec saut.
• 30 secondes de course statique avec les genoux vers l’avant.
• 40 répétitions de saut latéral (20 de chaque côté).

Deuxième partie

Après vous être reposé une minute et demie et vous être hydraté le minimum nécessaire pour soulager la soif, il est temps de passer à l’étape suivante. Il s’agit de quatre séries, chacune d’entre elles se divise en deux exercices.

Chaque session dure quatre minutes et est divisée en répétitions de 30 secondes. Entre les étapes, vous aurez 30 secondes pour vous reposer.

1. Flexion/extension des coudes et lancer vertical de la balle.
2. Travaillez les abdominaux sit-up avec le ballast, ou faites le grimpeur ou les genoux à la poitrine.
3. Burpee avec saut et déplacement latéral touchant le sol.
4. Soulevez-vous et balancez-vous avec le kettlebell.

Troisième phase : détente

Aussi important que l’étirement des muscles et du corps dans les moments précédant l’entraînement, il est important de faciliter la récupération de tous les systèmes qui composent le corps.

Cette phase comprend la restauration du rythme normal du rythme cardiaque et de la respiration. De la même manière, vous devriez essayer de relâcher l’appareil musculaire, après l’avoir soumis à des niveaux de stress extrêmement élevés.

Pendant des périodes de 20 à 30 secondes, étirez les jambes et le biceps fémoral, les fesses et les cuisses, la hache, le dos et le cou. Faites chaque exercice lentement en évitant les rebonds.

La récupération

Enfin, pour atteindre l’objectif de quatre semaines d’entraînement avec le circuit Train Hard pendant les vacances d’été, il est important d’aider le corps à récupérer rapidement.

En plus des exercices d’étirement, le corps doit remplacer tous les liquides perdus avec la transpiration. Pour cela, la meilleure option est de toujours boire de l’eau. Certains massages avec de la glace, méditer et bien dormir sont d’autres méthodes très efficaces.