3 exercices pour les bras

· 8 février 2019
Pour obtenir des bras forts et musclés vous ne pouvez pas laisser passer les récommandations suivantes. En savez-vous suffisamment sur les groupes musculaires qui les définissent ?

Premièrement, les bras constituent le groupe musculaire que l’on voit le plus dans la vie quotidienne des gens. Rien ne saute plus aux yeux à première vue sur quelqu’un qui fait du sport que des bras qui remplissent les manches du Tee-shirt.

Dans cet article, nous vous expliquerons quels sont les trois meilleurs exercices pour développer la masse musculaire des bras.

Composition du bras

Le biceps est un muscle qui agit comme synergiste dans n’importe quel exercice de traction dont l’action est de fléchir le coude. Dans toutes les flexions de coude, cinq muscles interviennent principalement, et ce sont les suivants,:

  • Le coracobrachial : il est composé de 23 % de fibres lentes et de 77 % de fibres rapides. Ses principales actions sont la réalisation d’une flexion sagittale et horizontale de l’épaule.
  • Le supinateur : il possède une claire prédominance de fibres lentes et son action est la supination du bras à mesure que l’on fléchit le coude.
  • Le brachial antérieur : celui-ci est composé de 50 % de fibres lentes et de 50 % de fibres rapides. Son action est celle de fléchir l’avant-bras sur le bras quand ce dernier se trouve en pronation.
  • Le biceps brachial (chef long et chef court) : ces deux muscles possèdent 40 % de fibres lentes et 60 % de fibres rapides. Par ailleurs, ses actions principales sont celles de fléchir l’avant-bras sur le bras, principalement quand il se trouve en supination. Ainsi que de participer à la supination de l’avant-bras.

Triceps : un ensemble de muscles fondamentaux

Quant aux triceps, ils impliquent 70 % du volume du bras. Par conséquent, au niveau esthétique, il est important de comprendre le fonctionnement de ce groupe musculaire pour pouvoir l’entraîner correctement.

À la différence du biceps, pour lequel on analysait les fléchisseurs de coude dans leur ensemble, le triceps est le principal extenseur du coude. De plus, ce muscle est composé de 50 % de fibres rapides et de 50% de fibres lentes et de trois chefs :

  • Chef latéral : son action principale est celle de placer l’avant-bras sur le bras.
  • Chef médial : il a pour objectif de positionner l’avant-bras sur le bras.
  • Ainsi que le Chef long : ses principales actions sont celles d’étendre l’avant-bras sur le bras, d’étendre sagittalement l’épaule et de réaliser une adduction postérieure depuis une position anatomique.
Bras

Exercices pour les bras

Tout d’abord, pour le travail du biceps, on peut considérer des exercices dans lesquels celui-ci agit de manière synergique. C’est-à-dire que l’on peut appliquer dans ces cas-là n’importe quel exercice d’un trait.

Ceux qui agissent de manière isolée comme les exercices spécifiques au biceps fonctionnent aussi.

  • Exercices synergistes : un exercice de tractions libres avec notre poids du corps active au moins 43 % de nos biceps. Cette activation devient de plus en plus importante, à mesure que l’on augmente la difficulté de l’exercice. Il est capable d’atteindre 107 % – en prenant comme référence le curl avec barre droite, qui suppose un 100 % – quand on soulève 40 kilo de poids.

L’avantage principal de travailler avec des exercices poly-articulaires qui sollicitent le biceps, par rapport au travail direct de ce dernier est qu’ils activent plus le SNC. De plus, ils impliquent une plus grande quantité de masse musculaire.

  • Exercices d’isolement : pour la bonne exécution de ces exercices, il faut essayer de maintenir les omoplates en position anatomique et éviter les postures hypercyphotiques. Par ailleurs, il est aussi intéressant de contracter les fessiers pour éviter les postures hyperlordotiques.

Caractéristiques de l’entraînement des triceps et des biceps

L’entraînement des triceps doit se baser sur des barres. En effet, leur principal avantage réside dans le fait qu’elles permettent de maîtriser des charges plus lourdes que des haltères.

Toutefois, travailler avec des haltères est aussi recommandé car ils permettent de parcourir plus de distance. Il est également conseillé d’utiliser le poids du corps.

Par conséquent, la sélection d’exercices pour les triceps doit mettre l’accent sur les trois chefs qui le composent. Voici 3 exercices qui travaillent chaque chef :

  • La barre au front avec prise en supination.
  • Extension de triceps à la poulie.
  • Extension de triceps avec des haltères au-dessus de la tête.
extension-de-triceps

D’autre part, pour développer de gros biceps, il est nécessaire de travailler les différentes parties qui composent ce groupe musculaire. La recommandation, dans ces cas-là, est de travailler toujours les mouvements suivants et leurs variantes:

  • Le Curl avec une barre droite
  • Curl incliné
  • Curl marteau

Comme vous le remarquerez, l’entraînement des bras est une question, qui comme tout, doit se programmer selon les objectifs souhaités.

Consultez votre entraîneur et préparez un programme. Vous pourrez ainsi stimuler ces groupes musculaires si importants dans la vie quotidienne, et qui bien sûr, apportent énormément en termes d’esthétique.