Programme de tractions en 30 jours

Vous avez sans doute déjà vu des vidéos sur Internet dans laquelle un sportif exécute plusieurs tractions en quelques minutes. Vous vous demandez alors: suis-je capable de le faire? Bien sûr que oui. Vous devez seulement les effectuer au quotidien et suivre un programme efficace de tractions en 30 jours. Vous serez surpris des résultats obtenus!

Tractions: comprendre l’exercice

Avant de relever le défi des tractions en 30 jours, il serait intéressant d’en savoir un peu plus sur cet exercice. Basiquement on pourrait dire qu’il s’agit d’une flexion de bras réalisée en suspension. Cela signifie que vous devez vous suspendre à une barre ou à un escalier et utiliser tout le poids du corps (il y a même des sportifs qui ajoutent des éléments spéciaux comme des poids).

Une fois que vous êtes en suspension avec les bras tendus, vous devez fléchir les bras. Puis, vous devez forcer sur les épaules et l’abdomen pour dépasser la barre avec la moitié de votre corps. C’est à dire, que la partie qui va de la taille jusqu’à la tête doit être située au-dessus de la barre.

Les tractions sont un exercice très complet et un peu compliqué à réaliser si vous êtes débutant. Néanmoins, la bonne nouvelle c’est qu’elles permettent de renforcer le dos, d’étirer les bras mais aussi de travailler les biceps, les poignets, les trapèzes et les dorsaux, entre autres.

Défi des tractions en 30 jours

Si vous avez déjà réalisé quelques tractions en salle de sport, relever ce défi en 30 jours vous intéressera sûrement. Cependant, pour que vous puissiez atteindre votre objectif, vous devez respecter à la lettre la technique. Vous éviterez ainsi de surcharger certains muscles, de vous blesser ou de souffrir de douleurs.

Évitez de hausser les épaules quand vous levez le corps car cela surcharge les muscles de la zone et entraîne une mauvaise coordination du mouvement. Si vous gardez les épaules vers l’arrière, elles réaliseront un travail mineur.

Par ailleurs, nous vous recommandons d’approcher les bras de la poitrine pour que l’élévation soit plus facile. Rappelez-vous que l’effort doit être produit uniquement par les bras et les dorsaux. Ne bougez pas les hanches ni les jambes pour vous balancer et prendre l’impulsion. De plus, si vous montez les genoux à la poitrine vous réduirez le poids à monter.

Cela étant dit, voici le moment de vous expliquer en quoi consiste (et comment  mener à bien) le défi des tractions en 30 jours. Êtes-vous prêt?

Dans un premier temps, vous devrez diviser les journées en deux: A et B. Dans la A vous ferez trois séries de tractions isométriques, avec une pause de deux minutes entre chacune d’entre elles. Tandis que dans la B, il s’agit de réaliser trois séries de tractions isométriques en tenant au moins 30% entre chaque répétition par rapport au jour antérieur. Si par exemple le record est de 10 secondes lors du jour A, au jour B il devra être de minimum sept secondes.

Il est fondamental que la technique soit correcte et que même lorsque vous sentez que vous n’en pouvez plus vous essayiez de réaliser une répétition de plus. En effet, cela vous donnera le courage et l’envie de continuer jusqu’à atteindre l’objectif fixé. Il va de soit que vous y arriverez!

Il est aussi important de prendre en compte les jours de repos, qui sont espacés et qui se réaliseront au fur et à mesure des journées. En effet, ils permettent aux muscles travaillés de se renforcer et vous permettent d’éviter ainsi lésions ou contractures. Une bonne manière de relever le défi est de vous baser sur un tableau comme celui-ci:

• 1er Jour: 5 répétitions
• 2ème Jour: repos
• 3ème Jour: 6 répétitions
• 4ème Jour: repos
• 5ème Jour: 8 répétitions
• 6ème Jour: repos
• 7ème Jour: 8 répétitions
• 8ème Jour: 10 répétitions
• 9ème Jour: repos
• 10ème Jour: 10 répétitions
• 11ème Jour: repos
• 12ème Jour: 12 répétitions
• 13ème Jour: repos
• 14ème Jour: 12 répétitions
• 15ème Jour:  14 répétitions
• 16ème Jour: repos
• 17ème Jour: 15 répétitions
• 18ème Jour: repos
• 19ème Jour: 17 répétitions
• 20ème Jour: repos
• 21ème Jour: 19 répétitions
• 22ème Jour: 21 répétitions
• 23ème Jour: repos
• 24ème Jour: 23 répétitions
• 25ème Jour: repos
• 26ème Jour: 25 répétitions
• 27ème Jour: repos
• 28ème Jour: 27 répétitions
• 29ème Jour: repos
• 30ème Jour: 30 répétitions

De cette façon, vous pourrez presque sans vous en rendre compte et en faisant des efforts échelonnés, faire 30 tractions…d’affilée. Une fois que vous avez atteint cet objectif vous pouvez continuer de la même façon un mois de plus ou bien en augmentant l’intensité…Jusqu’à réussir à faire 50 tractions par séance!

Mais procédons par étape et petit à petit. Commencez d’abord à faire les 30 tractions (c’est déjà bien) et vous verrez ensuite ce que l’avenir vous réserve. Cependant nous pouvons déjà vous assurer qu’aussi bien le dos comme les bras seront renforcés une fois le défi finalisé.