Comment augmenter la force musculaire ?

28 octobre 2019
Le travail de la force est la pierre angulaire de toute routine d'entraînement. Cependant, peu de gens connaissent les différentes façons d'augmenter la force musculaire.

L’augmentation de la force musculaire est l’un des piliers fondamentaux de l’entraînement physique. Ce concept fait référence à la force totale que notre système neuromusculaire est capable de développer lorsque nous effectuons une contraction volontaire maximale.

Cette force maximale dépendra du nombre de fibres auxquelles notre musculature peut faire appel pendant la contraction. Dans cet article, nous vous expliquerons les deux voies dont nous disposons pour augmenter la force musculaireNous vous offrons également des conseils sur la façon d’entraîner ces deux voies.

De quoi dépend le développement de la force musculaire ?

Quelle que soit la voie que nous utilisons pour atteindre cet objectif, le développement de la force musculaire dépend des facteurs suivants :

  1. Intensité de l’entraînement.
  2. Volume et fréquence des stimulations.
  3. Vitesse de contraction que nous sommes capables de développer.
  4. L’approche de l’entraînement.
  5. Le repos entre chaque séance.

Maintenant que nous connaissons les facteurs les plus importants pour augmenter et développer la force musculaire, concentrons-nous sur les deux façons dont nous pouvons les utiliser.

Augmentation de la force musculaire par voie neurale

Lorsque nous parlons de la voie neurale, nous faisons référence à l’activation du système nerveux centralNous l’exerçons également à être plus efficace pendant l’entraînement.

L’élément principal de cette voie est l’augmentation de la fréquence de l’entraînement. En effet, pour le système nerveux central, une session d’une heure et demie n’est pas la même chose que trois entraînements de 30 minutes chacun.

Comme dans tout travail, à travers la voie neurologique nous recherchons des capacités d’adaptations. Ces adaptations qui ont lieu dans le système nerveux central permettent aux muscles d’exercer davantage de force plus rapidement. Cela retarde alors la fatigue musculaire et permet d’acquérir une capacité de récupération.

Homme en salle de fitness qui travaille sa force musculaire avec des haltères.

Pour activer la voie neurale, nous devons inclure des mouvements explosifs sans atteindre en aucun cas la détresse musculaire. Ce mouvement explosif a un grand impact sur les fibres rapides -type 2- qui ont besoin de signaux puissants et rapides pour travailler.

Augmentation de la force par voie hypertrophique

L’augmentation de la force par cette voie fait référence à la croissance de la taille du diamètre transversal des fibres, grâce à une plus grande quantité de filaments contractiles d’actine et de myosine générés par synthèse protéique.

Comme nous l’avons dit précédemment, lorsque les êtres humains ont plus de masse musculaire, le niveau de la force sera plus élevé.

Par ailleurs, cette synthèse protéique dont nous parlons est produite grâce à l’augmentation des hormones anabolisantes qui entraînent un stress dans la cellule à cause de l’exercice ou du processus de contraction et d’étirement continu.

Cette surcharge produite par l’exercice génère une tension importante pour la fibre musculaire. Toutes ces altérations dans la fibre provoquent une série de réactions dans le tissu musculaire à l’origine de l’hypertrophie.

Lors d’un entraînement par voie hypertrophique, il est conseillé de ne pas le prolonger au-delà de douze semaines tant que l’on travaille à 75 % de notre force. En revanche, si nous augmentons l’intensité de la charge, la période d’entraînement sera réduite à environ dix semaines si nous souhaitons des résultats parfaits.

Comment travailler l’augmentation de la force musculaire ?

Ci-dessous, nous vous présentons un exemple d’une méthode d’entraînement de chacune des voies que nous venons de citer. Bien qu’elles puissent être différentes, les deux ont le même objectif : l’augmentation de la force musculaire.

Méthode d’entraînement avec une adaptation neuronale

  • Pourcentage de RM (répétition maximale) : 85-90 %
  • Répétitions par série : 2 à 3 répétitions.
  • Séries : 4 à 8 séries.
  • Repos entre les séries : 3-4 minutes.
  • Vitesse d’exécution : très élevée.
  • Effets : augmentation de la force maximale grâce à l’impact sur les facteurs nerveux. Faible hypertrophie et amélioration de l’activation neuronale. Il est possible de gagner de la force sans un travail volumineux.
Femme qui travaille sa force musculaire avec des haltères.

Méthode d’entraînement avec une adaptation hypertrophique

  • Pourcentage de RM (répétition maximale) : 70-80 %
  • Répétitions par série : 6 à 12 répétitions.
  • Séries : 3 à 5 séries.
  • Repos entre les séries : 1 à 4 minutes.
  • Vitesse d’exécution : très élevée.
  • Effets : hypertrophie musculaire élevée qui dépend du temps de repos entre les séries. Cela produit une augmentation du déficit de force et a peu d’influence sur les facteurs nerveux.

Conclusions

Comme nous avons pu l’observer, il existe deux façons de s’entraîner pour augmenter la force musculaire. D’autre part, nous pouvons affirmer qu’il n’y en a pas une meilleure que l’autre. Par conséquent, selon les conditions de chaque sportif et du type d’entraînement, on peut opter pour une voie ou une autre. Et maintenant qu’attendez-vous pour mettre en pratique ce que vous avez appris ?

  • Goldspink, G. (1992). Cellular and Molecular Aspects of Adaptation in Skeletal Muscle. En: Strength and Power in Sport. 211-229.
  • González-Badillo, J.J. y Gorostiaga-Ayestarán, E. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Editorial INDE. Barcelona.
  • Jones, D. A. Y Rutherford, O. M. (1987) Human muscle strength training: the effects of three different regimes and the nature of the resultant changes. J. of Physiology. 391: 1-11