Le mountain climber : un exercice efficace pour dessiner votre silhouette

4 juillet 2019
Différents groupes musculaires sont impliqués dans la réalisation d'un exercice tel que celui du moutain climber. Les mollets, les fessiers et les biceps sont ceux qui travaillent le plus, même si toute la musculature du corps est sollicitée. Découvrez-en davantage à ce sujet ici !

Les routines physiques sont plus que nécessaires afin d’avoir une belle silhouette toute l’année. Parfois, l’impossibilité d’assister à des cours au sein d’un centre de musculation devient une excuse pour ne rien faire. Cependant, il existe des exercices tels que celui du mountain climber qui ne requièrent aucun équipement particulier.

Muscles sollicités lors de l’exercice du mountain climber

Grâce à cet exercice aérobic, différents groupes musculaires sont favorisés. Les mollets, le biceps fémoral, les quadriceps et les fessiers supérieurs sont les muscles qui se renforcent le plus puisqu’ils réalisent le travail principal. Néanmoins, ce ne sont pas les seuls ; en effet, certaines variantes permettent de solliciter d’autres zones du corps.

Pendant le temps d’exécution, la paroi abdominale joue aussi un rôle important. La contraction de l’abdomen fait partie de la routine et aide à maintenir la stabilité corporelle.

Les muscles des bras et des épaules sont également sollicités, puisqu’ils sont le principal point d’appui et qu’ils soutiennent le corps. Ainsi, leur travail s’accentue lors de l’exercice du mountain climber incliné ou bien lorsque l’appui n’est réalisé que sur un bras ; voici tout autant de possibilités de réaliser le mountain climber une fois la technique correcte adoptée.

Comment réaliser cet exercice de manière appropriée

La position de départ correcte consiste en un appui des paumes des mains et des pointes de pied sur le sol. Le corps tendu doit former une ligne droite des épaules jusqu’au pieds. Il s’agit presque de la même posture que celle à adopter pour réaliser des pompes ; il est important que les mains se trouvent à largeur d’épaules et que le dos reste droit.

Ensuite, levez le genou droit vers votre poitrine ; l’autre jambe doit rester tendue et l’appui, incliné. Puis, vous devez changer de côté, c’est-à-dire tendre la jambe droite et fléchir la gauche, simulant ainsi le mouvement d’un alpiniste sur le flanc d’une montagne – d’où le nom de l’exercice.

femme réalisant l'exercice du mountain climber

Comment adopter la routine du mountain climber ?

C’est un exercice qui ne demande pas trop de temps ni d’espace. Toutes les personnes ayant une routine sportive peuvent l’adopter. Cet exercice présente même de grands avantages pour le bon état physique et la diminution des calories.

Nous vous recommandons d’allonger la durée des séances lentement, de manière progressive. Pour commencer, réalisez des séries de 20 secondes. Puis, augmentez chaque série de 10 secondes supplémentaires. Les plus expérimentés pourront, eux, réaliser des séries pouvant durer jusqu’à une minute chacune.

Possibles variantes du mountain climber

Le progrès dans les exercices fait partie de la motivation personnelle pour générer de meilleurs résultats. Une fois que la technique correcte de l’exercice est maîtrisée, c’est le moment d’ajouter de la difficulté. Certaines de ces variantes permettent de focaliser une plus grande intensité sur d’autres muscles, ou simplement de s’entraîner en s’amusant.

  • Avec des objets : prendre un objet amovible comme une balle est une variante qui exigera une plus grande force ainsi qu’une stabilité plus soutenue des bras. L’appui des mains n’est pas pris sur le sol, mais sur un élément à utiliser
homme réalisant une variante du mountain climber

  • Style araignée : pour travailler les abducteurs et les adducteurs, le mouvement de l’araignée est une option efficace. Dans ce cas, le genou qui se plie parcourt différentes directions, et ce même en dehors des coudes.
  • Mountain climber incliné : il consiste à appuyer ses pieds sur un banc ou un objet, ce qui génère un plus grand travail fourni par les bras. Il est important que la hauteur ne soit pas trop élevée, afin de ne pas blesser le dos.
  • Un moindre point d’appui : dans le cadre de cette variante, on élève un bras et une jambe et le poids est donc partagé entre la jambe et le bras restant. L’exécution de l’exercice reste la même.
  • Style croisé : une manière de développer davantage les abdominaux obliques est le style croisé. Le genou qui s’élève et se fléchit se dirige vers le coude opposé.

Conseils pour ne pas vous blesser

Quelle que soit votre condition physique ou la variable de cet exercice pour laquelle vous optez, gardez bien en tête les conseils suivants pour prévenir les éventuelles lésions :

  • Tentez de toujours rester droit pour ne pas trop forcer sur le dos
  • Maintenez un rythme fixe et équilibré
  • Ne forcez pas sur les postures

Comme nous l’avons vu, le mountain climber est un exercice progressif qui peut apporter de nombreux bénéfices au développement musculaire chez les sportifs. Ajoutez cet exercice à votre routine et constatez par vous-même son efficacité !

 

  • J.J. Martin. Objetivo abdomen plano en 30 días. Método en forma. https://www.metodoenforma.com/wp-content/uploads/2017/06/Plan-Abdomen-plano-30-di%CC%81as-1.pdf