Cessez de faire des abdominaux avec des appareils et travaillez le core

· 7 mars 2019
Connaissez-vous la différence entre faire des abdominaux et travailler le core de manière intégrale ? Découvrez ci-après les raisons pour lesquelles les exercices traditionnels perdent du terrain

Le terme « abdominaux » est de plus en plus sous-estimé, notamment parce que les entraîneurs, les préparateurs physiques ainsi que les athlètes de haut niveau, analysent désormais le corps comme une unité intégrée et non de manière segmentée. Une autre raison est le fait que le crunch abdominal finit par être plus préjudiciable que bénéfique.

Nous parlons davantage aujourd’hui de travailler le core. Ce terme anglais se traduit en français par « tronc ». Cette région du corps, qui comprend beaucoup plus que les muscles qui constituent l’abdomen, représente un centre nerveux au sein de l’anatomie humaine.

Quelle est la fonction de l’abdomen ?

L’un des problèmes majeurs liés à la répétition des abdominaux « traditionnels » jusqu’à l’épuisement est que, dans son exécution, nous ne stimulons aucun mouvement naturel. La raison est très simple :  l‘abdomen n’a pas pour fonction de générer de mouvement. Il s’agit en fait du contraire.

Ce groupe musculaire a pour fonction de fixer et de maintenir le tronc stable. Il doit donc générer une résistance aux oscillations et aux aléas du corps .

L’abdomen agit comme une gaine naturelle, facilitant ainsi l’adoption d’une posture correcte. Il protège également les organes internes et la colonne vertébrale et intervient aussi dans le processus respiratoire.

Les dangers de faire des abdominaux de manière excessive

Allongé sur le sol ou à l’aide de certaines machines, la réalisation de crunches abdominaux comporte un risque élevé. Notamment celui de plier excessivement la colonne vertébrale de manière non naturelle. Ceci peut en effet provoquer une usure excessive des disques intervertébraux.

D’autre part, la pression exercée sur les hanches affecte négativement le bas du dos. La tension sur le cou provoque par ailleurs une douleur cervicale toujours agaçante.

Il existe par ailleurs d’autres conséquences très probables et indésirables du crunch abdominal. Il s’agit notamment des mauvaises postures (épaules tombant en avant ou pliées en arrière), des hernies discales ou de l’incontinence urinaire (en raison de l’affaiblissement du plancher pelvien)

Les résultats sont généralement pires si nous incorporons des rotations ou du poids lors de l’exécution des crunches abdominaux.le core

Que faire ?

La réalisation de mouvements tels que le press pallof permet de travailler avec des appareils, de renforcer le core à travers des exercices isométriques.

Il s’agit de routines dont le but est de maintenir la tension dans les muscles pendant une courte période, généralement pas plus de 15 secondes. Ceci se réalise sans aucun type de mouvement.

La star de ces exercices pour entraîner les muscles abdominaux et l’ensemble du core est la planche. Il existe en outre un nombre conséquent de variantes (frontale, latérale, alternant bras ou jambes, notamment).

Il est également judicieux d’adopter des circuits d’exercices multi-articulaires, tels que des squats, des tractions ou la presse militaire.

La base de ce conseil repose sur le fait qu’un grand nombre de muscles et d’articulations interviennent dans la réalisation de ces exercices. Ils font par ailleurs directement travailler la région abdominale et tout le core.

Davantage d’exercices

Il existe d’autres exercices qui auront un effet très positif sur le développement de la région abdominale. Notamment ceux que nous décrivons ici :

  • Élévation des jambes. Cet exercice fait travailler la plupart des muscles abdominaux, notamment le grand droit majeur. Vous devez pour ce faire « vous accrocher » à une barre et, en gardant le dos et les genoux parfaitement droits, pliez les hanches jusqu’à ce que les jambes soient parallèles au sol.
  • Ceux qui n’ont pas la capacité de réaliser l’exercice précédent peuvent le faire avec des barres parallèles. Il convient de se suspendre en appuyant les deux bras sur chaque barre. Fléchissez ensuite les genoux et levez-les jusqu’à ce qu’ils touchent la poitrine. Trois séries de 12 répétitions maximum suffiront pour ces deux routines.
le core

  • Contracter l‘abdomen. Il s’agit d’une option beaucoup plus simple, qui peut être réalisée à tout moment. En conduisant, assis devant l’ordinateur, en attendant le métro ou en cuisinant. Il suffit de serrer l’abdomen, comme si nous anticipions un coup de poing dans l’estomac. 15 secondes plusieurs fois par jour suffisent pour que cet exercice soit efficace.

Aucun exercice n’est efficace sans une bonne alimentation

L’exercice et l’alimentation équilibrée pour perdre du poids sont fondamentaux. Il est en effet nécessaire de maintenir un régime alimentaire équilibré si nous souhaitons percevoir les résultats de l’activité physique.

Ceci est d’autant plus important si l’un des objectifs de l’entraînement des abdominaux est d’obtenir le très vénéré six pack. Accepterez-vous le défi ?


  • Hibbs, A. E., Thompson, K. G., French, D., Wrigley, A., & Spears, I. (2008). Optimizing performance by improving core stability and core strength. Sports Medicine. Adis International Ltd. https://doi.org/10.2165/00007256-200838120-00004
  • Faries, M. D., & Greenwood, M. (2007). Core training: Stabilizing the confusion. Strength & Conditioning Journal29(2), 10. https://doi.org/10.1519/1533-4295(2007)29[10:CTSTC]2.0.CO;2