Commet réaliser correctement le développé couché

Il s'agit de l'un des exercices les plus courants en musculation, mais cela ne veut pas dire qu'on le réalise correctement pour autant. Mal pratiquer le développé couché implique de ne pas tirer le maximum de profit de cet exercice et risquer une lésion.
Commet réaliser correctement le développé couché

Dernière mise à jour : 29 avril, 2019

Il s’agit de l’une des activités les plus prisées des salles de musculation, mais parfois on ne sait pas très bien comment s’y prendre. Les erreurs en pratiquant le développé couché peuvent entraîner contractures, douleurs et, bien sûr, de moins bons résultats. Alors, découvrons comment tirer le meilleur profit d’un entraînement de type développé couché.

Développé couché : les erreurs typiques

Aussi connu comme Bench press en anglais, le développé couché est un exercice qui fait travailler principalement les pectoraux, le triceps brachial et la partie inférieure du deltoïde. On le réalise couché sur le dos sur un banc de musculation. En fléchissant les coudes on soulève une barre avec des poids, ou bien des haltères, la barre seule ou uniquement des poids.

L’une des principales erreurs sur cet exercice consiste à commencer par un poids trop élevé. En effet, cela cambre le dos et augmente le risque de souffrir d’une hernie. Par conséquent, on recommande de mettre moins de poids au départ et d’augmenter la charge progressivement par la suite.

développé couché

Parmi les autres erreurs assez courantes on trouve aussi le fait de mal positionner ses bras et ne pas bien tenir la barre. N’oubliez pas que, même si l’exercice demande un certain effort, les mains doivent être à l’aise par rapport au reste du corps. Ainsi, on conseille d’écarter les bras de la largeur des épaules pour que les mouvements soient plus naturels.

Enfin, la descente reste l’un des problèmes les plus courants. Elle ne doit pas être expédiée en quelques instants ! Si c’est le cas, il s’agit certainement d’un poids trop important sur la barre. Rappelez-vous que l’objectif du développé couché est de tendre les muscles au maximum et d’obtenir le meilleur rendement possible à chaque répétition.

Comment réaliser correctement le développé couché ?

Dans la mesure où une technique inadaptée peut entraîner des douleurs et des lésions, il est fondamental de savoir comment réaliser correctement le développé couché. Pour commencer, allongez-vous sur le dos sur le banc de musculation et assurez-vous que tout votre corps soit en contact avec celui-ci. Vos pieds sont posés au sol.

banc de musculation

Levez les bras écartés à la largeur des épaules et saisissez la barre, pouces vers le haut. Assurez-vous d’avoir choisi une charge adaptée à vos capacités et de pouvoir la soulever. À ce moment-là, vous devrez solliciter l’aide de l’entraîneur pour retirer la barre de son support.

Appuyez d’abord la barre sur vos épaules, en ramenant les coudes fléchis vers le bas. N’oubliez pas de garder le corps en contact avec le banc et les pieds au sol. Puis, poussez la barre vers le haut, en gardant les bras à un angle de 45° par rapport au torse.

Ensuite, tendez les bras, comptez jusqu’à trois ou cinq et fléchissez-les de nouveau. Lorsque vous aurez réalisé le nombre de répétitions souhaité, l’assistant -placé derrière le banc- remettra la barre sur son support. À ce moment-là, seulement, vous pourrez vous relever avec précaution pour ne pas vous sentir mal.

Et, qu’en est-il du développé couché avec haltères ? En réalité, les mouvements sont assez similaires. Cependant, avec des haltères, vous pouvez travailler de façon bilatérale -lever les deux bras en même temps- ou unilatérale (un bras après l’autre).

Beaucoup de personnes préfèrent commencer avec des haltères parce qu’ils pèsent moins lourd. En revanche, d’autres optent plutôt pour la barre jusqu’à réussir à maîtriser la technique.

Bien sûr, vous pouvez aussi débuter avec une barre sans y mettre de poids. Mais, quoi qu’il en soit, jamais vous ne devez jamais réaliser de mouvements rapides et incontrôlés. De plus, il est essentiel de parfaitement maîtriser la technique pour éviter toute lésion.

Une progression intelligente vous permettra d’augmenter votre force et votre masse musculaire. D’ailleurs, vous constaterez des changements visibles au niveau des bras et du torse. Il vaut mieux faire peu de répétitions lentes et contrôlées, avec une charge adaptée, plutôt que d’en faire plusieurs rapides et avec une masse à soulever inappropriée.


Ce texte est fourni à des fins d'information uniquement et ne remplace pas la consultation d'un professionnel. En cas de doute, consultez votre spécialiste.