Exercices d’haltères pour travailler les biceps

· 12 avril 2019
Ceux qui cherchent à prendre de la masse musculaire en faisant de l'exercice savent que les biceps sont l'un des muscles qu’ils préfèrent développer. Les exercices d'haltères sont alors une bonne option.

Il s’agit d’un muscle très visible dans la mesure où il se situe au niveau de la partie supérieure des bras. Il ressort lorsque nous portons des manches courtes ou lors d’activités où nous sommes torse nu.

L’apparence de cette partie de l’anatomie, notamment chez les hommes, est généralement considérée comme un signe non équivoque de masculinité. De plus en plus de femmes cherchent néanmoins à avoir de bons biceps .

A l’instar de tout autre muscle, il est nécessaire de combiner un régime alimentaire riche en protéines, de soulever des poids, des barres et des cordes pour les développer.

Dans le cas particulier du soulèvement de poids, les haltères constituent les accessoires les plus utilisés pour faire de l’exercice. Les résultats de la musculation seront évidents après quelques séances d’entraînement.

En tout état de cause, nous ne devons pas exercer les biceps de manière isolée. Tout entraînement doit en effet être intégral. Il ne convient donc pas de travailler ces muscles sans le faire également avec leur homologue, les triceps. Certains entraîneurs recommandent même de commencer par les triceps.

Nous vous présenterons donc, ci-après, quelques exercices avec des haltères pour mettre en œuvre un programme d’entraînement des biceps.

Considérations essentielles lors de la réalisation d’exercices pour travailler les biceps

Tout programme d’entraînement cherche à tirer le meilleur parti des exercices proposés, sans générer de blessure.  Il est donc important de prendre en compte les recommandations suivantes avant d’effectuer les exercices d’haltères :

  • Gardez le cou bien droit et contractez l’abdomen pendant les mouvements. Vous éviterez ainsi de placer l’effort sur la colonne vertébrale.
  • Seules les parties du corps indiquées dans chaque exercice doivent être déplacées. L’énergie dispersée serait alors inversée et pourrait provoquer des blessures.
exercices d'haltères

  • Ne démarrez pas le programme avec des poids trop lourds. Augmentez-les progressivement pour éviter les blessures.
  • Faites des répétitions suffisantes et périodiques .
  • Le levé de poids ne doit pas être fait rapidement mais avec concentration, en ressentant consciemment le poids et son impact sur les muscles.
  • Comme dans tout programme d’exercices, il convient de s’hydrater avant et après l’entraînement.
  • Ne commencez pas une routine d’entraînement sans la combiner avec un régime alimentaire qui inclut généralement une augmentation des protéines.
  • Vous devez réaliser des étirements à la fin de l’entraînement pour que le muscle retrouve son état normal, pour le maintenir en bon état et éliminer les tensions.
  • L’impatience est l’ennemi de l’entraînement physique. Un excès d’effort ne permettra pas à un muscle de se développer plus vite ou mieux. Il convient donc de commencer les quatre premiers mois avec six séries et d’augmenter ensuite jusqu’à douze.

Exercices d’haltères pour travailler les biceps

Il existe de nombreux exercices de ce type. Tout dépendra donc des préférences ou des besoins de chaque personne. Aux exercices de base s’ajoutent quelques variantes, lesquelles s’obtiennent en appliquant les mêmes techniques dans d’autres positions .

Il existe divers exemples de ce type d’exercice : assis sur un banc. Une autre option est de s’allonger sur le dos ou le ventre sur de longs bancs droits ou inclinés. Il est également bénéfique de faire des flexions de bras avec un soutien sous les bras.

Flexions de biceps d’un seul côté

  • Prenez un haltère dans chaque main de sorte que les paumes soient vers l’avant.
  • Soulevez d’un côté jusqu’à l’épaule en fléchissant le bras tout en tournant l’autre main vers la hanche. Faites une pause puis revenez à la position initiale.
  • Après environ dix répétitions, faites la même chose avec l’autre bras.
  • Répétez l’exercice depuis le début plusieurs fois.

exercices d'haltèresFlexions de biceps avec alternance des bras

  • Tenez les haltères sur les côtés, les paumes tournées vers l’intérieur.
  • Soulevez l’haltère de droite jusqu’à l’épaule en tournant la paume de la main vers la même épaule. Pendant ce temps, le bras gauche reste en bas. Abaissez l’haltère de droite.
  • Faites de même avec l’haltère de gauche.
  • Les paumes sont à nouveau tournées vers la hanche ou le côté à chaque descente de l’haltère.
  • Changer de bras environ 10 fois.

Flexions simultanées des biceps

exercices d'haltères

  • Tenez les haltères sur les côtés, les paumes tournées vers l’intérieur.
  • Soulevez les deux haltères en même temps jusqu’à ce qu’ils atteignent la hauteur des épaules tout en faisant pivoter les paumes vers l’arrière.
  • Effectuez des séries de 10 répétitions .

Flexions de biceps de type marteau

exercices d'haltères
Image : rutinasentrenamiento.com
  • Tenez les haltères sur les côtés, les paumes tournées vers l’intérieur.
  • Soulevez les deux haltères en même temps à l’épaule, en maintenant l’orientation des paumes.
  • Effectuez 10 répétitions avec des pauses entre chaque.

Ces exercices d’haltères avec leurs variations de position seront suffisants pour développer les biceps de manière adéquate.