Les 7 meilleurs exercices avec un médecine ball
On peut le manipuler de différentes manières, c’est pourquoi il est donc utile pour effectuer divers exercices. Découvrez-en quelques-uns ci-dessous et profitez des avantages de réaliser un entraînement physique avec le médecine ball.
7 exercices pratiques avec le médecine ball
Inclure dans sa routine d’entraînement des exercices avec le médecine ball permet un travail intense et efficace. Vous exercerez tout votre corps, car cette balle est utile comme charge pour des exercices de lancer.
Lancer la balle au mur
Cet exercice aide à brûler des calories, tonifie votre corps et demande de la force, c’est pourquoi il est très utilisé dans le Crossfit.
Une bonne technique est nécessaire pour faire en sorte qu’une grande partie de votre corps travaille. Si l’exercice est réalisé avec la bonne technique, vous exercerez vos fessiers, quadriceps, pectoraux, triceps, épaules et muscles fémoraux.
Jumping jacks
C’est l’exercice idéal pour travailler la puissance musculaire de votre corps et perdre du poids. Il est nécessaire que la balle soit de poids moyen. Cet exercice fait travailler les différents muscles, ainsi que la mobilité de vos jambes et de vos bras.
Pompes alternées avec médecine ball
S’il est réalisé correctement, cet exercice vous aidera à brûler beaucoup de calories. De plus, il fait travailler les pectoraux, le ‘core’ et les triceps.
Burpees classique
C’est l’exercice idéal pour travailler les pectoraux, les épaules et les bras. En même temps, vous brûlerez des calories et travaillerez vos jambes.
La bonne façon de le réaliser est de prendre le ballon et de s’allonger sur le sol. Vous devez ensuite vous appuyer sur le ballon au lieu du sol. C’est un support instable qui renforce les muscles travaillés et demande plus d’effort au niveau du ‘core’.
Slamball
Aussi connu comme lancer de balle au sol. Il fait travailler les membres inférieurs, supérieurs et l’abdomen . La balle doit être lancée avec suffisamment de force.
Planche avec médecine ball
Sa réalisation nécessite un effort des muscles au niveau de l’abdomen. Si vous êtes débutant, vous devez poser vos mains sur le ballon, étirer vos bras et décoller le corps du sol en formant une ligne droite, ce qui permettra la contraction de l’abdomen.
Lorsque vous aurez plus de technique, en plus de poser les mains sur le ballon, posez également les pieds sur un autre ballon. Vous ne devez pas cambrer votre corps et vos épaules ne doivent pas dépasser votre cou.
Fentes avec mouvement
Cet exercice favorise le développement des abdos obliques et travaille beaucoup les jambes. Placez les pieds au niveau des épaules et tenez le médecine ball avec les deux mains devant vous. Ensuite, faites un pas en avant avec la jambe droite.
Puis, avec le pied droit toujours à plat, effectuez une fente jusqu’à ce que votre genou gauche touche le sol. Lorsque vous atteignez le point le plus bas, tournez la balle et le torse vers la droite. Levez-vous et répétez le processus de l’autre côté.
Entraîner le ‘core’ avec le médecine ball
Cette balle est un excellent instrument pour entraîner et renforcer le noyau ou la zone centrale, c’est-à-dire le ‘core‘. Pour tirer parti de cet instrument polyvalent, effectuez les exercices suivants :
Rotations avec médecine ball
Asseyez-vous avec les genoux pliés et les pieds contre le sol. Placez la balle sur votre poitrine et penchez-vous à un angle de 45 degrés. Gardez l’abdomen contracté, levez la tête et les épaules et soulevez le ballon.
Bûcheron
Vous devez garder les genoux pliés et prendre le médecine ball à deux mains. Gardez les bras tendus et tendez la balle vers le haut, puis vers la gauche. Il faut effectuer 10 à 12 répétitions.
Planche avec ballon
Posez vos mains sur le ballon avec vos bras tendus. Étirez vos jambes et équilibrez-vous avec vos mains sur le ballon. Restez dans cette position pendant 30 secondes en augmentant l’intensité jusqu’à 60 secondes en contractant l’abdomen.
Comment choisir la bonne balle ?
Veillez à ne pas commettre l’erreur la plus courante : choisir une balle plus lourde que nécessaire. Pour chaque entraînement, vous avez besoin d’un poids et pour choisir le bon, suivez ces recommandations :
- Entraînement de vitesse : balles légères.
- Pour l’entraînement en force : Le ballon le plus gros et le plus lourd.
- Si vous perdez le contrôle du ballon, utilisez-en un moins lourd.
Suivre ces recommandations pour utiliser le médecine ball est important, cela aura un effet plus important et vous profiterez d’une bonne santé.