Renforcer et modeler vos jambes

9 janvier 2019
Découvrez les meilleurs exercices pour renforcer et modeler les jambes spécialement conçus pour les femmes. Prenez des notes et créez votre propre routine avec les exercices que vous préférez

Si votre objectif est de renforcer et de modeler vos jambes , nous vous proposons dans l’article suivant une routine complète que vous pouvez effectuer à la salle de sport. Vous aurez besoin de certains éléments spécifiques, mais si vous vous entraînez à la maison, vous pouvez les remplacer par tout ce dont vous disposez.

Exercices pour renforcer et modeler les jambes

Sans intention d’offenser ou de discriminer quiconque, nous pourrions dire que les hommes se concentrent sur les bras et les femmes sur les jambes lors de l’entraînement. C’est pourquoi il existe des exercices spécifiques pour chaque sexe en fonction de leurs objectifs.

Dans ce cas précis, nous vous donnerons une routine complète qui vise à renforcer et à modeler les membres inférieurs. Le programme peut se répéter deux ou trois fois par semaine et comprend les exercices suivants:

1. Fentes avec des haltères

Tenez-vous le dos droit avec une haltère dans chaque main. Faites un pas en avant avec la jambe droite, pliez le genou et abaissez le corps en même temps que vous fléchissez la jambe gauche, jusqu’à ce qu’elle soit proche du sol.

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Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ. Répétez avec la jambe gauche en avant.

2. Squats classiques

Bien évidemment, vous ne pouvez pas passer à côté des squats dans une routine pour renforcer et modeler les jambes . Une fois que vous maîtrisez les bases des squats, il suffit d’intensifier la pratique. Mais pour commencer, les squats classiques peuvent être d’une grande utilité

Tenez-vous debout avec les jambes écartées à largeur de hanche avec le dos droit. Fléchissez les genoux en même temps que vous descendez tout le corps. L’idée est que les fesses se retrouvent vers « l’extérieur » et que les genoux ne dépassent pas la ligne imaginaire des orteils.

3. Soulevé de talon

Vous aurez besoin de deux haltères ou poids, un dans chaque main. La tête doit être droite. Si vous avez besoin de garder votre équilibre, placez une chaise ou un banc devant vous. Soulevez vos talons et mettez tout le poids du corps sur les orteils.

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Tenez la position pendant trois secondes et abaissez légèrement vos talons. Répétez 10 fois et complétez trois séries.

4. Squats avec des abdos

Oui, même si vous ne le croyez pas, les deux exercices peuvent se combiner. Ils nous permettent de renforcer et de modeler les jambes . Commencez comme un squat classique, mais lorsque vous soulevez le corps, touchez le genou droit avec le coude droit.

Pour ce faire, vous devrez diriger le corps légèrement vers ce côté. Abaissez votre jambe, faites un autre squat et maintenant soulevez votre jambe gauche. Une fois que vous maîtrisez la technique, vous pouvez le faire en sautant lorsque vous pliez les genoux.

5. Les ronds de jambe

Pour faire cet exercice, vous devez vous allonger sur le dos sur un tapis, les bras sur les côtés du corps. Soulevez la jambe droite, bien tendue et faites des « cercles » dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse. Une fois que vous avez terminé 10 répétitions, baissez la jambe, soulevez la gauche et terminez la série.

6. Les squats avec des sauts

Encore une fois, les squats renforcent et façonnent vos jambes. Cependant, dans ce cas, il s’agit d’une option légèrement plus dynamique que les squats classiques. Pour réaliser cet exercice, vous devez utiliser votre poids pour vous soulever en étirant les jambes et en sautant. L’idée est que les pieds décollent du sol.

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7. Le Demi squat avec un ballon

Si vous ne possédez pas cet élément, vous pouvez utiliser un objet lourd et volumineux. Tenez-vous avec vos jambes et pliez légèrement les genoux. Rappelez-vous de ne pas dépasser avec eux la ligne imaginaire de la pointe des pieds.

Levez les bras et maintenez le ballon au-dessus de votre tête pendant au moins 20 secondes. Baissez vos bras et revenez à la position de départ. Se conformer à 12 répétitions et trois séries.

8. Les squats avec coup de pied latéral

Le dernier des exercices pour renforcer et modeler les jambes est une autre variante du squat. Commencez comme des squats classiques, mais quand vous vous levez, donnez un coup de pied latéral avec la jambe droite. Répétez ensuite l’opération avec la gauche.

Avec ces exercices pour les jambes pour les femmes, vous pouvez atteindre votre objectif. Vos jambes paraîtront fortes et bien dessinées en peu de temps. Vous verrez les premiers résultats dans environ un mois, si vous répétez la routine trois fois par semaine et que vous suivez un régime alimentaire équilibré.