Définition de l'entraînement excentrique avec haltères

Après les mouvements de montée du poids ou des haltères dans les routines d'entraînement, vient la descente du poids. Normalement, elle est associé à la relaxation musculaire. L'entraînement excentrique avec des haltères est basé sur l'utilisation positive de ces exercices complets.
 

Vous faites un curl de biceps, vous soulevez l’haltère et, après l’effort, vous le laissez tomber avec peu de résistance. C’est ce que la plupart des gens font pour continuer avec les répétitions suivantes.

Cependant… que penseriez-vous si nous vous disions que vous pouvez aussi travailler lors de ce mouvement de descente ? Il s’agit de l’entraînement excentrique avec des haltères.

On pourrait croire que les entraînements excentriques sont destinés à être réalisés avec des bandes élastiques ou des accessoires similaires.

Cependant, la plupart des exercices avec haltères et poids se prêtent à ce type de routines. Ce ne sont pas non plus des mouvements très différents : nous parlons des mêmes exercices comme toujours, mais abordés de manière différente.

Phase concentrique et excentrique de l’exercice

Lorsque nous faisons un mouvement qui génère la contraction de la fibre musculaire et raccourcit le muscle, on parle de la phase concentrique. Elle est reconnue comme positive et c’est ce que nous privilégions dans la plupart des exercices avec des poids.

Ensuite, lorsque nous passons à la phase de repos à chaque répétition, il se produit un étirement du muscle travaillé. Nous appelons cette partie du mouvement la phase excentrique ou négative.

 

Nous pouvons illustrer cet exemple avec un simple curl de biceps. Lorsque nous soulevons l’haltère, nous faisons le mouvement concentrique, quand nous le descendons, nous faisons un travail excentrique. En général, le bras exerce une force naturelle et contrôlée, avec l’intention que le muscle ne s’étende pas trop.

En pratique, on associe la contraction au seul travail musculaire rigoureux de l’exercice, mais ce n’est pas le cas. D’ailleurs, si nous travaillons en mettant la résistance et le contrôle dans la phase négative, nous aurons de bons résultats. C’est sur cette idée que se base l’entraînement excentrique avec des poids.

La résistance comme source de force

Lorsque nous effectuons la phase concentrique, nous avons tendance à utiliser 100% de notre force. Cependant, dans la phase excentrique, le corps peut générer une augmentation de cette résistance à 140 %. Cela nous permet de prendre en compte cette partie de l’exercice.

Curl biceps

De plus, dans cette phase le poids ira toujours en faveur de la force de gravité. De cette façon, nous pouvons travailler de manière contrôlée, ce qui est également nécessaire pour l’hypertrophie. Maintenant… s’agit-il de travailler avec la vitesse ou avec le poids ?

 

Certains experts suggèrent que la réalisation de la phase excentrique doit se faire lentement. D’autres, par contre, assurent qu’il ne s’agit pas de freiner le muscle, mais de travailler avec un poids élevé. Dans tout les cas, l’important est d’adapter l’exercice à nos réalités physiques.

Définir l’entraînement excentrique

Avec tout ce que nous avons expliqué précédemment, vous avez compris que l’entraînement excentrique se base sur le fait de privilégier la phase excentrique. Si nous ajoutons du poids, il s’agit simplement de faire la même chose, mais avec des haltères ou une barre avec du poids.

Les entraînements excentriques ne doivent jamais mettre de côté les mouvements concentriques. Cela rend parfois la complexité de l’exercice considérable, en particulier lorsqu’il s’agit de gérer des poids importants.

Certains entraîneurs parlent d’entraînement purement excentrique, mais uniquement pour définir leurs bases et leur concept. La seule façon d’exploiter cette pratique est de l’adapter à notre force, à notre poids, à notre expérience et à nos objectifs.

La pratique recommandée consiste à différencier l’accent que nous mettons sur ces phases dans chaque exercice. En suivant l’exemple du curl de biceps, nous pourrions faire une série dans laquelle nous effectuons rapidement le mouvement concentrique et concentrons la force sur l’excentrique.

 

Sur une série de huit répétitions, nous pouvons nous focaliser sur quatre d’entre elles vers cette phase négative. Avec cela, nous pouvons rendre ces exercices avec poids beaucoup plus efficaces.

Exercices de triceps sur banc

Que gagne-t-on avec l’entraînement excentrique ?

L’entraînement excentrique avec des poids nous procure les avantages suivants :

  • Force : en travaillant plus intensément le muscle, nous acquérons une plus grande capacité de charge et une plus grande résistance. Cela nous permettra d’utiliser des poids plus importants, avec lesquels nous augmenterons la masse musculaire.
  • Développer l’hypertrophie : en intensifiant notre travail, nous produisons plus de fibres musculaires. Le travail lent favorise grandement ce processus, essentiel pour gagner de la masse musculaire.
  • Nous évitons les blessures : il est beaucoup plus probable de nous blesser avec des mouvements de contraction qu’avec la phase excentrique. Ceci est dû au fait que les muscles sont étirés pour être travaillés.
  • Flexibilité : c’est un autre des avantages obtenu en raison de l’allongement des muscles. Lorsque nous travaillons la phase excentrique, nous contribuons également au bon état de nos articulations.
 

En bref, réaliser des exercices excentriques avec du poids favorise le développement musculaire. Comme nous l’avons vu, il faudra analyser les préférences et les besoins de chaque athlète avant de les réaliser.

  • Germán de la Torre. 2016. Entrenamiento excéntrico. Extraído de: https://centropronaf.com/wp-content/uploads/2016/09/TRI-44-78-81-ENTRENAMIENTO-EXCENTRICO.pdf
  • José Carlos Giraldo; T. Carlos Eduardo Nieto; G. Bases fisiológicas del entrenamiento con pesas. 2018. Extraído de: http://academia.utp.edu.co/basicasyaplicadas/files/2018/09/5.-Bases-fisiol%C3%B3gicas-del-entrenamiento-con-pesas-JCGT-CENG.pdf