En quoi consiste la routine torse-jambe ?

La routine torse-jambe est un entraînement qui alterne deux jours de travail du bas du corps et deux jours de travail du haut du corps de manière indépendante. Cela diffère des routines traditionnelles qui travaillent seulement un groupe musculaire à chaque séance de fitness.

Une autre chose à savoir est que la routine torse-jambe peut être personnalisée selon les besoins de chaque sportif. C’est pourquoi, même les débutants peuvent la réaliser.

Bien que la plupart des entraînements laissent peu de marge de modifications, la routine torse-jambe permet d’être modifiée ou adaptée à votre goût.

Par ailleurs, l’entraînement ne doit pas se répéter plus de quatre fois par semaine. En effet, il est important de respecter les jours de repos pour atteindre la croissance musculaire. Les muscles ont évidemment besoin de 48 à 72 heures pour se reposer après un entraînement intense car le surentraînement peut entraîner des conséquences négatives.

La routine torse-jambe : deux jours par semaine pour le torse et deux autres pour les jambes

Comme nous l’avons souligné, la routine torse-jambe consiste à alterner deux jours pour le torse et deux autres pour les jambes dans le programme d’entraînement. 

Les deux journées sont composées d’exercices basiques en employant la force. Le plus important est qu’il y ait une progression ainsi qu’une augmentation de la charge semaine après semaine.

Il s’agit d’une méthode idéale pour les sportifs qui cherchent à prendre du volume ou à définir leurs muscles. Les séances d’entraînement doivent comprendre des exercices de base comme le squat, le soulevé de terre, la presse ou le développé militaire.

En termes de durée, les sessions ne doivent pas durer plus d’une heure (en comptant l’échauffement), tout en maintenant les temps de repos entre les séries. De plus, il ne faut pas laisser trop de temps entre chaque exercice.

Le poids de chaque exercice doit s’adapter aux répétitions à effectuer. Rappelez-vous aussi qu’il est nécessaire d’augmenter petit à petit en terme d’intensité. Par ailleurs, n’oubliez pas les risques d’un surentraînement.

L’un des avantages de ce type de routine est que la récupération musculaire est optimale. En effet, le temps de repos entre chaque séance d’entraînement d’un même groupe musculaire est long. Cela vous permet de privilégier les muscles que vous souhaitez travailler chaque jour afin d’améliorer les résultats.

Adaptez la routine torse-jambe à vos objectifs d’entraînement

Même si la principale différence est que la routine torse-jambe vous permet de déplacer plus de poids et de vous reposer davantage afin que les muscles récupèrent et prennent du volume, l’un des points forts est qu’elle permet également d’adapter votre routine d’entraînement aux objectifs que vous voulez atteindre.

Par exemple, si votre but est de gagner en masse musculaire, vous pouvez organiser votre routine de façon à consacrer la moitié des séances de la semaine aux entraînements de force. Et l’autre moitié pour réaliser de l’hypertrophie.

Lors des jours d’hypertrophie, on utilise généralement deux exercices pour les grands muscles et un pour les petits. Par conséquent, quand vous travaillez la force, vous utiliserez deux exercices pour les grands muscles et aucun pour les petits.

Comme vous pouvez l’imaginer, le nombre de séries et de répétitions variera selon que vous travaillez une journée de force (deux à cinq séries par exercice) ou d’hypertrophie (trois à quatre séries).

Exemple de routine torse-jambe

Voici quelques exemples d’exercices pour vous faire une idée de la routine torse-jambe. Prenez note et ajoutez-les dans vos entraînements !

Lundi : torse

• Échauffement : tapis de course lent.
• Banc de presse incliné.
• Rameur avec poulie basse.
• Développé militaire.
• Pullover.
• Ouvertures avec la poulie basse.
• Biceps + triceps avec barre Z.

Mardi : jambes

• Échauffement : vélo elliptique lent.
• Squat.
• Soulevé de terre.
• Fente.
• Hip Thrust.

Mercredi : repos

Jeudi : torse

• Échauffement : tapis de course lent.
• Banc de presse à plat.
• Extension de triceps avec haltères.
• Curl de biceps avec une barre droite.
• Presse Arnold.
• Tractions.
• Pompes.

Vendredi : jambes

• Échauffement au vélo elliptique.
• Squat.
• Presse.
• Curl fémoral.
• Extensions des quadriceps.
• Élévations des mollets.

Samedi et dimanche : repos

Enfin, nous vous rappelons que la routine torse-jambe n’est qu’une façon de répartir l’entraînement de tout le corps en deux types de sessions différentes. En fonction des groupes musculaires impliqués.

Comme toujours, gardez à l’esprit qu’en plus de suivre la routine d’entraînement qui correspond à votre condition, il est également nécessaire de s’alimenter et de se reposer comme il faut.