Entraîner les abdominaux en pyramide
U ne bonne option, pour obtenir la silhouette désirée, consiste à entraîner les abdominaux en pyramide. Il s’agit d’une méthode qui cherche à améliorer la capacité musculaire, à partir de l’augmentation progressive du nombre de répétitions, de l’intensité ou de la force appliquée.
Ce type d’ entraînement offre quelques variantes. Le premier est la pyramide inversée. Comme son nom l’indique, elle consiste à retourner le triangle et à commencer les exercices à partir du niveau supérieur et descendre progressivement jusqu’à la base.
Il existe également la double pyramide, qui consiste à réaliser en un seul jour d’entraînement les modes croissant et décroissant.
La science derrière l’abdomen
Il s’agit du groupe de muscles qui suscite le plus grand intérêt esthétique. Au-delà de cette idée, ils sont chargés de protéger un nombre important d’organes vitaux. Ils fournissent également la force et l’équilibre qui permettent au corps de rester ferme en tant qu’unité intégrale.
L ‘entraînement des abdo minaux en pyramid e sera complètement inutile sans une nutrition adéquate. Cette zone est en effet susceptible d’accumuler beaucoup de graisse. Tout déséquilibre ou tout excès rapide aura donc des conséquences évidentes à première vue.
Besoins nutritionnels pour un abdomen parfait
Pour tonifier et modeler l’abdomen, il faut des protéines d’origine animal, les meilleures ici étant celles provenant des poissons. Nous pouvons également les obtenir à partir de certaines légumineuses, telles que les lentilles.
Il est également important de disposer d’un solide stock de fibres. Elles sont en effet indispensables pour éviter l’accumulation de déchets dans le corps. Nous pouvons les obtenir en abondance avec des légumes tels que les asperges et les épinards. Il en va de même avec les fruits tels que l’orange, le kiwi ou la prune.
Les graisses ne doiv ent pas être laissées de côté. De nombreuses personnes qui initient un régime d’entraînement corporel commettent l’erreur de prétendre éliminer complètement l’apport de cet élément.
La confusion vient presque toujours de l’idée selon laquelle toute graisse est nocive. Il en va de même pour les hydrates de carbone complexes, responsables de fournir l’énergie nécessaires au bon fonctionnement du corps.
Un autre détail important est celui de la bonne hydratation. La phrase mainte fois répétée « l ‘eau, c’est la vie» est bien plus que de la simple rhétorique. Il est en revanche nécessaire d’éliminer complètement les bonbons, les boissons gazeuses, les farines raffinées et les aliments transformés pour obtenir et maintenir des abdominaux parfaits.
Abdominaux en pyramide : de moins à plus ou l’inverse
Comme mentionné antérieurement, la méthode d’ entraînement pyramidale consiste à augmenter séquentiellement le nombre de répétitions, l ‘intensité ou la force, jusqu’à atteindre un niveau maximal.
Elle peut également être réalisée en sens inverse (du plus au moins) ou de manière combinée ou double. Cette routine de travail peut être illustrée de la manière suivante, à travers les exercices abdominaux classiques :
- 6 répétitions
- 8 répétitions
- 12 répétitions
- 15 répétitions
- 20 répétitions
- 15 répétitions
- 12 répétitions
- 8 répétitions
- 6 répétitions
Un temps de repos de 30 secondes doit être pris entre chaque répétition. Alternativement, vous pouvez commencer à partir de “la pointe” de la pyramide “. Autrement dit, faites 20 répétitions et descendez progressivement jusqu’à atteindre huit répétitions, puis revenez au point de départ.
Les routines
Il est possible, pour entraîner les abdominaux en pyramide, de combiner plusieurs exercices quine sont pas uniquement destinés à cette région. Il s’agit en fait d’une tendance croissante chez les préparateurs physiques. Ils indiquent en effet des activités qui impliquent autant de muscles que possible pour obtenir de meilleurs résultats.
Première série
- Planche : 20 secondes
- Élévation latérale des genoux : 6 répétitions
- Planche latérale : 20 secondes par côté
- Élévation verticale de genou : 6 répétitions
- Élévation de jambes : 6 répétitions
Deuxième série
- Planche : 40 secondes
- Élévation latérale des genoux : 8 répétitions
- Planche latérale : 40 secondes par côté
- Élévation verticale des genoux : 8 répétitions
- Élévation des jambes : 8 répétitions
Troisième série
- Planche : 60 secondes
- Élévation latérale des genoux : 10 répétitions
- Planche latérale : 60 secondes par côté
- Élévation verticale des genoux : 10 répétitions
- Élévation de jambes : 10 répétitions
Les clés
Pour éviter l’ennui et en fonction du niveau de chaque pratiquant, les routines d’entraînement des abdominaux pyramidaux peuvent inclure d’autres exercices tels que des burpees, des ciseaux ou des essuie-glaces. Les possibilités sont vraiment amples.
Il sera toujours préférable de conserver l’habitude d’entraîner cette zone de manière spécifique deux fois par semaine, plutôt que d’essayer de le faire tous les jours. En effet, le risque de rechercher des résultats rapides est de finir épuisé, frustré et d’abandonner. Il faut de la persévérance et de la patience.