7 exercices pour rentabiliser la caisse de saut pliométrie

20 mars 2019
Qu'entendons-nous par caisse de saut pliométrie ? Il s'agit d'un programme d'exercices physiques qui vise à améliorer l'endurance physique et à gagner en force. Ces mouvements doivent être effectués rapidement et en employant beaucoup de puissance.

Bien qu’il ne s’agisse pas d’une nouveauté, les exercices de pliométrie attirent de nouveau l’attention en fitness. Avec seulement une caisse de saut pliométrie, que vous pouvez même construire à la maison, il est possible de réaliser un entraînement très efficace pour améliorer la résistance physique.

Dans cet article, nous verrons quels sont ces fameux exercices et pourquoi ils sont à la mode, même chez les athlètes de haut niveau. Par ailleurs, nous vous apprendrons un parcours simple pour sortir le meilleur parti de la caisse de saut pliométrie.

En quoi consistent les exercices de pliométrie ?

La pliométrie est un type d’entraînement physique conçu pour améliorer de manière simultanée la force et l’endurance physiqueComme elle ne nécessite pas d’installation spécifique ou d’appareils complexes, elle est très facile et abordable à réaliser.

Cette technique implique la répétition contrôlée de mouvements ou d’exercices puissants, qui doivent être effectués rapidement et de façon explosive. Une partie des bénéfices que l’on peut en tirer vient de cet aspect.

Bien que l’exécution de ces mouvements ne nécessite pas forcément d’appareils, la caisse de saut pliométrie est généralement utilisée afin d’augmenter la difficulté des exercices et obtenir de meilleurs résultats dans un laps de temps plus court.

Avantages et bénéfices des parcours de pliométrie

Actuellement, les parcours de pliométrie sont très populaires parmi les sportifs de haut niveau. En effet, ces exercices permettent d’accroître la rapidité et la souplesse, en plus de travailler la force et la résistance. Concernant les athlètes, ils sont très efficaces pour améliorer leurs performances dans les sauts ainsi que les courses rapides, par exemple.

Néanmoins, cette technique présente également deux autres avantages extrêmement importants pour les sportifs et les amateurs de fitness:

  • Elle permet d’augmenter la force en très peu de temps, par rapport à d’autres exercices d’explosion.
  • Elle aide à prévenir les lésions et autres problèmes musculaires liés à un effort excessif.

Ce n’est pas la peine d’être un sportif professionnel pour bénéficier des avantages de la pliométrie. La seule condition est que l’intensité des exercices s’adapte aux limites de chaque organisme. Toutefois, ces exercices exigent une certaine condition physique et ne sont pas conseillés pour les débutants.

7 exercices à réaliser avec la caisse de saut pliométrie

Maintenant que nous savons en quoi consiste la pliométrie, le moment est venu de vous proposer un parcours pour tirer parti au maximum de la caisse de saut pliométrie. Voici donc quelques exercices de pliométrie pour améliorer vos performances physiques.

Exercice 1

Pour commencer, nous nous tenons debout sur une seule jambe, nous levons l’autre vers l’arrière et posons le pied sur la caisse de saut pliométrie. Ensuite, nous nous accroupissons sur la jambe qui est restée au sol le plus rapidement possible. Le mouvement est similaire à celui du squat bulgare (illustration).

 Avec une caisse de saut pliométrie, il est possible de réaliser une série d'entraînement très efficace pour améliorer la résistance physique.

L’idée est de passer le moins de temps possible en exerçant une pression sur les genoux, en effectuant des répétitions rapides et explosives. Comme pour tout mouvement, il est nécessaire de le pratiquer de manière progressive.

Exercice 2

Après avoir réalisé l’exercice précédent, nous revenons à la position debout normale, avec les deux pieds joints et posés au sol. Le mouvement consiste à s’accroupir légèrement et à sauter verticalement de façon explosive. Entre chaque saut, il faut récupérer environ cinq secondes.

Exercice 3

Dans ce troisième exercice, nous devons faire du skipping avec une jambe, en essayant toujours de lever le genou le plus haut possible. Le principe n’est pas de pousser le corps vers l’avant mais de sauter haut et verticalement.

Le skipping sur une jambe fait partie des exercices de pliométrie.

Exercice 4

Nous revenons de nouveau en position debout, avec les pieds parallèles et légèrement écartés. Dans cet exercice, l’idée est de sauter en utilisant uniquement les chevilles, toujours verticalement. Pour cela nous ne devons pas plier les genoux ou fléchir les hanches.

Caisse de saut pliométrie : exercice 5

Voici un autre travail avec des sauts explosifs. Mais cette fois, nous nous accroupissons légèrement et poussons notre corps vers l’avant. L’objectif n’est pas de sauter le plus haut possible mais le plus loin. Après avoir touché le sol, nous nous accroupissons de nouveau pour réaliser un autre saut. Il faut rester au sol le moins de temps possible.

Les exercices avec la caisse de saut pliométrie exige beaucoup de rapidité et de puissance.

Exercice 6

Dans cet exercice, nous grimpons sur la caisse de saut pliométrie et nous nous laissons ‘tomber’ en pliant les genoux sur nos pieds. Il ne faut pas se reposer sur les chevilles mais plutôt sur la partie avant du pied. Lorsque nous sommes au sol, nous nous accroupissons immédiatement et sautons verticalement le plus haut possible.

Exercice 7

Dans ce dernier exercice, nous nous plaçons devant la caisse de saut pliométrie, nous nous accroupissons légèrement et sautons sur la plateforme. Les sauts doivent être explosifs et exécutés le plus rapidement possible. Il faut toujours utiliser les deux pieds pour donner l’impulsion au corps.

Les sauts doivent toujours effectués de manière explosive.

Enfin, nous insistons sur l’importance d’obtenir l’approbation d’un médecin avant de commencer à pratiquer un parcours de pliométrie. Par ailleurs, il est préférable de travailler en présence d’un entraîneur qui pourra corriger les gestes techniques au cas où ils sont incorrects.