Exemples de routine pour travailler les abdominaux

Avoir de la force au niveau de l’abdomen améliore considérablement vos performances dans d’autres sports. Cela peut même vous aider dans des situations courantes de la vie quotidienne. Exercer la région abdominale est très simple et ne nécessite pas beaucoup de temps. Je vous invite à mettre en place cette routine pour travailler les abdominaux dans votre entrainement.

Faire du cardio, bien manger et mener une vie sans stress est la garantie d’un ventre en bonne santé. Cependant, il est vraiment bénéfique de faire des exercices pour travailler les abdominaux de manière récurrente.

Les exercices pour travailler les abdominaux sont tous ceux qui impliquent la contraction momentanée ou prolongée des muscles de l’abdomen. Il est important de garder des abdominaux toniques et solides. En effet, une variété d’exercices qui travaillent d’autres parties du corps impliquent une participation abdominale.

Maintenant, une routine d’exercices pour bien travailler les abdominaux s’apparente davantage à un complément. C’est-à-dire que vous devez faire de l’exercice cardio et d’autres exercices si vous voulez être en forme en général. Cela signifie que vous pouvez faire cette routine environ deux ou trois fois par semaine. Les autres jours, il vaut mieux entraîner d’autres parties du corps sans oublier le jour de repos, bien évidemment.

Avant de commencer à faire des exercices de toutes sortes, il est nécessaire de s’échauffer. Par conséquent, vous pouvez sauter à la corde ou faire du jogging pendant cinq minutes pour vous échauffer. De la même manière, vous pouvez effectuer différents échauffements rapides pour vous préparer et vous entraîner. Une fois que vous vous êtes échauffé et que vos muscles et vos ligaments sont prêts, vous pouvez commencer par la routine:

Hold and Roll

On peut traduire Hold and Roll par “tenir et rouler”. En effet, il s’agit en fait de rouler sur le sol et de tenir vos jambes et vos bras éloignés du sol. Vous devez sûrement penser à la façon dont cet exercice semble étrange. En fait, il est très efficace puisqu’il travaille toute la ceinture abdominale. C’est un exercice typique de gymnastique rythmique et de ballet.

Pour le réaliser voici les différentes étapes à respecter:

• Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus devant vous.
• Regardez en avant et joignez la paume des mains pour un meilleur équilibre.
• Maintenant, relevez vos bras et vos pieds du sol aussi haut que possible (il est important de ne pas plier les genoux ni les coudes). Imitez la position de Superman.
• Roulez légèrement votre corps sur le côté, tout cela sans toucher le sol avec vos mains ou vos pieds, vous devez utiliser la force de votre abdomen. Maintenez cette position pendant deux secondes.
• Continuez à rouler jusqu’à ce que vous soyez sur le dos pour y être, concentrez votre énergie dans les abdominaux pour tenir les pieds et les bras éloignés du sol.
• Répétez la procédure 15 à 20 fois.

Forme de “V”

Les exercices de cette routine pour travailler les abdominaux sont pour la plupart exigeants et épuisants. Vous devrez donc écouter de la musique tout en les pratiquant pour garder votre motivation. Cet exercice suivant simule le dessin d’un ‘V’, il y a deux façons de le faire:

• 1- Manière isométrique: allongez-vous sur le dos et soulevez le torse et les jambes tendues pour former un ‘V’. Pour maintenir l’équilibre, étirez vos bras un peu plus bas. Maintenant, gardez vos bras fermes, déplacez-les rapidement. Maintenez cette posture pendant au moins 30 secondes.

• 2- Manière régulière: allongez-vous sur le sol sur le dos et levez vos jambes et votre torse tente de toucher le bout de vos pieds. Revenez ensuite à la position de départ et faites deux séries de 20 répétitions.

Élévation bras-jambe

Cet exercice est très important dans la routine pour faire travailler les abdominaux efficacement. Parce que cela fait travailler, non seulement, l’abdomen mais aussi le dos. Pour le mettre en pratique, il est conseillé d’étendre un tapis de yoga sur le sol ou, à défaut, une couverture.  Ceci afin d’éviter les ecchymoses aux genoux. Si vous souhaitez augmenter l’efficacité de l’exercice, vous pouvez utiliser un élastique entre vos jambes au niveau des mollets.

Cet exercice est très simple: mettez-vous à genoux et maintenez vos mains au sol, gardez le dos droit et ne regardez pas vers le bas. Maintenant, étendez votre bras droit devant vous et allongez la jambe gauche aussi haut que possible. Maintenez cette position pendant 30 secondes et répétez l’opération avec le bras gauche et la jambe droite.

La planche avec les coudes

Vous ne devez pas faire l’impasse sur la planche. Elle est très efficace pour obtenir un ventre plat. Pour la réaliser, mettez-vous sur vos coudes et étirez vos jambes. Seuls vos orteils et vos avant-bras touchent le sol. Vos hanches doivent être proches du sol mais pas trop proches non plus. Votre corps doit rester droit et ferme. Tenez cette posture en deux séries de 30 secondes.

N’oubliez pas de vous étirer après l’exercice et de bien vous hydrater. L’exercice est excellent pour maintenir un corps sain et un esprit alerte. Alors n’attendez plus et mettez en pratique cette routine pour travailler les abdominaux de manière simple mais efficace. Obtenez des abdominaux fermes et musclés!