Entraînement HIIT à faire à la maison

6 décembre 2019
HIIT est l'abréviation de High Intensity Interval Training, c'est-à-dire "Entraînement par Intervalles à Haute Intensité" et consiste essentiellement à exécuter de courts temps d'exercices d'intensité maximale, avec des intervalles de repos

De nos jours, le maintien d’une bonne forme physique semble être un défi. En plus de la difficulté de planifier nos obligations, nous devons nous dédoubler pour maintenir une routine quotidienne d’exercices physiques.  Avec cet entraînement HIIT à faire à la maison, il sera plus facile de gérer son poids avec seulement quelques minutes quotidiennes.

Qu’est-ce que l’entraînement HIIT ?

En ce qui concerne les intervalles entre les exercices, ils peuvent être inactifs (repos total) ou peu actifs (exercices modérés, comme marcher ou rester en mouvement).

Un exemple basique pourrait être faire un sprint de vitesse maximale pendant une minute, puis marcher tranquillement pendant une minute et demie.

En exécutant cette routine quatre à six fois de suite, vous pouvez avoir un entraînement simple et efficace en HIIT. C’est une bonne alternative pour ceux qui veulent commencer à pratiquer le HIIT de manière sûre, pratique et économique.

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Mais pour obtenir  de meilleurs résultats, la difficulté doit être progressivement augmentée au fur et à mesure que le corps s’habitue à l’intensité maximale de chaque routine. La chose la plus importante est de se concentrer pour tout donner dans les secondes qui suivent chaque exercice et de ne pas sauter le reste.

De plus, vous devrez augmentez petit à petit le nombre de séance de HIIT que vous faites par semaine. Au début, il est normal que la personne se sente épuisée après sept ou huit minutes d’entraînement. Par conséquent, il est préférable de pratiquer des routines plus courtes, avec un maximum de 10 minutes, deux à trois fois par semaine.

À partir de la troisième ou de la quatrième semaine, vous pouvez ajouter une routine supplémentaire par semaine. Petit à petit, chaque personne doit progresser dans son entraînement. L’idéal est d’atteindre un rythme de quatre ou cinq entraînements par semaine, avec 15 minutes chacun.

Bienfaits du HIIT

Le premier bienfait  que vous offre le HIIT est la possibilité d’optimiser votre temps et d’obtenir des résultats très satisfaisants. Un entraînement HIIT de 10 minutes peut vous offrir le même résultat qu’une routine cardio de 45 minutes.

Un autre bienfait est que le HIIT s’est avéré efficace pour les adultes de tous âges, qu’ils soient actifs ou sédentaires. Évidemment, l’initiation à ce type de routine doit être lente et progressive afin de ne pas nuire au bien-être de l’individu.

En ce qui concerne les résultats, une routine HIIT efficace permet d’éliminer les graisses dans un court laps de temps, en particulier dans la région abdominale, en plus de renforcer la musculature et d’améliorer l’endurance physique. De plus, le travail cardiorespiratoire permet d’améliorer la circulation sanguine et de prévenir de nombreuses maladies.

HIIT à faire à la maison : méthode Tabata

Cette méthode de formation HIIT a été créée par la japonaise Izumi Tabata. Sa routine propose huit cycles de 20 secondes d’exercices d’intensité maximale, et des pauses de 10 secondes. Comme ce sont des routines courtes et flexibles, elles peuvent être pratiquées par n’importe qui, toujours avec l’autorisation médicale préalable.

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L’un des avantages des squats est que nous pouvons les faire chez nous.

Il existe actuellement des versions de la méthode Tabata avec de l’équipement et du matériel de gymnastique. Mais il est également possible de les pratiquer à la maison, simplement avec de la volonté et un peu de temps.

Voici quelques exemples d’exercices à faire à la maison et répondant aux cycles de 20 secondes :

  • Jumping jacks.
  • Squat simple.
  • Squat isométrique contre le mur.
  • Flexions.
  • La planche classique.
  • Courir sur place.
  • La planche sur le côté.
  • Flexion avec rotation.
  • Step-up sur une chaise.

Méthode Little-Gibala pour faire du HIIT à la maison

Cette méthode d’entraînement intercalé d’intensité maximale a été inventées par les docteurs Martin Gibala et Jonathan Little. Elle consiste à effectuer des cycles intenses d’une minute, avec des pauses de 75 secondes. L’idéal est d’effectuer huit à douze cycles pour une routine extrêmement efficace.

C’est une excellente option pour les débutants, car elle intègre de nombreux intervalles de repos de faible intensité. À l’origine, l’idée était de faire des série d’intensité maximale en vélo stationnaire ou tapis de course. Cependant, il est possible d’intercaler de petites courses intenses sans quitter le lieu avec des intervalles de trot ou de simples sauts.

Routine de cent mètres pour HIIT

C’est l’une des méthodes les plus simples et les plus économiques pour pratiquer le HIIT et améliorer votre condition physique. Fondamentalement, elle consiste à faire plusieurs répétitions de sprints  de 100 mètres (courtes périodes d’intensité maximale), entrecoupées de repos. Les intervalles peuvent être de six ou sept secondes (plus ou moins le temps de revenir au point de départ du sprint).

Comme il s’agit d’une méthode intense, avec une grande exigence cardiorespiratoire et musculaire, elle n’est pas recommandée aux débutants qui font leurs premiers pas dans le HIIT.