Organiser une routine d’entraînement fonctionnel

23 décembre 2018
Même si un entraînement fonctionnel a pour objectif principal de travailler à partir de mouvements que nous réalisons dans notre vie quotidienne, cela n'est pas aussi simple que ca n'y paraît. En effet, il est important de prendre en compte de nombreux aspects lors de la planification des exercices.

Parmi les différents styles d’entraînement qui se sont imposés ces dernières années, nous y retrouvons l’entraînement fonctionnel. Il s’agit d’une discipline qui adapte ses exercices aux besoins spécifiques de chaque individu. Ci-dessous, nous vous expliquons comment organiser une routine d’entraînement fonctionnel.

L’objectif est d’améliorer la qualité de vie des personnes « normales », c’est-à-dire, toutes celles qui ne se dédient pas professionnellement au sport . C’est pour cela que nous cherchons à stimuler la mobilité en utilisant uniquement le poids du corps et en combinant des actions que l’on réalise au quotidien.

Nous serons donc confrontés à des exercices pendant lesquels nous soulèverons des objets, nous sauterons à une distance déterminée ou nous déplacerons des charges lourdes. Ce sont des exemples d’exercices que nous pouvons intégrer à une routine d’entraînement fonctionnel.

Organiser une routine d’entraînement fonctionnel

Au lieu de travailler des muscles spécifiques à travers des exercices fixes, cette discipline fait appel au mouvement pour faire travailler le corps dans son ensemble. D’après ce concept, dans une routine d’entraînement fonctionnel basique, vous trouverez les exercices suivants.

1. Burpee

C’est pratiquement l’exercice fonctionnel par excellence. Il mobilise et exige non seulement l’effort des plus grands groupes musculaires de manière simultanée, mais c’est en plus un excellent moyen de faire du cardio.

Comment le réaliser? C’est tout simple: commencez debout dans une position confortable. Puis, descendez en position allongée en jetant vos pieds vers l’arrière et en plaçant vos mains dans l’alignement de la poitrine, comme support.

Une fois dans cette position, relevez-vous avec l’impulsion de vos mains et de vos pieds qui grâce à un mouvement explosif vous permettra de les rapprocher le plus près possible des hanches. Si vous réalisez ce dernier pas avec les jambes écartées, il vous sera plus facile de vous relever avec stabilité.

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2. Poids mort

Il s’agit d’un très bon exercice pour apprendre à soulever des charges lourdes. Vous pouvez le faire avec un sac de sable, une medicine ball, une haltère ou une barre avec ou sans poids.

L’idée est de réaliser l’effort avec les genoux et non pas avec le dos. Pour cela, placez l’élément entre vos jambes et baissez-vous en fléchissant les genoux comme pour le prendre, en sortant bien la poitrine et avec le regard bien droit. Puis, étendez les jambes pour revenir à la position initiale.

3. Travail avec le bosu

Le bosu est une ressource élémentaire pour améliorer l’équilibre. Nous pouvons l’utiliser de différentes manières: l’une d’entre elles est de s’asseoir sur la partie plate, avec l’hémisphère comme base. Une fois en position, étirez les pieds et étendez les mains sur les côtés: conserver l’équilibre vous demandera un grand effort de l’abdomen.

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Vous pouvez également exercez vos jambes avec le bosu, et ce, des deux côtés. L’exercice consiste tout simplement à vous arrêter et à maintenir une ou deux jambes sur le Bosu: vous pouvez également faire des squats, des petits sauts ou des fentes, les possibilités sont nombreuses.

4. Les tractions

Pour les débutants, réussir à réaliser cet exercice correctement peut prendre du temps. Néanmoins, si vous commencez par une répétition par jour, avec la bonne technique vous progresserez petit à petit.

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Les tractions servent à travailler les bras et tout le tronc supérieur. Il est possible de commencer avec l’aide d’un banc ou d’une caisse pour vous appuyer dessus et de travailler à partir d’eux: vous pouvez également vous propulser avec un petit saut.

Il est important d’adapter la réalisation de cet exercice aux capacités de chaque personne. Ses bénéfices sont énormes: il s’agit de l’exercice utilisant le propre poids du corps le plus exigeant.

5. Jumping jack

Nous revoilà à l’aérobique: le jumping jack ou saut avec écart latéral est un des premiers exercices que nous apprenons à l’école. Il est idéal pour améliorer la résistance aérobique et musculaire, tout en activant une grande partie de la musculature du corps.

6. Pompes

Pour travailler les muscles pectoraux, rien de mieux que les classiques pompes. Dans la routine d’entraînement fonctionnel, il est fréquent d’ajouter ses variantes comme les pompes genoux au sol- pour les débutants-, avec appui total du torse au sol ou bien en touchant les mains au-dessus de la tête après chaque répétition.

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Finalement, nous pourrions inclure quelques exercices supplémentaires à cette liste. Par exemple, des exercices tels que:

  • La planche et les abdominaux hollow
  • Les épines
  • Les squats traditionnels et le sumo
  • Footing et sprint
  • Mountain climbers

Comme nous ne pouvons pas facilement grimper aux arbres dans les bois, traverser des fleuves à la nage ou escalader des montagnes – du moins pas tous les jours- l’entraînement fonctionnel semble être une alternative plus qu’envisageable. Il s’agit d’une manière naturelle, extrêmement efficace et pratique d’améliorer votre performance et votre aptitude physique.