4 entraînements de Crossfit pour débutants

08 décembre, 2019
L’une des choses merveilleuses à propos de CrossFit est que, outre le fait de permettre des résultats en peu de temps, les entraînements sont variés. Chaque jour est une routine différente. Il s’agit de ce que nous appelons « WOD » ou « Workout Of The Day », ce qui en français se traduit par « entraînement du jour »
 

Le CrossFit est un style d’entraînement conçu par Greg Glassman. Il s’agit de la compilation des meilleurs exercices fonctionnels exécutés à haute intensité. Démarrer les entraînements de CrossFit vous sera sans aucun doute bénéfique physiquement et mentalement. Cela peut néanmoins sembler difficile au début en raison de la forte exigence. Nous vous proposerons donc ci-après 4 entraînements de CrossFit pour débutants !

Avant de vous immerger dans un entraînement élaboré, il est recommandé de commencer par un entraînement légers qui vous permettront de vous familiariser avec le CrossFit.  Les séances d’entraînement sont en effet généralement intenses et assez épuisantes. Profitez donc du processus d’apprentissage des entraînements de CrossFit pour débutants :

1. Marathon de burpees

Le burpee est un exercice qui travaille tout le corps. Il est même tellement bon que l’armée Américaine l’utilisait pour entraîner ses soldats pendant la Seconde Guerre mondiale. Les burpees sont évidemment exhaustifs, mais ont d’excellents effets sur les abdominaux, les jambes, les bras et l’endurance. Ils brûlent également les graisses et améliorent la coordination.

CrossFit pour débutants
 

Cet entraînement de CrossFit pour débutants peut s’exécuter de deux façons :

  1. Faites autant de burpees que vous pouvez en 8 minutes.
  2. Faire cinq séries de 12 burpees.

Choisissez l’une des deux options selon que vous préférez faire un exercice avec une limite de temps ou si vous préférez diviser le nombre de burpees en séries. L’important, indépendamment de celui que vous choisissez, est que vous exécutiez l’exercice complètement et correctement.

2. De 15 au 1

Le CrossFit offre de grandes variétés dans l’utilisation du WOD. Il y aura en effet des exercices en séries, des comptes à rebours, par minutes, entre autres. Cet entraînement de CrossFit pour débutants comprend deux séries de compte à rebours de 15 à 1. Autrement dit, vous commencerez l’exercice par 15 répétitions, puis en réaliserez 14, 13 et ainsi de suite jusqu’à atteindre 1. Vous ferez donc deux séries des suivante :

  • Squats
  • Sauts en ciseaux
  • Squats avec saut
  • flexions de bras
  • Skipping

3. Running et burpees

Le CrossFit tend à imprimer de la vitesse, de l’intensité et de l’énergie. Les entraînements sont donc chargés d’une ambiance qui vous donnera envie de travailler encore plus la fois suivanteIl s’agit en outre d’entraînements qui épuisent tous les muscles du corps. Donc, si vous êtes fatigué à un moment donné, faites une pause. Elle ne doit néanmoins pas être trop longue pour que le corps ne se refroidisse pas et que vous puissiez maintenir la continuité de l’exercice.

 
CrossFit pour débutants

Cet entraînement de CrossFit pour débutants vous fera transpirer comme jamais. Il vous aidera également à vous habituer à la vitesse des exercices de vos routines. C’est très simple. Il s’agit de cinq minutes de course et cinq minutes de burpees. Ce, jusqu’à atteindre vingt minutes. N’oubliez pas de bien vous hydrater avant, pendant et après l’entraînement.

4. Squats, planche et flexions de bras

L’une des caractéristiques du CrossFit est qu’une partie de vos entraînements se réalise avec le simple poids de votre corps. Cet entraînement comprend des exercices qui seront probablement présents dans de nombreuses routines CrossFit. Il comporte 3 séries des exercices suivants :

  • 25 squats de sumo.
  • 20 squats avec saut.
  • 30 secondes de planche.
  • 20 flexions de bras

Échauffement avant un entraînement de CrossFit pour les débutants

Avant de commencer l’un de ces entraînements de CrossFit pour débutants, il est important que vous effectuiez un bon échauffement. Vous préparerez ainsi le corps aux exercices du jour et éviterez par la même les blessures, les crampes, les douleurs ou les tensions musculaires.

 
CrossFit pour débutants

Une bonne alimentation est également importante car, vous l’avez peut-être remarqué, le CrossFit est très exigeant. Votre corps a donc besoin d’aliments qui fournissent de l’énergie pour couvrir l’intensité des exercices.

Se lancer dans le CrossFit peut sembler un très gros défi. Ces entraînements de Crossfit pour débutants vous permettront néanmoins de commencer sur de très bonnes bases. Il est en effet impératif de commencer par des exercices comme ceux-ci et non par des exercices plus avancés. Commencez avec un entraînement avancé engendre en effet un risque de sur-entraînement, ce qui peut être dangereux.

N’hésitez donc plus ! Le CrossFit peut en effet être ce dont vous avez besoin pour redonner de l’allant à vos journées. Profitez également de tous es bienfaits pour la santé tels que le développement musculaire, une meilleure circulation sanguine et une diminution des risques cardiaques. Et au niveau mental, le dépassement des objectifs, la suppression des états dépressifs et la libération d’endorphines. Entraînez-vous !