Comment se préparer mentalement à courir un marathon

Courir un marathon n’implique pas seulement un défi pour notre physique. L’esprit joue en effet un rôle aussi important voire plus que nos jambes. Il s’agit de celui qui ordonne au corps de continuer, encore et encore. 

Nous verrons donc ci-après ce qui doit être fait et ne doit pas être fait lorsque nous nous préparons pour une telle épreuve.

Un marathon correspond à plus de 42 kilomètres d’exigences mentales et physiques. S’y préparer n’est pas facile et nécessite des mois de préparation, voire des années pour une forte concurrence.

Il existe de nombreux marathons célèbres dans le monde entier, tels que Boston, Chicago, Berlin, Londres, New York et Tokyo. Ceux-ci, ainsi que d’autres de moindre envergure, réunissent des milliers de coureurs du monde entier qui cherchent à repousser leurs propres limites.

Cela signifie par ailleurs une plus grande exigence pour ceux qui veulent atteindre le sommet du podium et, par conséquent, de nombreuses techniques de préparation. Courir un marathon est un processus qui va bien au-delà de l’épreuve elle-même.

Préparation physique pour un marathon

Avant de nous concentrer sur les conditions mentales dont a besoin un marathonien, nous examinerons les exigences physiques nécessaires pour faire face à cette compétition :

Avoir de l’expérience dans des courses plus courtes. Selon les recommandations de l’athlète olympique Chema Martinez, il ne convient pas de commencer dans la compétition la plus difficile sans être auparavant passé par d’autres plus courtes.

Effectuer des examens médicaux. Dans la mesure où vous vous apprêtez à exiger de votre organisme au maximum, il est nécessaire de s’assurer que tout est en ordre à ce niveau.

Entraînez-vous préalablement au marathon pendant huit à dix semaines. Il est également nécessaire de disposer d’une bonne condition physique au début de ces deux ou trois mois. Il s’agit ici d’un conditionnement final à partir d’une base établie longtemps auparavant.

Préparation aérobique. Il s’agit de l’exercice central, qui consiste à parcourir de nombreux kilomètres pour s’entraîner. Différentes méthodologies peuvent être appliquées. Elles dépendent de la condition de l’athlète, de ses préférences et de la stratégie définie par l’entraîneur – un acteur fondamental de cette préparation.

Travail à la salle de sport. Les muscles doivent être forts et résistants. Ceci sera possible en s’entraînant avec des poids à la salle de sport. Les exercices d’étirement avant et après l’entraînement sont par ailleurs très importants.

Entraînement mental pour courir un marathon

Cet aspect est tout aussi important que la préparation physique. Un athlète doit être conscient de ses possibilités et avoir confiance en son potentiel pour atteindre les objectifs. Il est nécessaire, pour atteindre cet état, de considérer notamment les points suivants.

Fixer des objectifs réalistes

Un débutant ne peut prétendre battre des records et remporter toutes les courses. Pour éviter les frustrations pouvant entraîner l’abandon du sport ou la diminution de l’effort, évitez les objectifs démesurés.

Des objectifs abordables doivent être développés sur la base de la connaissance de son propre corps et des résultats des entraînements et de compétitions précédentes. Ceux-ci devraient par ailleurs prendre en compte tout problème pouvant survenir les jours qui précèdent ou pendant la course.

Visualiser la course

Lors des entraînements, imaginez-vous en situation de course. Réfléchissez alors à la manière dont vous ferez face au moment où la fatigue envahira vos jambes. Vous devez également être attentif à suivre le plan tracé à l’avance ou savoir interpréter quand il est préférable de le changer.

Vous devez également être capable de vous voir franchir la ligne d’arrivée. Si vous pouvez l’imaginer, vous pouvez le faire. C’est une question de force et de confiance en soi.

S’encourager

L’utilisation de phrases positives pendant l’entraînement sera d’une grande aide. Bien que pour beaucoup cela ressemble à une “auto-tromperie”, il est extrêmement positif de penser à des phrases telles que “je peux”, “plus qu’un kilomètre”, “je me suis bien préparé et je vais le faire”.

Il est également utile de disposer d’un soutien extérieur. Il peut s’agir de l’entraîneur ou d’un être cher, qui vous encourage à tout donner lorsque vous pensez que vous ne pouvez plus. Les limites sont en effet souvent dans notre cerveau et non dans notre corps.

Se concentrer sur les solutions, non sur les problèmes

Si une partie spécifique de l’entraînement ou de la course vous cause des difficultés, essayez de réfléchir à la façon de vous en sortir. Au lieu de dire “c’est impossible” ou “dommage que cela m’en empêche”, cherchez des alternatives. Il en existe toujours. Concentrez-vous donc et travaillez.

Confiance en soi et préparation

Restez donc chez vous si vous pensez que vous allez échouer. Vous devez être convaincu que tant de travail en vaudra la peine. Pensez à la satisfaction que vous obtiendrez en atteignant votre objectif.

En ce qui concerne les préparatifs, il est préférable de tout préparer avant. Vous réduirez ainsi le stress le jour du marathon. Notamment si vous devez voyager, préparez tout ce dont vous aurez besoin et plus encore, pour les cas d’urgence.

Nous vous avions prévenu au début de cet article, courir un marathon ne se limite pas à ces 42 kilomètres. C’est beaucoup plus que cela. Vous devez donc vous y consacrer et être prêt pour ce magnifique défi sportif. Rappelez-vous : la persévérance et les efforts porteront tôt ou tard leurs fruits.