Créatine : types et recommandations

22 octobre 2019
Si vous songez à commencer à prendre de la créatine, un supplément alimentaire qui peut vous aider à améliorer le rendement de votre entraînement physique, nous vous expliquons à quoi elle sert et quels sont les différents types que l'on peut trouver.

La créatine est une molécule très semblable aux acides aminés, qui sont les composants principaux de la structure des protéines. Les personnes végétariennes ont donc généralement un moindre taux de créatine, puisque la viande en est la source diététique primaire.

Pour autant, les végétariens peuvent la consommer en tant que supplément alimentaire. Et ainsi augmenter le taux de créatine dans leurs muscles de 40 %. Ces derniers temps, on a largement étudié son usage en tant que supplément alimentaire, et on a pu observer que la créatine était largement consommée partout dans le monde.

Ses principaux effets sur l’organisme sont de bons résultats dans l’exercice et une bonne santé musculo-squelettique, en plus de bénéfices pour la santé cérébrale. Elle joue un rôle fondamental dans la production d’énergie.

Comment fonctionne-t-elle ?

Elle est essentielle dans la production d’énergie cellulaire, c’est pourquoi elle est impliquée dans la formation d’adénosine triphosphate, une source importante d’énergie.

Un homme qui prend de la créatine

Diverses études ont prouvé que ce type de supplément peut améliorer le rendement dans les activités physiques, comme par exemple une augmentation de 10 % en force dans la routine d’entraînement avec des poids.

D’autres études, elles, ont démontré que l’augmentation de force peut aller jusqu’à 5 % en ce qui concerne les exercices de pectoraux tels que le banc de musculation et jusqu’à environ 8 % pour les exercices de jambes comme les squats.

De plus, certaines études ont signalé que la créatine peut améliorer le sprint et le rendement en natation, mais d’autres, elles, n’ont pas démontré de bénéfices consistants. Aussi, les chercheurs ont mis au jour que le fait de prendre de la créatine peut réduire la fatigue mentale.

Ces bénéfices au niveau de la santé et du rendement s’expérimentent généralement quand le contenu de phosphate de créatine dans les cellules augmente. Cependant, on peut trouver dans le commerce différentes formes de suppléments de créatine, si bien qu’il peut être difficile de savoir quelle forme choisir. Dans la suite de cet article, nous vous présentons une liste des différents types qui existent.

Monohydrate de créatine

C’est la forme la plus commune, celle qui a été utilisée dans la majorité des études. C’est pourquoi la majorité des bénéfices apportés par ce supplément, tels qu’une plus grande force dans la partie supérieure et la partie inférieure du corps, sont dus à ce type.

Cette forme se compose d’une molécule de créatine et d’une molécule d’eau, même si on peut la transformer de diverses manières. Parfois, la molécule d’eau est éliminée, ce qui donne lieu à une forme anhydre.

L’élimination de l’eau augmente la quantité de créatine dans chaque dose. La forme anhydre est 100 % pure, alors que la forme monohydrate est pure à environ 90 %.

Même s’il existe ces différences, à doses égales, chacune de ces formes présentent la même efficacité. En plus d’augmenter la force, elles peuvent avoir des effets sur le développement musculaire, et tout cela sans donner lieu à des effets secondaires graves, comme les études menées à ce sujet l’ont démontré.

Lorsque se produisent les effets secondaires de moindre importance, généralement, cela implique des maux de ventre ou des coliques. On peut remédier à ces effets secondaires en consommant diverses doses plus petites, au lieu d’une seule dose plus importante. Parce qu’il est sûr, efficace et accessible, le monohydrate de créatine a toujours été le meilleur supplément.

Une femme qui prend de la créatine

Ester éthylique de créatine

Certains fabricants ont affirmé que ce type de supplément est supérieur aux autres formes, même la forme monohydrate. En effet, beaucoup d’experts indiquent qu’elle peut être mieux absorbée que la créatine monohydrate par notre organisme.

De plus, il existe des différences dans les taux de captation musculaire. Ainsi, certains croient que l’ester éthylique de créatine pourrait dépasser la forme monohydrate. Cependant, une étude qui a porté directement sur les 2 formes a mis au jour qu’il était pire. En effet, il augmente le contenu dans le sang et les muscles. On ne recommande donc pas d’utiliser la forme d’ester éthylique.

En conclusion, la créatine est un bon supplément sportif. Si on recommande fortement le monohydrate de créatine, ce n’est en revanche pas le cas de l’ester éthylique de créatine. De plus, il existe beaucoup d’autres types. Tels que le chlorhydrate, la forme tamponnée, la forme liquide et le chélate de magnésium.