Exercices indispensables quand vous débutez à la salle de sport

14 mai 2019
Aller à la salle de sport pour la première fois peut être assez impressionnant car on y découvre des personnes très sportives de tous les côtés, des machines énormes et complexes et des personnes expérimentées, mais avec quelques informations et conseils, il n'y a plus qu'à se lancer et s'entraîner.

Si vous envisagez de débuter à la salle de sport ou si vous l’avez déjà fait, faites attention à ces exercices. Ils guideront vos premières semaines d’entraînement. En découvrant ces exercices indispensables quand vous débutez à la salle de sport, vous aurez une idée de ce que vous y trouverez.

Au début, vous devez y aller calmement. La première chose et la plus importante est de se rappeler que tout le monde, même ceux qui sont extrêmement musclés, ont eux aussi eu leur première journée à la salle. Ce n’est absolument pas une honte et vous devez les voir avec un naturel absolu afin d’atteindre, si vous le souhaitez, leur niveau.

La première étape de ce processus consistera à vous adapter à ce qu’est l’entraînement en salle de sport. À cette fin, nous vous présentons ci-dessous quelques exercices indispensables lorsque vous débutez à la salle de sport. Jetez-y un coup d’œil et assurez-vous de les inclure dans votre premier entraînement.

5 exercices indispensables quand vous débutez à la salle de sport

Évidemment, tous ces exercices doivent être effectués avec l’aide d’un entraîneur ou du responsable de la salle de sport.  De cette façon, vous éviterez les mauvaises postures ou les charges excessives, qui ne vous offriront qu’une perte de temps et même peut être des blessures graves.

Dans le cas d’une personne qui ne s’est jamais entraînée ou qui ne l’a pas fait depuis de nombreuses années, il est conseillé de commencer par d’autres types d’exercices, afin d’habituer les muscles au mouvement. Si c’est votre cas, vous devriez d’abord en parler à votre entraîneur.

Par contre, si vous êtes en forme ou que vous pratiquez un sport quelconque, ces exercices vous aideront à bien débuter :

1. Squats

C’est l’exercice de base pour travailler les jambes. Vous pouvez les réaliser avec une barre, sans poids au début évidemment, ou avec des haltères. Il existe également des machines spécifiques que vous pouvez utiliser. Vous devez au début utiliser celle qui vous convient le mieux, au moins jusqu’à ce que vous maîtrisiez bien la technique.

L'importance des squats

Le squat consiste à baisser le torse en pliant les genoux. Dans l’idéal, les cuisses doivent être parallèles au sol. Le dos doit toujours être droit et le regard vers l’avant. S’il est courbé, des lésions lombaires et cervicales peuvent apparaître rapidement.

2. Développé couché

Lorsqu’il s’agit de travailler la poitrine, c’est l’exercice phare. Vous le connaissez sûrement : vous vous allongez sur le dos sur un banc et, avec une barre à la hauteur de la poitrine, vous la soulevez jusqu’à atteindre une extension totale des bras.

Le développé couché

Comme pour le squat, il est recommandé pour les débutants de commencer avec la barre seule, sans poids. S’agissant d’un mouvement anormal pour le corps, celui-ci peut prendre quelques jours pour atteindre la stabilité nécessaire pour s’entraîner avec des poids.

3. Curl biceps à la salle de sport

Il s’agit de l’un des exercices indispensables si vous commencez à la salle de sport pour entraîner vos biceps, l’une des zones principales de chaque individu soucieux de son esthétique.

Son avantage est qu’il est relativement facile à apprendre. De plus, il y a plusieurs façons de le réaliser : debout, assis sur un banc (avec ou sans appui sur le dos pour le dos et les bras), avec une barre, des haltères, alternés, simultanés.

Travailler le curl

Encore une fois, il est préférable de commencer avec des haltères légers. Au fur et à mesure que vous progressez, la difficulté augmente avec la quantité de kilos et le nombre de répétitions et de séries. Tout cela, bien sûr, sous le regard vigilant de votre coach.

4. Poulie tirage poitrine ou nuque

C’est un exercice phénoménal pour entraîner votre dos et vos épaules. La poulie haute est une machine qui, en plus d’offrir de nombreuses utilisations, permet de régler facilement le poids. De plus, la technique pour s’entraîner avec cette machine est assez simple.

Vous vous demandez comment l’utiliser ? Asseyez-vous simplement sur le banc et bloquez vos jambes dans le support que vous aurez devant vous. Ensuite, étirez-vous un peu pour attraper la barre et rasseyez-vous en l’amenant jusqu’à votre nuque. Enfin, laissez la barre se lever jusqu’à ce que vos bras se tendent, puis tirez à nouveau pour la ramener vers vous.

Exercice à la poulie

5. Vélo, fixe ou elliptique

Au-delà des exercices de force, les coachs conseillent généralement de prendre 15 ou 20 minutes à la fin de l’entraînement pour les exercices de cardio. Donc veillez à prendre le temps de pédaler un peu avant de rentrer chez vous. Le vélo fixe et l’elliptique sont certaines alternatives. Vous pouvez varier tous les jours de la semaine pour ne pas vous ennuyer.

salle de sport

Enfin, il est également nécessaire de préciser qu’au début de tout type d’entraînement, il est essentiel de suivre certaines habitudes complémentaires.  Ici, nous incluons une bonne alimentation, un repos approprié, connaître les exercices d’échauffement et d’étirement et, bien sûr, des vêtements appropriés.

Ainsi, ces exercices indispensables lorsque vous débutez à la salle de sport vous donneront plus de résultats. De plus, cela vous encouragera à travailler davantage afin d’atteindre les résultats souhaités.