Découvrez 7 types d'entraînement au running

La course à pied est également une discipline qui nécessite une routine quotidienne. Il ne s’agit en effet pas de courir pour courir. L’entraînement à la course doit comporter divers types d’entraînements au running pour améliorer vos performances.

Il conviendra de prendre en compte plusieurs facteurs, notamment les exigences individuelles et leur accessibilité.

Avant de commencer, découvrez les différents entraînements au running et évaluez vos objectifs pour pouvoir combiner différents styles et créer votre propre formule d’entraînement, parfaitement adapté à vos besoins.

Entraînements au running

La première chose à faire lorsque vous commencez à vous entraîner est de vous fixer un objectif clair. Vous devez donc organiser un plan d’entraînement qui comprendra différents types de sorties, que vous devrez alterner pour progresser.

Sorties de courtes distances

Elles se caractérisent par le fait de maintenir le même rythme tout au long de la course. En cas de sorties courtes, nous pouvons les combiner avec des entraînements de force ou de techniques de course. Ce type d’entraînement est d’intensité modérée et de durée minimale. Elles s’utilisent habituellement lors de courses plus longues ou de séries.

Sorties longue distance

Ce type d’entraînement au running est le préféré des coureurs professionnels. Il commence en effet à un rythme lent, peu importe le fait que le parcours soit plus long.

L’objectif est d’accumuler des kilomètres et de préparer les jambes pour le grand effort auquel vous serez confronté, comme celui d’un semi-marathon ou d’un marathon. Vous pouvez en outre planifier une course en groupe. Ce type d’entraînement est en effet idéal pour rendre plus agréable les kilomètres parcourus.

Un élément qui garantira le succès  de votre course est d’alterner votre routine habituelle avec différents entraînements de séries, au moins une fois par semaine. Parmi les séries vous pouvez trouver : longues, courtes, en pyramides et ascendantes.

Série longue

Elles s’effectuent à un rythme beaucoup plus rapide que celui avec lequel vous réaliserez la course. Le repos est en outre un peu plus long afin que les pulsations puissent redescendre, ce qui peut prendre 2 à 3 minutes selon les coureurs. Nous considérons qu’elles sont longues lorsqu’elles font 1 km ou plus. Tout dépend de 3 facteurs :

1. État physique
2. Distance à courir
3. Entraînement global

Série courte

Cette série d’entraînement au running se réalise généralement sur une distance de 200 à 500 mètres. Elle peut également être réalisée sur d’autres distances. L’objectif de cette routine est d’augmenter la vitesse et la consommation maximale d’oxygène.

En dépit des apparences, il s’agit de la série la plus redoutée par les coureurs, en raison des efforts requis. Ces derniers sont tels que la veille de sa réalisation devrait être un jour de repos.

Série ascendante

Nous nous référons au kilométrage lorsque nous parlons de série ascendante. Elle doit donc être incluse aux longues distances, comme un marathon.

Fondamentalement, tout entraînement de séries ascendantes suppose de maintenir un rythme supérieur à celui que nous appliquons pendant la course sur des distances progressivement plus longues.

Il convient de noter que vous ne devriez pas trop vous entraîner dans les séries précédentes. L’idée est d’adapter à la fois le temps et l’énergie à la totalité de la série.

Série décroissante

Comme dans les séries ascendantes, nous faisons référence au kilométrage mais aussi au temps. En termes de kilométrage, nous effectuons 5 à 6 sessions dans lesquelles il convient de réduire la distance et, en même temps, augmenter peu à peu le rythme de course.

Il s’agit d’un entraînement qui nécessite plus d’effort physique. Vous ne devriez donc pas le réaliser trop souvent.

Il s’agit d’un entraînement idéal pour les distances moyennes ou pour améliorer les temps sur de courtes distances. Les pulsations et le rythme doivent par ailleurs être bien contrôlés. Le moniteur de fréquence cardiaque peut donc être très utile.

Fartlek

Cette méthode fartlek se base principalement sur nos propres sensations pour courir, et non pas autant sur ce qu’indique le moniteur de fréquence cardiaque. Les interruptions entre chaque série de travail doivent donc être plus fréquentes, en maintenant le trot pour réduire les pulsations. Le départ sera déterminé par les sensations du coureur.

Pour créer votre propre formule de course, vous devez combiner tous ces types d’entraînements au running. Par exemple, au cours de la semaine, vous pouvez inclure une journée de séries longues, une autre de séries courtes et 1 ou 2 de fartklet. Ces combinaisons et les différentes séries peuvent constituer un bon plan d’entraînement de courses.