Conseils pour gagner en masse musculaire

16 janvier, 2019
Le temps nécessaire pour noter les effets du développement de la masse musculaire dépend du nombre de fois que vous vous entraînez par semaine, du régime et du métabolisme. Par conséquent, au lieu d'attendre de grands changements, nous vous recommandons de vous concentrer sur la technique et sur les petites réussites que vous obtenez au fur et à mesure.
 

Si votre objectif est de gagner en masse musculaire, nous vous recommandons de lire l’article suivant. Ci-dessous, nous vous dirons tout ce que vous devez savoir pour que vos muscles soient bien dessinés et développés.

Conseils pour gagner en masse musculaire

Il se peut que votre objectif de gagner en masse musculaire ait été entravé par le manque de résultat à court terme. Vous croyez que vous ne pourrez jamais avoir les bras marqués comme vous l’imaginiez. Ou que peu importe ce ce que vous faites vous n’atteindrez pas votre objectif. Toutefois, il est fort probable que vous n’appliquiez pas les techniques ou habitudes nécessaires:

1. Poids et répétitions

Combien de poids dois-je soulever pour gagner en masse musculaire? Voici une des questions les plus courantes de la salle de sport. Elle est d’ailleurs souvent complétée par; et combien de répétitions? Il est certain qu’il n’existe pas une seule réponse à ces interrogations.

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Tout dépendra du type d’entraînement, du niveau physique, de l’âge, de l’expérience d’entraînement, etc. On dit que pour améliorer les résultats, il ne faut pas soulever plus de 80% de notre capacité maximale. Cela veut dire que si vous pouvez soulever 60 kilos avec la barre, il vaudra mieux ne pas lever plus de 50 kilos lors de vos routines. Concernant les répétitions, l’idéal est d’en faire entre 8 et 12.

 

Contrairement à ce que l’on croît, soulever beaucoup de poids n’est pas ce qui vous permet de gagner en masse musculaire. Il existe même d’autres disciplines comme la callisthénie qui utilise le propre poids du corps pour développer le muscle.

2. Durée et repos

Un autre des facteurs déterminants lorsque vous souhaitez gagner en masse musculaire est la quantité d’exercice que vous réalisez. C’est une erreur très commune de penser qu’en allant tous les jours à la salle de sport et en y restant trois heures à chaque fois, cela vous permettra de marquer les muscles en un clin d’œil.

Ce qui est sûr c’est que le corps a besoin de repos pour se remettre de l’effort qu’il a réalisé. De plus, les fibres musculaires doivent réparer les dommages occasionnés en soulevant du poids. En règle général, une routine doit durer entre 60 et 90 minutes et nous devrions laisser un jour de repos entre chaque session. Par exemple, s’entraîner les lundis, mercredis et vendredis ou mardis, jeudis et samedis. Par ailleurs, il ne faut pas oublier les huit heures de sommeil par nuit.

3. Techniques et exercices

Une des meilleures techniques pour gagner en masse musculaire est de faire des exercice de manière « explosive ». Cela signifie en soulevant des poids rapidement et en les redescendant lentement.

Il est très important d’être conseillé par un professionnel pendant que vous vous entraînez, que ce soit en salle de sport comme au parc. En effet, il sera chargé de vous indiquer quelle est la bonne technique et de quelle manière vous devez effectuer l’exercice.

 
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N’hésitez pas à vous regardez dans le miroir quand vous soulevez du poids, non pas par vanité mais pour savoir si vous faites bien les exercices. De plus, prêtez attention aux signaux de votre corps. Très souvent la douleur postérieure est due à une mauvaise technique et non pas à l’exercice en soi.

4. Régime et alimentation

Si vous souhaitez gagner en masse musculaire il y  a quelques aliments qui ne peuvent pas manquer à votre régime. Vous penserez sûrement que vous ne mangerez que du poulet, des œufs et des bananes; or vous pouvez compléter votre alimentation avec d’autres options.

Par exemple, nous vous recommandons d’inclure à vos repas l’épinard (encore mieux s’il est cru), les laitiers faibles en graisses (yogourt, lait, beurre), la viande maigre, le thon (emboîté au naturel), les légumes secs (lentilles, pois chiche), les fruits secs (amandes, noix), les fruits (fraise, raisin, poire) et les hydrates de carbone (blé, avoine, encore mieux s’ils sont complets).

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Quand vous commencez à faire des exercices de force il est probable vous remarquiez une augmentation de votre résistance en quelques jours mais que vous ne voyiez aucun grand changement de vos muscles. C’est normal et même attendu puisque le corps s’habitue à l’effort.

On estime que le temps que l’on doit attendre pour voir une musculature développé et marquée doit être de huit semaines minimum. Certains commenceront à voir les effets de l’entraînement après trois mois.

Delgado. (2010). BCAA, un complemento para ganar masa muscular. Vitónica.