Recettes végétariennes riches en protéines

22 février 2019
Une des plus grandes préoccupations des végétariens est le faible taux protéique des aliments qu'ils consomment, ce qui peut avoir des répercussions négatives sur leur santé. Il est important de souligner qu'ils existent une grande variéte de recettes végétariennes riches en protéines.

Les protéines : nécessaires pour une bonne santé

Les experts en nutrition expliquent que l’apport protéique minimum nécessaire est l’équivalent de 1,2 grammes par kilogramme de poids de corps. Ce qui signifie que, si une personne pèse 70 kilos, elle aura donc besoin d’au moins 85 grammes de protéine au quotidien.

Même si la viande, les oeufs et les autres dérivés laitiers apportent de bonnes quantités de protéines, ces aliments ne sont pas une solution pour les végétariens.

Cependant, il existe de nombreuses recettes végétariennes riches en protéines et glucides qui, en plus d’être très simples à préparer, sont délicieuses et apportent les quantités nécessaires de ce macronutriment.

Les meilleures recettes végétariennes riches en protéines

Couscous végétarien et oignons confits

Cette recette dispose des ingrédients nécessaires pour 4 personnes ; sa saveur est délicieuse et elle apporte environ 24 grammes de protéines par portion. Dans ce cas en particulier, l’apport provient principalement de la semoule de blé.

Ingrédients :

  • 500 grammes de semoule précuite
  • 600 grammes d’oignon
  • Huile d’olive extra vierge
  • 150 grammes d’amandes éfilées et préalablemment pelées
  • 200 grammes de raisins secs
  • 50 grammes de beurre
  • 1 cuillerée de cannelle moulue
  • 2 cuillères à soupe de miel

Préparation :

  1. La première étape consiste à retirer la peau de l’oignon et à le couper en morceaux. Puis faites-le revenir dans un peu d’huile d’olive pendant environ 10 minutes. Ensuite réservez-le.
  2. Faire tremper les raisins secs dans de l’eau tiède.
  3. Dans une poêle anti-adhésive, mettez 50 grammes de beurre et ajoutez l’oignon, le miel et la cannelle. Cuisinez ce mélange à feu doux pendant 20 minutes environ ; ensuite ajoutez les raisins secs trempés et les amandes éfilées et remuez pendant encore cinq minutes supplémentaires.
  4. Préparez la semoule, de préférence précuite. Pour cela, mettez dans une carafe, un demi litre d’eau, le beurre restant et le sel. Chauffez le tout dans un micro-ondes pendant quatre minutes.
  5. Pour finir, mettez la semoule dans un plat en faisant un trou au centre. Puis versez-y la préparation de l’oignon.

Salade du sud-ouest

en protéines

Cette salade est rafraîchissante et délicieuse ; les flageolets et la quinoa sont les ingrédients qui apportent le plus de protéines à la recette.

Ingrédients :

  • 1 portion de quinoa rouge cuite
  • 1/2 tasse de flageolets noirs
  • 300 gr de laitue romaine
  • 1/2 tasse de maïs
  • Une petite tomate hachée
  • 100 gr de poivron rouge haché
  • 2 cuillères d’oignon rouge coupé en cubes
  • 100 gr de pommes de terre

Ingrédients pour l’assaisonnement :

  • 50 ml de jus de citron
  • 1/2 cuillerée de moutarde
  • 100 grammes de tofu doux et préalablement séché
  • 1 cuillerée d’ail haché
  • Une demi-cuillerée de vinaigre de cidre
  • Un pincée de coriandre hachée très finement
  • Gros sel et poivre moulu à votre guise

Préparation :

  1. Dans un robot ménager vous devez bien mélanger les ingrédients pour l’assaisonnement.
  2. Puis, placez les ingrédients pour la salade dans un récipient et versez l’assaisonnement sur celle-ci. Enfin servez et dégustez.

Hamburger végétarien

en protéines

Ce hamburger est très facile à préparer et les pois chiches, l’ingrédient principal, apportent les protéines nécessaires pour se maintenir en bonne santé.

Ingrédients :

  • 400 grammes de pois chiches cuits
  • 1 gros oignon
  • 3 gousses d’ail
  • 1 petit poivron rouge
  • Plusieurs feuilles de laitue
  • Quelques rondelles de concombre
  • Deux ou trois rondelles de tomate
  • Pain à hamburger
  • Sel et poivre selon votre goût

Préparation :

  1. Cuire les légumes dans une poêle anti-adhésive avec un peu d’huile. Réservez. La cuisson est toujours préférable un peu « al dente », parce que c’est ainsi que vous obtiendrez le maximum de saveur et de nutriments des légumes.
  2. Hachez très finement le poivron, l’ail et l’oignon.
  3. Cuire les pois chiches et ensuite mixez-les. Ajoutez à la pâte que vous obtenez le jus de citron, le sel et le poivre.
  4. Mélangez la pâte des pois chiches avec les légumes préalablement cuits. Puis faites des boules de taille moyenne et applatissez-les pour leur donner la forme du hamburger.
  5. Dans une poêle avec un peu d’huile, grillez les hamburgers d’un côté puis de l’autre.
  6. Pour finir, mettez le hamburger dans le pain. Ajoutez-y la laitue, la tomate et le concombre : servez et dégustez cette délicieuse recette.