Routine de 3 jours pour débutants

Si nous souhaitons commencer à faire de l'exercice, il vaut mieux programmer une routine variée qui respecte le travail des muscles et leur repos. Comme par exemple, celle que nous vous proposons à réaliser sur trois jours en salle de sport.
 

Les personnes qui ont rejoint depuis peu le monde du fitness doivent commencer progressivement. Puis augmenter les charges, les répétitions et les jours d’entraînement. Pour commencer, cette routine de 3 jours pour débutants est suffisante.

Routine de 3 jours pour débutants : jour 1

Vous commencerez le premier jour de la semaine par ces séries. Par exemple le lundi, si vous allez ensuite le mercredi et le vendredi à la salle de sport. Ou bien le mardi si vos autres jours d’entraînement sont le jeudi et le samedi.

Il est fondamental de laisser passer approximativement 24 heures entre chaque entraînement pour que vos muscles se reposent et récupèrent. Et ce, même si à l’entraînement suivant l’exercice ne les sollicite pas.

Rappelez-vous qu’avant de commencer avec les exercices de poids vous devez réaliser 10 minutes de cardio, qui peuvent être effectuées sur un vélo stationnaire ou un tapis de course. Mais aussi de finir l’entraînement par cinq minutes d’étirements des muscles que vous avez sollicités.

Grâce au cardio vous permettrez une meilleure oxygénation des muscles et avec les étirements vous éviterez les contractures, douleurs et déchirures. Aujourd’hui vous travaillerez les pectoraux et les triceps.

 

1. Routine de pectoraux

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Le poids que vous mettrez sur les barres ou les appareils dépendra de vos capacités. N’oubliez pas de commencer petit à petit. Les exercices de poids pour ce jour-là sont : développé couché et développé incliné (4 séries de 12 répétitions), ouvertures inclinées et extension croisée à la poulie (4 séries de 15 répétitions).

2. Routine de triceps

Elle consiste en trois exercices seulement mais ils vous serviront à muscler les triceps de manière spécifique. Dans tous les cas, vous réaliserez trois séries de 8 à 12 répétitions chacune.

N’oubliez pas de vous reposer de 30 à 60 secondes entre chaque série. Réalisez des extensions de triceps à la poulie haute, des extensions couché et des dips.

Routine de 3 jours pour débutants : jour 2

Durant cette journée vous travaillerez deux zones très importantes qui sont les jambes et les épaules. Prenez en compte que réaliser la routine peut vous demander peut-être plus de temps. C’est pourquoi nous vous recommandons de tout marquer dans un agenda ou un calendrier.

1. Routine de jambes

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Il n’est pas vrai qu’un homme doit éviter les exercices pour les jambes et se concentrer uniquement sur le tronc et les membres supérieurs. Si vous réalisez une routine de 3 jours pour débutants, ne laissez pas de côté la partie inférieure du corps.

 

Les exercices dans ce cas sont : les squats, le leg extension, le poids mort, le leg curl (4 séries de 12 répétitions), l’élévation verticale avec flexion plantaire debout et assis (5 séries de 12 répétitions).

2. Routine d’épaules

Nous les séparons de la routine de biceps ou de dos car elles nécessitent des exercices précis. De cette manière, comme vous avez travaillé les jambes et que cela vous aura occupé un bon moment, les mouvements pour les épaules sont seulement au nombre de trois.

Le développé militaire avec la barre derrière la nuque, le développé militaire avec la barre frontale (4 séries de 12 répétitions) et l’oiseau (4 séries de 15 répétitions).

Routine de 3 jours pour débutants : jour 3

Le dernier jour de la semaine où vous réaliserez des exercices sera concentré sur le dos et les biceps. L’avantage de cette routine est que vous aurez encore plus de temps pour récupérer des efforts que vous avez réalisé avec les jambes.

1. Routine de dos

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Dans ce cas tous les exercices doivent être réalisés par 4 séries de 12 répétitions chacune. Une fois que vous avez terminé la première série, faites une pause de deux minutes maximum avant de passer à la deuxième. Pour travailler le dos, réalisez des tractions, du tirage poitrine, du tirage nuque et du rameur avec barre.

 

2. Routine pour biceps

Avec seulement trois exercices vous pouvez travailler les biceps et les dessiner petit à petit. N’oubliez pas qu’au début vous soulèverez peu de poids mais qu’en continuant à vous entraîner vous pourrez augmenter les charges. Pour l’instant, n’essayez pas de faire le « fort » ou de vouloir impressionner les copains car vous pourriez vous blesser.

Les exercices de biceps qui clôturent la semaine d’entraînement se réalisent en 4 séries de 12 répétitions chacune. Ce sont les suivants : curl biceps à la barre, curl biceps incliné avec haltères ou curl concentré.