Programme pour dessiner ses muscles

Des muscles bien dessinés sont le but ultime de tout entraînement physique. Cependant, l’objectif n’est pas toujours facile à atteindre, car il s’agit de la dernière phase du conditionnement physique. Parfois, cela peut durer des années.

Astuces pour dessiner ses muscles avec succès

Bien que l’entraînement avec des poids soit essentiel pour bien dessiner ses muscles, c’est le régime alimentaire qui définira les résultats. La consommation élevée de protéines et de glucides fibreux sont les alliés pour avoir un corps en acier. 70 % de ce que nous sommes passe par ce que nous mangeons.

Quand arrive l’heure de dessiner ses muscles, il est conseillé d’entrer dans le monde des super séries. Grâce à cette méthode, nous pouvons travailler simultanément plusieurs zones, mais de manière spécialisée.

Avant de tonifier, nous devrons être en mesure de maîtriser des poids considérables. Le marquage musculaire viendra après s’être entraîné pour avoir le poids et la masse appropriée. Varier le type d’exercice toutes les deux semaines est important pour que le corps ne s’habitue pas. C’est le secret du stress musculaire.

Conseils pour organiser un programme de définition musculaire

La première chose à faire est d’entraîner un muscle par jour. Contrairement à ce que l’on pense généralement, il n’est pas nécessaire d’aller à la salle de sport toute la semaine. Mais quatre ou cinq séances seront plus que suffisantes.

Cependant, il est toujours recommandé de commencer à entraîner la zone la plus difficile à travailler. Ceci et la surveillance des poids et des répétitions que nous réalisons sont des tâches basiques afin de correctement détailler les avancées.

Au moment de se dessiner, les petits muscles seront stimulés par de nombreuses répétitions à poids modéré. Les routines cardio seront essentielles pour contrôler les niveaux de graisse dans le corps. Sans cela, la tonification des muscles est beaucoup plus lente.

Ce n’est qu’ensuite que nous serons prêts pour un programme de définition musculaire.

Idées pour commencer à dessiner ses muscles

1er jour : jambes + abdominaux

• Extensions de jambe avec haltères par séries de quatre.
• Exercices pour les mollets sur une machine avec quatre séries de 15, 20, 25 et 30.
• Soulevé de terre avec une barre ou un haltère.
• Squats avec barre sans poids.
• Planche pendant 60 secondes divisée en quatre séries.
• Crunches Ball.
• Élévations des jambes, une à la fois, puis les deux à la fois.

Jour 2 : triceps + dos

• Rameur avec quatre séries de 15 répétitions.
• Presse de quatre séries de 20 répétitions.
• Extensions avec poulie haute de quatre séries en augmentant le poids à chaque fois.
• Extensions avec le tronc incliné, 4 séries de 15 répétitions.
• V-Bar Pulldowns, 4 séries de 20 répétitions.
• Straight Arm Pull Downs, 4 séries de 20 répétitions.

Jour 3 : biceps + abdominaux

• Biceps curl avec barre droite, 4 séries de 12 répétitions.
• Curl marteau, 4 séries de 20 répétitions.
• Curl avec haltère pour biceps sur un banc.
• Biceps curl avec barre EZ.
• Jack Knife, quatre séries de 20 répétitions.

Jour 4 : épaules + fessiers

• Élévation frontale avec disque, quatre séries de 20 répétitions.
• Presse avec des haltères.
• Élévation latérale inclinée, quatre séries de 15 répétitions.
• Hips Trust, quatre séries de 45 répétitions.
• Sumo Squat, quatre séries de 20 répétitions (2 fois par semaine).
• Coup de pied arrière avec machine, quatre séries de 15 répétitions avec disque.

Que manger après le programme d’entraînement ?

Lorsque vous avez terminé votre entraînement, vous devez immédiatement manger quelque chose afin que les muscles reconstituent l’énergie dépensée.

Pour cela, il est recommandé de prendre une dose de macro-nutriments riche en glucose. Une bonne idée pourrait être une petite pomme de terre cuite ou un fruit tel que l’ananas, la banane ou le pamplemousse.

Une fois que vous avez préparé cette collation, vous disposez de 60 minutes pour préparer votre vrai repas. Si c’est le dîner, vous devez faire très attention à ne pas consommer de glucides complexes. Ils ne sont pas recommandés avant de dormir.

L’hydratation est également importante et même essentielle dans les programmes exigeants de définition musculaire. En effet, l’eau nous aide à nettoyer le corps et à prévenir l’accumulation de graisses. Deux ou trois litres d’eau sont recommandés pour presque tout le monde.

Pour connaître le degré d’hydratation approprié, vous pouvez obtenir la mesure exacte d’eau à consommer en multipliant votre poids par 60. Il est également important de demander à son entraîneur des suppléments qui facilitent la tâche.