Quelques exercices pour débutants au TRX

Beaucoup d’entre vous commence à peine à entendre parler de l’outil TRX, un accessoire qui nous permet de mener à terme un entraînement en utilisant notre poids du corps. Il permet en effet de maintenir une partie de notre corps en suspension.

Cette espèce de “balançoire” nous permet d’effectuer de nombreux exercices, n’importe où et en variant leur intensité de manière simple et rapide, au fur et à mesure que notre habilité augmente.

L’entraînement avec ce type d’outil TRX est accessible à tout public, à condition de les adapter préalablement en prenant compte du besoin de chaque personne. Ce n’est pas la même chose pour un homme de 25 ans que pour un de 50.

Si vous ne vous sentez pas encore à l’aise avec les entraînements TRX et que vos connaissances ne sont pas suffisantes pour savoir quels exercices sont les plus adaptés, cet article peut vous être d’une grande utilité. En effet, nous allons vous présenter des exercices que vous pouvez réaliser pour travailler l’ensemble de votre corps.

Les squats

C’est un classique pour commencer à développer votre habilité au TRX. Le concept est le même que lorsque vous réalisez les squats traditionnels, avec l’avantage supplémentaire que le TRX nous assiste. En effet, il nous permet de nous baisser avec aisance et sans cambrer le dos. 
Pour réaliser cet exercice, placez-vous devant les sangles et saisissez les poignées, les jambes légèrement pliées. Une fois dans cette position, réalisez le mouvement de squat en descendant, toujours avec le dos le plus droit possible et le regard droit devant.

C’est la manière basique de réaliser cet exercice. A partir de là, vous pouvez réaliser des variantes plus difficiles: sur une jambe, avec des sauts, double, etc.

Pompes

Réglez les sangles TRX à moyenne ou courte distance en fonction de votre hauteur et de celle où est fixée l’accessoire et placez-vous devant la fixation, de dos.

Une fois en position, le mouvement à réaliser est le même que celui des pompes réalisées au sol excepté que vos mains s’appuient sur les poignées du TRX.

Moins notre corps sera incliné par rapport au sol plus l’exercice sera facile. Si vous voyez que vous êtes capables d’effectuer beaucoup de répétitions sans trop d’effort, c’est que vous pouvez a priori reculer pour obtenir une inclinaison plus importante et intensifier l’exercice.

Tirage coude serré

C’est un exercice parfait pour, à la fois, travailler et renforcer notre dos. La position ressemble à l’exercice précédent sauf qu’au lieu de nous placer dos au TRX nous lui faisons face. Attrapez les poignées et gardez les coudes toujours près du corps. Puis réalisez les mouvements typiques du rameur, soit pliez les coudes et montez votre corps vers le haut en utilisant la musculature de votre dos.  Comme sur l’exercice précédent, plus notre corps est incliné et situé près de la fixation, plus l’exercice sera difficile.

Curl Biceps

En partant de la même position que celle du rameur mais avec les paumes de main tournées vers le haut, nous pouvons realiser un “curl” de biceps en utilisant notre propre poids du corps. L’essentiel est de maintenir le “core” actif  et le corps bien aligné et d’effectuer le mouvement uniquement avec la force des bras et non pas avec les lombaires.

Pompe de triceps

Un autre exercice pour le travail des bras, et dans ce cas des triceps, est le traditionnel “press”. Positionnez-vous sur les genoux, dos à la fixation mais un peu plus près qu’auparavant (puisque les triceps sont un groupe de muscles moins grand et par conséquent moins fort), les bras étirés devant le corps. Fléchissez les bras en laissant tomber votre corps vers l’avant puis tendez de nouveau les bras en concentrant la force sur vos triceps.

Crunch TRX

Nous parlons ici d’un exercice compliqué, c’est pourquoi avant de commencer à le réaliser avec le TRX, il est important de savoir le faire sans lui. En effet contrairement au squat, le TRX au lieu de nous assister nous complique l’exercice puisque nous avons les pieds en suspension.
Couché sur le ventre, placez vos pieds dans les poignées et adoptez une position de “planche” en appuyant vos mains sur le sol. Une fois bien positionné, il vous suffit de rapprocher et d’éloigner vos genoux de la poitrine en maintenant les hanches légèrement surélevées.

Exemple de Routine

Une fois que vous dominez cette série d’exercices basiques musclant le corps dans sa totalité, vous pouvez les combiner comme bon vous semble.

Néanmoins, pour vous faciliter le travail nous vous proposons un modèle de routine qui vous aidera à vous lancer avec cet appareil :

Squats 3 séries x 12 répétitions
Pompes 3 x 10
Rameur 3 x 10
Curl Biceps 3 x15
Pompes de triceps 3 x 15
Trx Crunch 3 x 8