Exercices à ne pas rater lors du travail des pectoraux
Le travail des pectoraux est l’un des plus réclamés par les hommes pendant l’entraînement. C’est l’une des zones qui demande le plus d’attention et d’effort car c’est également celle qui se remarque le plus.
Au-delà de cela, les muscles pectoraux représentent l’un des groupes musculaires les plus grands et les plus puissants du corps.
Cette zone exige beaucoup de constance et d’effort pour la travailler. En ce sens, il existe une grande variété d’exercices pour y parvenir. Toutefois, certains sont plus efficaces que d’autres au moment d’acquérir de la masse musculaire et d’augmenter le volume des pectoraux.
De même, il est important de savoir que les zones à travailler sont diverses. Parmi elles, on peut citer la zone centrale, la partie supérieure et la partie inférieure. Nous verrons par la suite quelques exercices qui ne peuvent pas manquer si vous travaillez les pectoraux.
Les meilleurs exercices pour le travail des pectoraux
Le banc de musculation
Le banc de musculation est l’un des classiques de l’entraînement des pectoraux, et également l’un des exercices les plus complets. Il possède plusieurs modalités, selon la zone que vous voulez travailler. Avec cet exercice, vous pouvez définir et renforcer ce groupe musculaire à travers le lever de poids.
Sur le banc de musculation horizontal, les exercices s’effectuent dans cette même position, sur le dos, qui est posé sur le banc. Il s’agit de lever un poids libre, en partant de la poitrine et en levant les bras un certain nombre de fois.
Le poids et le nombre de répétitions varient en fonction de l’état physique, du niveau d’entraînement et des besoins de chaque personne. Cet exercice aide à travailler la zone centrale de la poitrine.
Par ailleurs, le banc de musculation incliné est le même exercice. Mais avec la différence que le banc se trouve légèrement incliné vers le haut. A cette occasion, vous renforcerez la partie supérieure de la poitrine.
La troisième variante du banc de musculation est l’inclinaison vers le bas, ou presse pectorale déclinée. Elle travaille la partie inférieure de la poitrine.
Ouverture avec des haltères
L’ouverture avec des haltères est un autre exercice très connu pour travailler les pectoraux. Dans ce cas, vous aurez également besoin d’un banc sur lequel vous allonger sur le dos ainsi que de quelques haltères. La position initiale se fait avec les bras tendus vers l’avant et légèrement fléchis au niveau des coudes.
A partir de cette posture, l’exercice consiste à ouvrir les bras vers les côtés jusqu’à ce qu’ils soient tendus, à la hauteur de la poitrine. Vous reprenez ensuite la position initiale en contractant les muscles pectoraux. En réalisant ce mouvement, vous travaillez la zone centrale de la poitrine.
Veillez à ne pas trop ouvrir les bras, pour éviter que le travail se fasse sur les épaules et non les pectoraux. Si cela devait se produire, le risque de blessure augmenterait. De plus, les résultats souhaités ne seraient pas atteints.
Pompes thoraciques
Les pompes thoraciques ne peuvent pas non plus manquer dans votre entraînement des pectoraux. Il s’agit d’un exercice simple et très efficace, qui n’exige aucun outil en particulier. Pour ce faire, il est nécessaire de s’allonger sur le ventre, avec les mains appuyées sur le sol, à la hauteur de la poitrine.
Tout en utilisant vos pieds comme deuxième soutien d’appui, essayez de lever tout le poids jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus. Cet exercice possède l’avantage de permettre, contrairement à ceux avec des poids, un travail des pectoraux sans forcer le haut du dos.
On peut réaliser cet exercice avec différentes versions, selon la partie spécifique de la poitrine que l’on souhaite travailler. Par ailleurs, les pompes thoraciques renforcent également les triceps, l’abdomen et les fessiers.
La natation
La natation est un excellent exercice aérobique qui aide à brûler des calories et à augmenter le métabolisme. De même, c’est une superbe option pour ceux qui veulent perdre de la graisse ou éviter d’en accumuler. A part cela, la natation permet de travailler de façon intense les pectoraux.
“Cette erreur est évitée lorsque l’air est constamment expulsé, afin de profiter du mouvement du corps pour prendre de l’air.”
Pour renforcer et définir cette zone du corps, il est nécessaire de nager principalement avec la technique du crawl. En effet, il est recommandé de réaliser des séries courtes et rapides si vous désirez gagner en volume.
Par contre, il vaut mieux faire des séries plus lentes et douces si votre objectif est de brûler de la graisse.
La natation aide également à prévenir les douleurs et les lésions qui peuvent survenir lors des exercices de lever de poids. En effet, il s’agit d’un des sports et activités les plus complets.
Comme vous l’aurez remarqué, les alternatives sont très diverses pour le travail des pectoraux. C’est à chaque athlète et à ceux qui le conseillent de choisir les plus appropriées et de savoir comment les réguler.
Dans tous les cas, il est vivement conseillé de faire un échauffement préalable et de s’étirer à la fin.