Les bienfaits de la roue abdominale
C’est une des dernières nouveautés pour entraîner le cœur. Avec un programme adéquat qui inclut irrévocablement un régime parfaitement équilibré, de la discipline et de la constance, elle offre des résultats visibles. Nous parlons bien sûr de la roue abdominale qui est arrivée pour vous faire oublier le traditionnel crunch et l’entraînement “en boucle”.
La practicité de cet élément lui a permis de devenir l’instrument idéal des salles de sport. Mais aussi d’occuper une place importante parmi ceux qui s’entraînent tout seul chez eux. Ce n’est pas un appareil miraculeux ni magique, il requiert de l’engagement et même un certain niveau de patience.
Une “simple” roue?
L’apparition de la Ab Wheel ne peut pas être plus simple. Il s’agit d’une roue d’un diamètre approximatif de 37cm qui possède des similitudes avec celles employées pour les brouettes utilisées dans les travaux de maçonnerie.
La roue est traversée par un manche qui se prend avec les deux mains. Son utilisation est aussi, en apparence, assez simple: il suffit de placer les genoux au sol et de la faire rouler vers l’avant puis vers l’arrière. Mais tout n’est pas aussi simple.
N’importe quelle personne n’est pas apte à utiliser la roue abdominale. Même celles qui ont une bonne condition physique et qui pratiquent du sport régulièrement ne sont pas forcément formées à son utilisation.
En plus de compter sur la force nécessaire dans la zone abdominale, une bonne coordination motrice et une bonne gestion du corps sont nécessaires. Des facteurs qui peuvent se développer de manière progressive.
Pour savoir si quelqu’un a la capacité et la force de s’initier à ces entraînements il existe un bon paramètre. Il doit être capable de réaliser la traditionnelle planche abdominale sans grande difficulté.
La personne doit aussi pouvoir effectuer, sans trop d’effort, quelques-unes des variantes des exercices avec la roue. Dans le cas de la planche avec un changement d’appui ou bien celle connue sous le nom de ” Superman”.
Le déploiement, un exercice basique avec la roue abdominale
Nommé par certains instructeurs comme la “roue”, c’est la routine “standard” à partir de laquelle commence la majorité du travail qui peut se développer avec la Ab Wheel. Pour obtenir les résultats souhaités ainsi que pour minimiser les risques d’inconvénients, le soin apporté aux détails est vital.
Pour commencer, placez-vous sur les genoux, en appuyant ces articulations sur un coussin ou une surface molle qui soit capable d’amortir le poids reçu. La roue abdominale doit se prendre avec les deux mains. Vous devez la faire rouler vers l’avant en étirant tout le corps.
Au niveau un, l’exécutant doit se placer près d’une colonne ou d’un mur qui lui servira de frein. Il existe un autre aspect qui requiert une attention spéciale pendant l’exécution. Il s’agit du fléchissement des poignées en arrivant à la fin du mouvement frontal. Par ailleurs, il faut aussi maintenir les coudes tendus à chaque instant.
Il faut éviter de fléchir la hanche avant de commencer la récupération ou de commencer le chemin de retour à la position de départ. Le premier objectif est de réaliser au moins trois répétitions correctement.
Ceux qui ne peuvent pas faire ces exercices ou ressentent des douleurs dans le bas du dos devront refaire les planches abdominales pour se préparer de manière adéquate.
La progression
Une fois que vous réussissez à effectuer trois séries de 10 à 12 répétitions du niveau basique avec la bonne technique dans chacune des exécutions, vous êtes prêts à accéder au niveau de difficulté suivant.
Progressivement, la position de départ devra s’éloigner du mur ou de la colonne qui agit comme frein du mouvement vers l’avant. Jusqu’à ce que ce soit uniquement la capacité des muscles abdominaux qui arrête la progression et impulse le retour au point de départ.
Dans le déploiement total, le scénario auquel seuls les plus avancés accèdent, la position de départ change. Il se réalise debout; avec une ouverture à la hauteur des épaules, les genoux légèrement pliés et la hanche fléchie. L’objectif de l’exercice est le même: déplacer la roue abdominale jusqu’à la position de planche.
De manière optionnelle, vous pouvez employer une bande élastique qui aide à contrôler le mouvement et facilite le retour au point d’origine. Utiliser un mur ou une colonne pour arrêter la progression est aussi une option valable.
Travail intégral
Jusqu’à 20 groupes musculaires entrent en action quand le déploiement s’effectue de manière correcte. Le muscle droit de l’abdomen est le plus gagnant, avec les fessiers, les lombaires et les obliques. Mais aussi la musculature profonde de la colonne ainsi que les fléchisseurs et les extenseurs pelviens.