Périodes de repos entre les séries et volume des entraînements

17 septembre 2019
Le temps de repos a une influence notable sur l'entraînement. Pour cette raison, il est très important de connaître les périodes de repos optimales correspondant à chaque objectif.

Lorsqu’il s’agit de prendre du repos pendant nos séances d’entraînement sportif, nous avons souvent beaucoup d’interrogations. Tout sportif ou entraîneur rêverait de connaître la formule magique permettant de connaître le temps de repos optimal entre les séries. Cependant, c’est en réalité quelque chose de bien plus complexe.

Si je me repose davantage entre les séries, est-ce que je pourrai augmenter le volume de mon entraînement ? Dans l’article suivant, vous prendrez conscience de l’importance des périodes de repos entre les séries. Vous découvrirez l’existence d’intervalles de repos optimaux en fonction de l’objectif que vous souhaitez atteindre et de vos routines.

Effets du temps de repos entre les séries

De nos jours, la quasi totalité des sportifs connaît l’importance des périodes de repos dans l’accomplissement des objectifs d’entraînement. Lorsque nous réalisons des séries, les objectifs les plus courants sont l’hypertrophie, la résistance, la force ou la puissance. Voici les variations les plus courantes en fonction des cas :

  • Si l’objectif est le travail de la force et de la puissance musculaire, l’idéal est de se reposer suffisamment entre les séries pour permettre au corps une récupération complète d’une série à l’autre. Nous ne devrions donc pas initier la série suivante avant d’avoir atteint un niveau de récupération total.
  • En revanche, si l’objectif est de développer la masse musculaire par le biais de l’hypertrophie, les temps de repos seront différents. Dans une étude récente, Schoenfeld reconnaît le fait que les intervalles courts de récupération provoqueraient un meilleur développement de la croissance musculaire et de la résistance musculaire locale. Les intervalles de récupération plus longs permettraient quant à eux d’augmenter la force.

Ce dernier article de Schoenfeld détaille le positionnement de l’American College of Sports Medicine, qui indiquait en 2009 que le repos entre les séries devait durer 1 à 2 minutes pour les débutants et entre 3 et 4 minutes pour les personnes entraînées.

le repos pendant les séances de sport

Influence du repos sur le volume de l’entraînement

Le repos, et en grande partie la planification de l’entraînement, jouent un rôle fondamental sur la détermination du volume de l’entraînement. Bien que d’autres variables telles que l’intensité ou le type d’effort aient également de l’importance, ce que nous réalisons entre les séries est un aspect clé dans la routine

Tout comme le démontre Henselmans dans différents travaux, une mauvaise gestion du temps de repos entre les séries peut gâcher toute la planification sportive réalisée jusqu’alors. Dans ces études, il a été démontré que le temps de repos affecte directement le volume d’entraînement.

Concrètement, on explique que si le temps de repos entre les séries ou les séances est trop faible, le rendement diminuera et cela affectera l’intensité de l’entraînement. Cette dernière variable est très importante notamment lorsque nous souhaitons atteindre des objectifs tels que l’hypertrophie ou la puissance.

Importance du temps de repos pour éviter les lésions

N’oublions pas non plus qu’une durée de repos trop courte peut également avoir un impact sur la sécurité. Il est important de ne pas se lancer dans la réalisation d’exercices complexes ou incluant trop de poids avant d’avoir récupéré complètement.

Il a été démontré que la fatigue musculaire après la pratique physique affecte négativement le contrôle de la posture, le contrôle moteur et la proprioception. En d’autres termes, plus la fatigue augmente, plus il est difficile de maintenir une technique adéquate lors de la réalisation des exercices. Cela peut donc contribuer à augmenter les risques de lésion corporelle.

Le temps de repos dépend de différentes variables

Un autre aspect, et pas le moins important, concerne le volume d’entraînement. Si nous souhaitons atteindre un bon volume d’entraînement, nous devons avoir à l’esprit le fait que les temps nécessaires pour une totale récupération entre les séries et les exercices dépend de nombreuses variables.

Certaines de ces variables sont par exemple l’intensité (mentionnée précédemment), ou le sexe. Les femmes récupèrent plus rapidement que les hommes. L’âge joue également un rôle important puisque la récupération est plus lente chez les personnes plus âgés. Le volume d’entraînement chez ces personnes devra donc être plus réduit.

Lorsque nous planifions nos séances, il est important de considérer la position de l’exercice dans le déroulement de l’entraînement. Nous devons considérer le fait qu’un sportif récupère plus rapidement au début de la séance qu’à la fin.

La planification des séances

D’autres variables telles que l’expérience, la nature de l’exercice ou l’heure de l’entraînement entrent également en jeu dans la détermination des temps de repos entre les séries. Des exercices impliquant davantage de masse musculaire requièrent par exemple plus de temps de récupération.

Repos entre les séries : conclusions

Pour toutes ces raisons, il est très difficile d’établir un temps de récupération optimal entre les séries. Il dépend des objectifs du sportif. Il est également difficile d’affirmer que plus le temps de repos est long, plus le volume d’entraînement sera important.

En clair, si l’objectif est d’augmenter le volume de l’entraînement grâce au repos, il faudra prêter une attention particulière aux caractéristiques de l’individu. En effet, il n’existe pas de temps de repos parfait pour tout le monde. Il est toujours préférable de faire confiance à un professionnel afin de découvrir le modèle de travail correspondant le mieux à ses besoins et à ses objectifs.

  • Henselmans. The Effect of Inter-Set Rest Intervals on Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy, Sports Medicine, 2014.
  • Hooper DR, Szivak TK, Comstock BA, et al. Effects of fatigue from resistance training on barbell back squat biomechanics. J Strength Cond Res 2014;28:1127–34. 10.1097
  • Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2016 Jul;30(7):1805-12.