6 conseils clés pour muscler vos fessiers

27 janvier 2019
Aider dans un premier temps les fessiers à croître à travers le travail de force est la meilleure chose à faire. Même pour les personnes qui ont une taille de trop puisque combiner l'aérobique et l'anaérobique est fondamental.

L’objectif constituant à renforcer et tonifier les fessiers évite les blessures de la partie basse du dos et nous aide à maintenir un équilibre corporel. En plus de cela, la forme de notre corps s’améliore en travaillant cette zone. Donc, pour celles et ceux qui ne savent pas par où commencer, voici quelques-uns des principes basiques pour travailler cette zone.

Une plus grande taille est égale à moins de répétitions

C’est une devise valable pour tous les groupes musculaires et la partie postérieure n’échappe pas à la règle. Dans ce cas particulier, il ne sert à rien de tonifier si nous n’avons pas une bonne taille musculaire.

Dans ce sens, nos exercices se basent sur des charges de poids et des exercices de force avec peu de répétitions. Celui des fessiers est un muscle qui tend à se développer à l’excès avec beaucoup de répétitions. 10 à 12 répétitions avec une exigence maximale seront plus que suffisantes.

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Augmentez le poids progressivement

Comme nous pouvons le voir, l’idéal est de commencer par des poids qui nous offrent un défi. Quand il s’agit de fessier, la charge a tendance à être forte, même pour les femmes. Cela se produit parce que ces routines conjuguent l’utilisation d’autres ensembles musculaires: les jambes, le dos, les bras.

Pour toutes ces raisons, la réalisation d’un entraînement avec des poids morts est fondamentale. Vous y arriverez grâce à l’aide d’haltères ou encore mieux, de barres avec des poids. Un entraînement avancé nous permettra de soulever un peu plus que notre propre poids corporel et ce, en repoussant toujours nos limites.

Travaillez différentes parties de vos fessiers

Il existe des exercices très généraux comme les squats ou les fentes. Ces derniers seront excellents pour commencer à raffermir. Mais au fur et à mesure que nous progressons dans l’entraînement nous devons changer les postures, les angles et les zones spécifiques. La bonne nouvelle réside dans le fait qu’il existe un nombre infini d’exercice pour cette zone: squats bulgares, latérales et toute sorte de variations.

De plus, il faut se rappeler de changer avec une certaine fréquence la routine mise en place ou bien le muscle s’y habituera. Il n’existe pas de pire motivation que celle d’une dynamique prévisible: l’idée est de toujours chercher des variantes chaque fois plus difficiles ou d’ajouter de nouveaux poids.

Le repos est aussi important

Le fait que nous travaillions plusieurs fois le même muscle n’entraînera pas obligatoirement une plus grande croissance ou marquage. Le repos est la clé pour tonifier les fessiers, sachant que cette zone est naturellement très charnue. Rappelons-nous qu’après le stress musculaire, une étape de récupération est nécessaire. 

Pour toutes ces raisons, il est recommandé de travailler ce muscle deux fois par semaine maximum. La récupération est constituée de 24 heures minimum sans effort, en sachant qu’il faut laisser deux jours de repos entre chaque routine de fessiers. Il est important d’éviter les efforts démesurés durant cette pause et de dormir huit heures complètes.

N’oubliez pas d’assister aux cours de Spinning

Le fait de ne pas réaliser trop de répétitions ne veut pas dire que nous devons éviter une bonne dose d’effort cardiovasculaire. Les tapis de course, le Spinning et les machines pour marcher sont excellents en vue de cet objectif. Les personnes qui sont au-dessous de leur poids idéal en profiteront pour brûler des calories de manière génerale.

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Cependant, si nous souhaitons plutôt accentuer le travail de la partie postérieure, travailler avec le vélo stationnaire sera la meilleure option. Nous devons nous rappeler qu’avec cette dynamique notre support principal est précisément nos fessiers. Si nous souhaitons nous concentrer sur cette zone, il suffit juste de se lever du vélo et de pédaler en position arrêtée.

Quelques exercices excellents pour tonifier les fessiers

  • Le pont: c’est un des seuls exercices que nous pourrons effectuer avec le poids de notre corps et malgré tout générer un impact considérable. Le but de cet exercice est de fortifier les fessiers et renforcer la zone lombaire.
  • Le soulevé de terre : placez une barre avec du poids au sol. Inclinez-vous vers l’avant avec les pieds et les fessiers fermes. Les jambes seront fléchies et l’ouverture présente entre les deux jambes formera un « V ». Ensuite, nous soulèverons et abaisserons tout simplement la barre avec le dos ferme.
  • Squats latéraux: ce type de squats est idéal pour travailler chaque fesse et jambe de manière spécifique. Pendant qu’une jambe reste complètement tendue, l’autre fait l’effort de monter et descendre tout notre poids corporel. Encore mieux nous pouvons ajouter des poids avec une haltère.

Gardez en tête que tout cela doit être complété par une alimentation adéquate et par les suppléments correspondant à nos objectifs d’entraînement. Tonifier et augmenter à la fois la taille des fessiers vont de pairs et nous pouvons tous le faire.