6 étirements du dos à connaître

· 22 décembre 2018
Lorsque l'on fait des étirements, plusieurs processus entrent en jeu dans les muscles, la circulation sanguine et la réabsorption de l'acide lactique s'améliorent et aident à éviter les blessures, à éliminer les tensions et à optimiser le repos.

La plupart des athlètes sont conscients des avantages d’une bonne séance d’étirements après un sport ou un entraînement, et savent que ne pas le faire serait s’exposer à un risque de blessure. Cependant, nous ne savons pas toujours comment nous étirer. Pour vous aider, nous vous présentons ci-dessous quelques étirements du dos.

Pourquoi est-il important de s’étirer ? Tout simplement, parce que grâce à ces exercices, les muscles retrouvent leur état initial. Au cours de l’exercice, ceux-ci ont subi des modifications pour s’adapter aux sollicitations. Par conséquent, il est nécessaire de les « relancer » après les avoir utilisés. Ainsi, ils seront plus rapidement prêts à faire face à de nouveaux efforts.

6 étirements du dos à connaître

Avant de commencer, il est nécessaire de souligner que le temps nécessaire pour faire des étirements du dos ou de tout autre muscle ne doit pas être écourté et est réellement nécessaire. Patience donc, motivez-vous…. De plus, rappelez-vous de respirer profondément, commencez par les muscles inférieurs et étirez-les, l’exercice ne doit pas être douloureux. Voici quelques étirements du dos qui peuvent vous être utiles pour la suite :

1. Étirement dorsal et lombaire

Cet étirement du dos fait partie de ceux que nous apprenons très tôt lors d’un entraînement ou de la pratique d’un sport. Il faut se placer près d’un mur, les pieds légèrement écartés.

Ensuite, vous avancez le corps et étendez les bras pour pouvoir les appuyer contre le mur. Petit à petit, baissez vous en laissant toujours le dos droit. Vous devez sentir sa partie inférieure s’étirer.

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2. Étirement dorsal

Grâce à cet exercice, vous serez en mesure d’étirer vos muscles dorsaux et vos triceps. C’est très simple : asseyez-vous le dos droit. Ensuite, placez une main derrière la tête et placez-la presque sur votre épaule opposée. Votre coude devrait être tourné vers le haut.

Puis, avec l’autre bras, exercez une pression sur le coude et entraînez également votre torse du côté où vous exercez la force. En plus des triceps, vous devriez sentir que vous étirez l’arrière des aisselles, c’est-à-dire les muscles dorsaux.

3. Étirement latéral

Pour cet étirement, vous devez vous asseoir le dos droit, pliez les genoux et posez vos talons sur le sol. Après avoir pris votre tête avec vos mains, faites pivoter votre corps autant que possible d’un côté. Tout en le faisant, contractez un peu vos abdominaux et étirez votre corps vers l’avant. Inclinez-vous jusqu’à ce que votre coude touche le sol.

Vous devez maintenir la position pendant 3-5 secondes. Ensuite, revenez à la position de départ et faites-le pour l’autre côté. Continuez ainsi jusqu’à ce que vous aviez effectué 10 mouvements de chaque côté.

4. S’étirer avec les genoux contre le torse

Commencez par vous coucher sur le dos. Puis, pliez les genoux et approchez-les le plus près possible de votre poitrine. Tenez-les là en les soutenant avec vos mains.

Tout en maintenant cette position, déplacez vos hanches d’un côté et de l’autre, comme si vous vous balanciez. Vous pouvez également faire cet exercice en pliant une jambe à la fois ; dans ce cas, celle qui n’est pas pliée est légèrement fléchie, et le talon est au sol en appui. Vous devez faire cet exercice pendant 30 secondes. Dans la dernière variable commentée, il n’est pas nécessaire de basculer latéralement.

5. S’étirer avec les bras

Ce type d’étirement du dos peut être très efficace pour contrebalancer les charges sur les cervicales. Grâce à cet exercice, nous pouvons bien étirer les omoplates, les épaules et les bras.

C’est très facile à faire : asseyez-vous sur une surface large comme un lit par exemple, le dos droit, et passez un bras au dessus de votre tête. Ensuite, tournez votre torse du côté opposé jusqu’à ce que vous touchiez presque le lit avec votre bras. Ensuite, répétez le processus de l’autre côté.

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6. Étirer le dos au sol

Pour aborder le dernier exercice de cette liste, allongez-vous sur le sol, les bras en croix. Ensuite, fléchissez une jambe et dirigez-la vers le sol en basculant vos hanches vers le côté opposé.

Si vous le souhaitez, vous pouvez vous aider avec le bras opposé en maintenant votre jambe au sol. Gardez cette position pendant 15 à 20 secondes. Il est essentiel que vous ne souleviez pas vos épaules du sol lorsque vous tournez vos hanches.

Ne sous-estimez jamais l’importance d’un bon étirement après un effort physique. Prendre quelques minutes et effectuer les étirements du dos appropriés permet d’éviter les blessures et de récupérer plus tôt.