Soulevé de terre conventionnel ou soulevé de terre roumain ?

Nous confondons souvent ces exercices du fait de leurs caractéristiques communes, ce qui suscite parfois la controverse. Nous analyserons donc, ci-après, les caractéristiques de chacun ainsi que leurs principales différences.

Le soulevé de terre conventionnel

Le soulevé de terre conventionnel est un exercice dans lequel nous levons du sol une charge composée d’une barre olympique avec des disques. Nous devons nous tenir debout devant la barre, de sorte que le tibia la touche presque, pour effectuer le mouvement.

Nous devons écarter les pieds à la largeur des épaules, et légèrement tournés vers l’extérieur. La prise peut être en pronation ou mixte. Les bras doivent par ailleurs se situer au-delà des genoux.

Nous devons, avant de commencer le mouvement, activer le core et réaliser une rétraction scapulaire afin de maintenir la colonne vertébrale dans une position neutre et disposer d’une plus grande stabilité de l’épaule.

Nous devons alors fléchir les genoux jusqu’à ce que la hanche soit légèrement au-dessus d’eux. Il faut ensuite élever la barre en lui faisant suivre le trajet des jambes. Il convient de réaliser la force comme si nous voulions pousser le sol avec nos pieds.

Le soulevé de terre roumain

Le soulevé de terre roumain commence debout. Il convient d’utiliser un rack pour placer la barre. Contrairement au soulevé de terre traditionnel, les genoux sont légèrement fléchis, d’environ 15 degrés, de sorte que l’articulation dominante dans cet exercice est la hanche.

Il s’agit d’un exercice très utile pour travailler la chaîne postérieure du bas du corps. Il convient de garder à l’esprit que l’objectif de l’exercice n’est pas d’atteindre le sol avec la barre. En effet, le défaut de flexibilité des ischio-jambiers placerait alors probablement la hanche en rétroversion et pourrait engendrer une lésion du bas du dos.

Musculature impliquée dans chaque exercice

Le haut du corps

Il existe peu de différences entre les deux variantes en ce qui concerne les muscles du haut du corps car la position des bras est similaire.

Il faut réaliser une bonne rétraction scapulaire lors de l’exécution des deux exercices afin de garder la colonne vertébrale droite. Cette dernière s’effectue principalement par l’activation isométrique du trapèze et des rhomboïdes.

Une bonne activation du core (abdominaux, érecteurs vertébraux …) est également nécessaire pour bien stabiliser et protéger la colonne vertébrale. Les fléchisseurs des avant-bras sont une autre musculature également très importante et essentielle pour la prise.

Le bas du corps

La littérature scientifique relative au soulevé de terre reste très succincte alors même que cet exercice constitue un classique de l’haltérophilie. Une seule étude, menée en 2018 et publiée dans le Journal of Exercise Science & Fitness, compare en effet le bas du corps du soulevé de terre conventionnel et du soulevé de terre roumain.

L’activation du grand fessier, du biceps fémoral et du rectus antérieur fut analysée par électromyographie lors de cette étude. Les résultats ont confirmé que la participation des muscles du biceps fémoral et du grand fessier était plus importante dans le soulevé de terre conventionnel que dans le soulevé de terre roumain.

Ces résultats peuvent s’expliquer par le fait que la flexion de la hanche et du genou lors d’un soulevé de terre conventionnel est supérieure à celle du soulevé de terre roumain.

Fait intéressant, bien que le soulevé de terre roumain implique davantage les muscles ischio-jambiers que conventionnel, cette étude ne mit en exergue aucune différence significative concernant l’activation du biceps fémoral (appartenant au groupe des muscles ischio-jambiers).

Il convient de mentionner que le soulevé de terre, lors de cette étude, s’effectuait de sorte que les participants devaient toucher le sol avec la barre. Ils dépassaient donc les 15 degrés de flexion recommandée du genou lors du soulevé de terre roumain, atteignant les 30 degrés.

Cette dernière peut également entraîner une altération de la biomécanique et, par conséquent, influencer le résultat de l’électromyographie.

Soulevé de terre conventionnel ou soulevé de terre roumain ?

Compte tenu des principales différences entre ces deux exercices, nous pourrions conclure que le soulevé de terre conventionnel est plus complet au niveau de l’activation musculaire générale que le soulevé de terre roumain. Il exerce en effet tous les membre inférieurs, y compris les ischio-jambiers.

Cela ne signifie toutefois pas que nous devons négliger le soulevé de terre roumain. Il peut en effet constituer un excellent exercice pour travailler les ischio-jambiers de manière isolés. Tout dépendra donc de l’objectif poursuivi.