6 exercices sans matériel pour les jambes et les fessiers

Il existe de plus en plus d’hommes et de femmes qui souhaitent exercer et renforcer leurs jambes et leurs fessiers. Néanmoins, vous devez savoir qu’il est possible de le faire sans avoir recours à une salle de sport et sans avoir d’équipement particulier.

C’est pour cette raison que nous vous avons préparé une liste des meilleurs exercices sans matériel pour les jambes et les fessiers.

Grâce à ces exercices, vous ne perderez pas de temps à fréquenter une salle de sport et vous économiserez le coût de l’inscription au mois. Les exercices que nous vous proposons peuvent être réalisés n’importe où.

Même si nous vous recommandons d’opter pour des espaces où votre niveau de concentration se maintiendra au maximum. N’oubliez pas que le rendement aura une influence sur les résultats.

Liste des meilleurs exercices sans matériel pour les jambes et les fessiers

Voici ci-dessous, quelques-uns des exercices sans matériel pour les jambes et les fessiers. Prenez-en note et incluez-les à votre routine d’entraînement !

1. Fentes arrières alternées avec montées de genou

Le premier exercice sans matériel pour les jambes et les fessiers que nous vous présentons est la fente arrière avec montée de genou. Il s’agit d’un des meilleurs exercices pour travailler vos jambes sans avoir besoin d’équipement.

Pour les réaliser, vous devez commencer debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches. Puis, faites un pas vers l’arrière avec le pied gauche et pliez les deux jambes pour créer deux angles de 90 degrés.

Poussez sur votre talon droit pour vous arrêter de nouveau. Pendant que vous vous relevez, amenez le genou vers la poitrine. Puis recommencez de l’autre côté.

2. Squat accroupi

Dans un deuxième temps, les squats accroupis constituent un autre exercice idéal pour tonifier vos jambes et fessiers. Pour commencer, vous devez vous mettre debout avec les pieds plus écartés que la largeur de vos épaules. Les orteils sont dirigés vers l’extérieur et les mains sur les hanches.

Puis accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Une fois dans cette position, levez légèrement les deux talons du sol et maintenez la position environ 2 secondes. Ensuite, replacez les talons au sol.

3. Planche extension de jambes

D’autre part, nous vous présentons les planches avec extension de jambes. Vous devez commencer en position de planche. Puis levez la jambe gauche derrière votre corps en tournant légèrement la jambe vers l’extérieur et en étirant la pointe des pieds.

À la suite de cela, levez la jambe vers le haut puis vers le bas en travaillant ainsi les fessiers. Nous vous recommandons de ne pas cambrer la partie inférieure du dos pour éviter toute sorte de gêne après l’exercice. Recommencez avec l’autre jambe.

“J’ai toujours tout donné, même quand le sort semblait être entièrement contre moi”
– Arnold Palmer-

4. Saut de grenouille

L’exercice du saut de grenouille est indubitablement un de nos favoris pour renforcer les jambes et les fessiers. Pour commencer, placez-vous avec les jambes un peu plus écartées que la largeur des hanches. Les genoux doivent être fléchis et la partie supérieure du corps légèrement inclinée vers l’avant.

Puis, placez les mains sur le sol devant vous et sautez avec les jambes vers l’arrière. Levez également les pieds vers l’arrière et les mains au ciel pour revenir à la position initiale.

5. Le relevé de bassin au sol

En cinquième position, les relevés de bassin au sol sont un travail de faible impact mais qui permet de travailler vos fessiers de manière efficace. De plus, il implique le travail des abdominaux et des jambes. Allongé sur le dos, fléchissez les jambes et poussez sur la partie inférieure du dos vers le bas tout en levant les hanches.

Attendez environ 3 secondes et ramenez les hanches vers le sol sans qu’elles ne le touchent à aucun moment. 

L’exercice consiste à monter et descendre les hanches jusqu’à ce que vous ayez effectué autant de répétitions que cela vous est possible. Pour intensifier l’entraînement, vous pouvez essayer de réaliser le même exercice avec une jambe levée du sol.

6. Fente sautée

Enfin, le dernier exercice que nous vous présentons est la fente sautée. À la différence de la version standard de la fente, celle-ci inclut un saut explosif qui engage encore plus les muscles des jambes. 

Vous devez commencer debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Sautez avec votre jambe gauche vers l’avant et votre jambe droite vers l’arrière en réalisant ainsi une fente.

Pour continuer, sautez et inversez la position de vos jambes en l’air pour atterrir dans une fente avec la jambe droite devant. Continuez en sautant d’un côté à l’autre, en faisant le moins de pauses possibles.

Finalement, n’oubliez pas que vous devez réaliser un bon échauffement avant de mener à bien cette liste des meilleurs exercices sans matériel pour les jambes et les fessiers. Vous éviterez ainsi tout type de blessure inattendue qui pourrait ruiner votre entraînement. Nous sommes convaincus que vous obtiendrez d’excellents résultats !