En quoi consiste la méthode tabata ?

Les méthodes qui nous permettent d’atteindre nos objectifs à long terme et de façon permanente sont nos préférés. Nous avons déjà évoqué le HIT dans nos précédents articles, et aujourd’hui nous souhaitons vous présenter la méthode tabata. Il s’agit d’un entraînement similaire qui vous aidera à vous bâtir le corps dont vous rêvez en peu de temps.

Qu’est-ce que la méthode tabata ?

Il s’agit d’une méthode d’entraînement intense par intervalles de courte durée. À première vue l’exercice peut ressembler au HIT, mais ce sont deux activités différentes qui reposent toutes deux sur des temps de récupération.

D’un côté, le HIT repose sur des temps de récupération identiques ou supérieurs aux temps de travail. De l’autre côté, la méthode tabata intègre des temps de récupération deux fois moins importants. Par exemple, si vous faites des abdominaux pendant 20 secondes, vous vous reposez 10 secondes. En revanche, avec le HIT, ce temps de repos serait de 20 voire 30 secondes.

Sachant cela, on comprend vite que la méthode tabata est plus intense que le HIT. En effet, son objectif est de pousser le corps à un rendement maximal tout en élevant la fréquence cardiaque.

Même si beaucoup de salles de sport l’intègrent dans leurs activités, cet exercice intensif peut aussi se pratiquer à la maison. Il suffit de faire un maximum de répétitions de 20 secondes d’exercice et 10 secondes de récupération. Vous pouvez ensuite répéter l’exercice sept fois.

Il faut savoir que les exercices doivent être pensés pour travailler un groupe musculaire plutôt que de se centrer sur un seul muscle, évitant ainsi les lésions. Parmi les exercices de la méthode tabata on trouve les squats, les flexions, les fentes et les tractions.

Comment réaliser la méthode tabata ?

Voici quelques conseils pour suivre efficacement la méthode tabata :

• Une charge supplémentaire. Rappelez-vous que l’objectif de cette méthode est de pousser le corps à son rendement maximal. Par conséquent ajouter des lests pourra vous y aider. Même s’il s’agit d’une activité beaucoup plus intense et exigeante, il vaut mieux qu’elle n’excède pas 75% de celle que vous utilisez habituellement. Dans le cas contraire, la tâche deviendrait beaucoup plus ardue.
• Demandez de l’aide. Si vous le pouvez, demandez à un ami de décompter le nombre de répétitions réalisées par série, tout comme le temps d’exercice et de récupération. De plus, vous trouverez le temps plus agréable et moins long en bonne compagnie. Bien sûr, cela ne vaut que si vous le faites habituellement vous-même. En effet, si vous fréquentez une salle de sport, l’instructeur s’en charge généralement.
• N’en faites pas tous les jours. Vous savez sûrement que le manque d’activité physique est aussi mauvais que sa pratique excessive. Dans le cas de la méthode tabata, intensive, il est conseillé de ne pas la pratiquer tous les jours, mais plutôt deux fois par semaine. Le reste du temps vous pouvez opter pour d’autres activités comme des exercices avec des haltères et du cardio ou d’autres cours de gym.

• Ne retirez pas le lest. En phase de récupération ne retirez pas vos lests. En effet, cela risquerait de rendre la reprise plus difficile en vous libérant de ce poids. Rappelez-vous que cette phase ne dure que 10 secondes…
• Assurez-vous de pouvoir suivre. Si vous n’êtes pas sûr de pouvoir d’être prêt pour un entraînement très intense, mieux vaut faire un bilan de santé et un test d’effort. En effet, cette méthode poussera votre corps dans ses retranchements et vous devez pouvoir le supporter.
• Ne vous forcez pas. Faire les huit séries d’exercices vous prendra quatre minutes. Les cours utilisant cette méthode en salle de sport durent généralement trente minutes. Cependant, vous n’êtes pas obligé de tenir aussi longtemps dès le départ si vous pensez ne pas y arriver. Augmentez plutôt la durée progressivement et à votre rythme.

Oserez-vous vous lancer dans la pratique de cette méthode de forte intensité qui repoussera vos limites ?